COOK TO KNOW
มันเทศสามสี สุดยอดวัตถุดิบมากประโยชน์
795 VIEWS
PIN
มันสารพัดสีที่ไม่ได้มีดีแค่สวย แต่ยังอร่อยและมีคุณค่าทางอาหารมากมาย

ปีที่ผ่านมา กระแสมันหวานตื่นตัวขึ้นอย่างฉับพลัน มันม่วงจากแหล่งปลูกชั้นดีในจังหวัดคุมาโมโต้ ประเทศญี่ปุ่น และเมนูมันม่วงจากคาเฟ่ต่างๆ ในเกาหลีใต้เข้ามามีอิทธิพลต่อการกินมันหวานของชาวไทย ทำให้อะไรๆ ก็เป็นมันม่วงไปเสียหมด ทาร์ตมันม่วง ชานมไข่มุกรสมันม่วง ทิรามิสุแบบเกาหลีโรยผงมันม่วง บิงซูมันม่วง ลามไปจนถึงแม่ค้าหัวใส นำมันม่วงพันธุ์ไทยราคาถูกที่หาซื้อได้ตามตลาดบ้านเรามาทำขนมไทยบ้าง ไม่ว่าจะเป็นขนมไข่เต่ามันม่วง บัวลอยมันม่วง ตะโก้มันม่วง มันม่วงฉาบ ดูๆ ไปแล้วมันหวานก็เป็นวัตถุดิบที่นำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด และคนก็ชอบกินเสียด้วย

เดิมมันหวานหรือมันเทศมีถิ่นกำเนิดบริเวณเขตร้อนของอเมริกากลางและอเมริกาใต้ ถูกเพาะพันธุ์โดยชาวอินเดียน และเดินทางไปยังยุโรปในยุคล่าอาณานิคม มันเทศได้เดินทางมาสู่ไทยในสมัยอยุธยาผ่านการค้าขายกับต่างชาติโดยเฉพาะพ่อค้าชาวจีน ปัจจุบันมันเทศเป็นพืชเศรษฐกิจชนิดหนึ่งของไทย ปลูกง่าย โตไว ให้ผลผลิตตลอดปี แล้วยังเป็นอาหารที่อยู่คู่ครัวไทยมานาน จะหยิบจับเอามาทำขนม ของว่าง เอามาต้มยำทำแกง เป็นเมนูอร่อยได้สารพัด

แต่เขาว่าถ้าอยากกินมันเทศรสดี ให้ไปที่ญี่ปุ่น ยิ่งถ้าใครได้เดินทางไปญี่ปุ่นในช่วงหน้าหนาว มันเผาคงเป็นของว่างที่ทุกคนต้องลองสักครั้ง มันเทศเนื้อสีเหลืองทองเป็นประกาย ส่งกลิ่นหอม รสหวานนุ่มลิ้น เผามาร้อนๆ ช่วยคลายหนาวได้ดียิ่ง และด้วยความที่ประเทศไทยต้องนำเข้ามันเทศจากต่างประเทศ ราคากิโลกรัมละกว่า 200 บาท ปัจจุบันเกษตรกรไทยจึงเริ่มนำพันธุ์มันเทศจากญี่ปุ่น เกาหลี ไต้หวันมาขยายพันธุ์และออกสู่ตลาดมากขึ้น เป็นทางเลือกให้ผู้บริโภคได้กินมันเทศคุณภาพดีในราคาที่ถูกลง (อยู่ที่กิโลกรัมละ 80-100 บาท) มันเทศพันธุ์ต่างชาตินี้หัวมันเทศจะอ้วน เนื้อเนียนละเอียด เสี้ยนน้อย สีสวยสด รสหวานจัดกว่าพันธุ์พื้นบ้านไทยที่ลูกเล็ก หัวเรียวยาว และหากินยากแล้วในปัจจุบัน แต่ทั้งมันเทศหรือมันไทยคุณค่าสารอาหารนั้นก็แทบมิได้แตกต่างกันเลย  

มันเทศหลากสีกับคุณค่าทางโภชนาการ

มันเทศถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญอันดับ 5 ของโลก รองจากข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโพด และมันฝรั่ง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีเยี่ยม ความที่ใยอาหารมีส่วนช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้เวลากินมันเทศในมื้ออาหารจะช่วยให้อิ่มเร็วและอยู่ท้อง ใยอาหารยังช่วยในระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำให้การขับถ่ายคล่องตัว และใยอาหารประเภทที่ละลายน้ำอย่างเพกตินก็มีกลไกในการดักจับคอเลสเตอรอลอีกด้วย การรับประทานมันเทศจึงเหมาะสมกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้ป่วยเบาหวาน โดยรับประทานแทนแป้งขัดขาวชนิดอื่นๆ ที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวเจ้าหรือขนมปัง

