COOKING ESSENTIAL
‘ธัญพืช’ สายฝอ ประโยชน์เพียบ อร่อยด้วย
1291 VIEWS
PIN
สารพัดธัญพืชจากต่างแดนที่ข้ามน้ำข้ามทะเลเอาความอร่อยและประโยชน์มาเสิร์ฟคนรักสุขภาพทุกคน

ตั้งแต่สมัยโบราณ ธัญพืชถือเป็นอาหารหลักของมนุษย์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์มากมายทั้งแร่ธาตุ เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย มีการนำธัญพืชมาแปรรูปเป็น แป้งสาลี พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มาจากธัญพืช เช่น เบียร์ สาเก แต่แน่นอน การกินธัญพืชแบบไม่แปรรูป หรือแบบ 'โฮลเกรน' ถือว่าได้ประโยชน์สูงสุด อย่างเช่นที่คนไทยกินข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีนั่นแหละ  

ธัญพืชแต่ละชนิดปลูกได้ดีในภูมิประเทศและภูมิอากาศต่างกัน คนแต่ละประเทศจึงกินอาหารต่างกัน เช่น คนเอเชียปลูกข้าวจึงกินข้าวเป็นอาหารหลัก ฝรั่งกินขนมปัง พาสต้า ก็เพราะเขาปลูกข้าวสาลี (wheat) ซึ่งนอกจากข้าวสาลีแล้วฝรั่งยังปลูกธัญพืชอื่นๆ อาทิ ข้าวพันธุ์อาบอริโอ (arborio) ข้าวพันธุ์คาร์นาโลลิ (carnaroli) บัควีต (buckwheat) ข้าวโอ๊ต (oat) ข้าวไรย์ (rye) ข้าวฟ่าง (millet) ข้าวโพด (corn) ข้าวบาร์เลย์ (barley) ซึ่งเราอาจคุ้นเมื่อเจอตาม shelf ในซูเปอร์ฯ

คำถามสำหรับคนกินธัญพืชที่มีตามมาคือ อันไหนกลูเตนฟรี แล้วอะไรคือกลูเตน? กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชส่วนใหญ่ เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ฯลฯ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีคนบางกลุ่มแพ้โปรตีนชนิดนี้ ทำให้มีอาการท้องอืด อาเจียน หรือเป็นผื่นตามตัว อาหารที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตสมัยนี้จึงมีฉลากว่า ‘กลูเตนฟรี’ หรืออาหารปราศจากกลูเตน เช่น ข้าว (ข้าวเจ้า) ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด บัควีตและควินัว (ไม่ใช่ธัญพืชถึงแม้หน้าตาคล้าย) แต่ถ้าซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูปจากธัญพืชควรดูที่ฉลากด้วยว่ามีป้ายกลูเตนฟรีจะปลอดภัยกว่า เพราะบางครั้งมีการผสมส่วนผสมอื่นที่มีกลูเตนเข้าไป

ด้านล่างนี้คือธัญพืชที่เรานิยมนำมาทำอาหารฝรั่งกัน ใครรู้จักตัวไหนลองทำตามสูตรที่เราแนะนำได้เลย!

โพเลนตา (polenta หรือ cornmeal) เป็นเมล็ดข้าวโพดป่น มีหลายสี เช่น เหลือง ขาว ดำ ขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวโพดที่นำมาบด แต่บ้านเรามักมีขายเฉพาะสีเหลือง โพเลนตาเป็นที่รู้จักกันดีในอาหารอิตาเลียน แต่มีต้นกำเนิดมาจากตะวันออกกลางหรือประเทศตุรกี ชาวอิตาเลียนได้เรียนรู้การทำโพเลนตาสมัยที่ข้าวโพดเข้ามาในประเทศใหม่ๆ โดยประยุกต์ใช้กรรมวิธีเดียวกับชิกพีและบัควีต ทำให้คนอิตาเลียนสมัยนั้นเรียกโพเลนตาว่า “granoturco” แปลว่า เมล็ดพืชจากตุรกี