มันเทศที่พบได้ในตลาดบ้านเรานั้น ส่วนมากจะพบได้ 3 สี นั่นคือสีส้ม สีเหลือง และสีม่วง มันเทศที่มีสีต่างกันเหล่านี้ จะมีสารอาหารบางชนิดต่างกัน มันเทศในตระกูลสีม่วง มีสารแอนโธไซยานีนและฟลาโวนอยด์ ทำหน้าที่ยับยั้งการจับตัวกันของออกซิเจนและคอเรสเตอรอลชนิดเลว (Low Density Lipoprotein หรือ LDL) ในกระบวนการออกซิเดชั่น หรือเรียกแบบเข้าใจกันง่ายๆ ว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคมะเร็ง และช่วยรักษาอาการของโรคเบาหวาน

ส่วนมันเทศในตระกูลสีส้มและสีเหลืองนั้นก็ไม่น้อยหน้ามีสารเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์อยู่เป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง เบต้าแคโรทีนยังเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งช่วยในการพัฒนาสุขภาพสายตาและการมองเห็น ช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยให้ผิวอ่อนเยาว์ นอกจากวิตามินเอแล้ว มันเทศยังอุดมด้วยวิตามินซี วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) วิตามินบี 5 (กรดแพนโธธินิค) และวิตามินบี 6 ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดอาการหงุดหงิด

นอกจากนั้น เปลือกของมันเทศยังอุดมด้วยโปแตสเซียมซึ่งมีส่วนช่วยรักษาสมดุลของโซเดียมในร่างกาย ช่วยระบบความดันเลือด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิต กินได้โดยนำมันเทศไปต้มหรือนึ่งทั้งหัว เคล็ดลับความอร่อยของคนภาคเหนือ คือกินมันเทศนึ่งจิ้มน้ำพริก กินทั้งเปลือก รสหวานๆ ของมันเทศนั้นช่วยดับความเผ็ดของน้ำพริกได้อย่างดี ไม่แพ้ฟักทองนึ่งเลย

การเลือกซื้อ และการเก็บรักษามันเทศให้อยู่นาน

มันเทศมีขายทั้งในตลาดและซูเปอร์มาร์เก็ต ในซูเปอร์มาร์เก็ตนั้นราคาอาจแพงสักหน่อย เพราะเป็นมันเทศพันธุ์ญี่ปุ่นที่ปลูกในญี่ปุ่น ส่วนมากเป็นเนื้อสีเหลือง ส่วนในตลาดเป็นมันเทศพันธุ์ญี่ปุ่นที่ปลูกในไทยหรือเวียดนาม หรือบางตลาดอาจมีมันเทศพันธุ์ไทยขาย ซึ่งราคาถูกกว่าและมีสีม่วง สีส้มให้เลือกซื้อด้วยการเลือกขนาดและรูปทรงที่เหมาะสำหรับปรุงอาหารเมนูนั้นๆ เลือกมันเทศที่มีผิวเกลี้ยง ไม่มีจุดดำซึ่งเป็นรอยเจาะของแมลง ไม่มีรอยแตกของผล ไม่มีรากงอก เวลาบีบหัวมันเบาๆ เนื้อต้องแน่น ไม่นิ่มเละ

การเก็บรักษามันเทศให้อยู่ได้นานหลังจากซื้อแล้ว เช็ดหัวมันให้สะอาดจากเศษฝุ่นเศษดิน ใส่ไว้ในตะกร้า วางบนเคาน์เตอร์ที่ระบายอากาศได้ดีและแห้ง เก็บในอุณหภูมิห้อง ไม่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น เพราะจะทำให้มันเทศเน่าเสียเร็วกว่า อย่างไรก็ตาม ควรนำมันเทศมาปรุงอาหารภายใน 1 สัปดาห์หลังจากซื้อที่ตลาด

เคล็ดลับการนำมันเทศไปประกอบอาหาร

1. มันเทศสีม่วงไม่นิยมนำไปทำอาหารคาว ด้วยความที่เมื่อนำไปประกอบอาหารจำพวกต้มแกง สารสีม่วงที่ชื่อแอนโธไซยานินจะละลายออกมาปะปนกับน้ำแกง ทำให้ดูไม่น่ารับประทาน แต่ก็มีวิธีนำไปประกอบอาหารคาวบางวิธี เช่น นำไปนึ่งรับประทานกับน้ำพริก นำไปอบกับน้ำมันมะกอกจนสุก กินกับสลัด หรือจะนำไปชุบแป้งทอดเป็นเทมปุระก็ได้ กลับกัน มันเทศสีม่วงมักถูกนำไปประกอบอาหารหวานและขนมหวานมากกว่า เพราะของหวานที่มีสีสันฉูดฉาดอย่างสีม่วงหรือสีม่วงอมแดง จะดูน่ารับประทานเป็นพิเศษ สามารถใช้มันม่วงมาบดทำเป็นส่วนประกอบของครีมเค้กหรือทาร์ต หรือผสมลงในตัวแป้งขนมไทยและขนมเทศได้หลากหลาย เช่น ขนมมันเทศ ขนมไข่เต่า ตะโก้ บัวลอย ขนมปังมันเทศ เป็นต้น

2. มันเทศที่นิยมนำมาประกอบอาหารคาว มักเป็นมันเทศสีเหลืองและสีส้ม ซึ่งเราจะพบในเมนูต้ม แกง ใช้แทนมันฝรั่งได้ในเมนูอาหารไทย อย่างเช่น ต้มจืด ต้มจิ๋ว แกงเผ็ด แกงกะหรี่ หรือในอาหารเอเชียและอาหารตะวันตกก็มีการใช้มันเทศแทนมันฝรั่งอยู่บ้าง เช่นในเมนูมันทอดโคโรเกะ มันบด เฟรนช์ฟรายส์ใช้ผสมในแป้งพาสต้าหรือทำเป็นไส้พาสต้าบางชนิด เช่น ย็อคกี้ หรือราวิโอลี

จากหลักการนำมันเทศหลากสีมาประกอบอาหาร วันนี้ผู้เขียนเลยมีไอเดียเมนูน่ากินจากมันเทศ 3 เมนู 3 สีมาฝากกัน

ทีรามิสุมงบลังค์มันม่วง

มันม่วงสีสันฉูดฉาด นำมาประกอบอาหารหวานได้ง่ายๆ โดยนำมาบดผสมกับวิปปิ้งครีมและน้ำตาล เป็นครีมมงบลังก์มันม่วงที่นำไปประกอบกับขนมหวานได้หลายชนิด เช่น ทาร์ต เค้ก พายเดนิช หรือขนมปัง เมนูนี้ผู้เขียนดัดแปลงจากเมนูยอดนิยมในเกาหลี เป็นทิรามิสุที่โรยผงมันม่วงอยู่ด้านบน แต่สูตรนี้ใช้ครีมมงบลังก์มันม่วงที่กวนแบบสดๆ แทน ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสของมันม่วงแบบเต็มๆ  ในขณะที่ชั้นเนื้อเค้กข้างล่างได้รสของมาสคาร์โพเนชีสและผงโกโก้อ่อนๆ

บัวลอยมันเทศแบบไต้หวัน

อีกเมนูมันเทศที่ฮิตในบ้านเรา ‘จิ่วเฟิ่น’ หรือบัวลอยแบบไต้หวันสารพัดเครื่องเนื้อหนุบหนับ ผู้เขียนเลือกมันเทศสีส้มจัดที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนและใยอาหาร นำมาทำเป็นแป้งบัวลอยโดยมีส่วนผสมของแป้งมันสำปะหลังเป็นหลัก และอีกส่วนหนึ่งนำมากวนกับกะทิ เป็นมันเทศกวนใช้แทนถั่วแดงกวน อร่อยไปอีกแบบ รับประทานพร้อมนมสดกลิ่นขิงหอมๆ และเครื่องบัวลอยอีกหลากหลายแบบได้ตามใจ

ย็อคกี้มันเทศซอสอาราบิอาต้าน้ำพริกอ่อง

มันเทศสีเหลืองนำมาบดผสมในแป้งสาลีแทนมันฝรั่ง ทำเป็นพาสต้ารูปตัวด้วงที่เรียกว่าย็อคกี้ ได้เนื้อสัมผัสและรสชาติที่แตกต่างไปอีกแบบ ผัดมากับซอสอาราบิอาต้า เป็นซอสมะเขือเทศรสเผ็ดตำรับอิตาเลียน สูตรนี้แทนที่ความเผ็ดด้วยน้ำพริกอ่อง ได้เมนูอิตาเลียนฟิวชันที่อร่อยกลมกล่อม ถูกใจคนไทย

อ้างอิง

https://foodrevolution.org/blog/sweet-potato-health-benefits/

https://health.kapook.com/view195887.html

https://www.pobpad.com/มันเทศ-ประโยชน์ต่อสุขภา

RECOMMENDED COOKINGS