วิธีกินโพเลนตาของคนอิตาเลียนคือต้มโพเลนตากับนมและน้ำจนนุ่ม พอสุกแล้วใส่เนยและชีส เช่น พาร์มีซาน กอร์กอนโซลา กินนุ่มๆ เคียงกับสเต๊กหรืออาหารปิ้งย่าง หรือดาดกระทะแบบกรอบๆ กินกับผักย่าง จิ้มซอสมะเขือเทศ ปัจจุบันโพเลนตาที่วางขายส่วนใหญ่เป็นแบบสำเร็จรูปหรือ quick cook อาจไม่ใช่รสชาติแบบดั้งเดิม แต่มีข้อดีคือสุกเร็ว ต่างจากแบบดั้งเดิมซึ่งใช้เวลาต้มนานเป็นชั่วโมง

คูสคูส (couscous) ทำจากข้าวสาลีพันธุ์ดูรัม (durum wheat) พันธุ์เดียวกับที่ทำพาสต้า แต่คนอิตาเลียนเรียกว่าเซโมลินา (semolina) เป็นที่นิยมในประเทศโมร็อคโค ตูนิเซีย และแถบแอฟริกาตอนเหนือ เป็นข้าวสาลีสีน้ำตาลอ่อนหักเป็นเม็ดเล็กๆ ทำให้สุกโดยการนึ่งหรือแช่ในน้ำเดือดนาน 10-15 นาที พักไว้ให้พองตัว ปรุงรสด้วยเนย เกลือ พริกไทย หรือเครื่องเทศ ตะกุยเบาๆ ไปมาด้วยส้อมให้เข้ากัน กินเป็นสลัดหรือยัดไส้อาหารก็ได้ เนื่องจากคูสคูสทำจากข้าวสาลีจึงเป็นอาหารที่มีกลูเตน

ควินัว (quinoa) เป็นพืชคนละสปีชี่ส์กับข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ มีสปีชีส์ใกล้เคียงกับบีทรูท ปวยเล้ง ควินัวจึงไม่ใช่ธัญพืช แต่ด้วยหน้าตาและรสสัมผัสเวลาปรุงสุกแล้วคล้ายๆ กัน แถมมีคุณค่าทางอาหารสูง (โปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียมและธาตุเหล็ก) ที่สำคัญคือไม่มีโปรตีนกลูเตน จึงถือเป็นวัตถุดิบสำคัญทดแทนและใช้ในอาหารกลูเตนฟรี    

ข้าวโอ๊ต (oat) มีขายหลายชนิด เช่น rolled oat นำข้าวโอ๊ตไปรีดให้แบนแบบเต็มทั้งเมล็ด oatmeal ข้าวโอ๊ตบดหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต instant or quick cook oat มีลักษณะเป็นข้าวโอ๊ตบดเหมือนกัน แต่ผ่านกรรมวิธีทำให้สุกเร็วกว่าปกติ ข้าวโอ๊ตใช้ทำอาหารได้ทั้งคาวและหวาน ส่วนใหญ่นิยมทำเป็นของหวานมากกว่า เช่น อบเป็นคุกกี้ เค้ก ผสมกับธัญพืชต่างๆ รับประทานกับโยเกิร์ต เรียกว่า กราโนลา หรือมูสลี นำมาต้มให้สุกกับนมหรือน้ำ เรียกว่า porridge

โพเลนตาฟรายส์

แต่ไม่ได้ฟรายส์สมชื่อเพราะนำไปอบให้กรอบแทนจะได้ดูเป็นเมนูไขมันต่ำนิดๆ โพเลนตานำไปต้มหรือเปียกให้สุกก่อน อัดใส่พิมพ์ให้แน่นแล้วตัดเป็นชิ้นๆ นำไปอบให้กรอบจิ้มกับซอสมะเขือเทศ

ซุปผักและข้าวบาร์เลย์

สูตรนี้ใครไม่ชอบกินซุปผักอาจจะชอบขึ้นมาได้ เพราะรสชาติกลมกล่อมด้วยไก่และมันกรุบๆ จากข้าวบาร์เลย์ ถือว่าเป็น hearty soup ในใจของใครหลายคน

สลัดควินัวทาบูเลห์

สลัดแถบประเทศตะวันออกกลาง ปกติสลัดทาบูเลห์จะใช้ Bulgur (บัลเกอร์ เป็นข้าวสาลีเมล็ดแตกที่ทำให้สุกและอบแห้ง โดยยังมีส่วนที่เป็นรำและจมูกข้าวหรือเจิร์มรวมอยู่ด้วย อาจเรียกว่า parboiled wheat) ซึ่งหายากกว่า เราเลยใช้ควินัวซึ่งมี texture คล้ายๆ กันแทน

RECOMMENDED COOKINGS