FOOD FEEDS
'คีโตเจนิก' จริงหรือ? กินไขมันเพื่อลดไขมัน
1,787 VIEWS
PIN
ปฏิวัติกฎการลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งและน้ำตาลแล้วกินไขมันเป็นหลัก หมูสามชั้น เบคอน ขาหมู หนังไก่ กินได้เลยตามสบาย แต่มันง่ายแบบนั้นจริงหรือ?

เป็นเทรนด์การกินอาหารทางเลือก---หลักๆ ก็เพื่อลดน้ำหนัก---ที่ฮ็อตฮิตมาสักพักแล้ว เริ่มแรกเป็นที่รู้จักในฝั่งตะวันตก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มหนุ่มสาวผู้ทำงานอยู่ในเทคฮับของโลกอย่างซิลิคอนวัลเลย์ เนื่องจากสามารถลดน้ำหนักได้ภายในเวลาอันรวดเร็ว และยังทำให้มีพลังวังชากว่าเดิม จนกระทั่งวันที่ฮัลลี่ เบอร์รี่ นักแสดงสาวคนดังประกาศกลางรายการ Live! with Kelly and Ryan ในปี 2017 ว่าเคล็ดลับการดูแลรูปร่างให้เป๊ะปังของเธอในวัยตั้ง 50 ปีเข้าไปแล้วก็คือการกินอาหารแบบคีโตเจนิก (Ketogenic Diet)

คีโตเจนิกเลยกลายเป็นเทรนด์ที่แพร่หลายไปทั่วโลก รวมถึงประเทศไทยของเราด้วย

คีโตเจนิกคืออะไร

คือการกินอาหารทางเลือกเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดี เช่นเดียวกับอาหารทางเลือกอื่นๆ อาทิ น้ำผลไม้สูตรพิเศษ (Juice Diet) ปาลิโอไดเอต (Paleo Diet หรือการกินแบบมนุษย์ยุคหิน เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ผ่านการปรุงน้อย กินผักผลไม้ในปริมาณมากกว่าแป้ง กินถั่วและธัญพืชเพื่อไขมันดี งดเครื่องปรุงและอาหารแปรรูปต่างๆ) แอตกินส์ไดเอต (Atkins Diet หรืออาหารคาร์บต่ำโปรตีนสูง ลดการกินแป้งทุกชนิด แต่กินโปรตีนได้ไม่จำกัด ) แต่ที่สร้างความฮือฮาขั้นสุดก็เพราะฉีกกฎการลดน้ำหนักด้วยการเน้นให้กินไขมันเป็นหลัก หมูสามชั้น เบคอน  ขาหมู หนังไก่ เนย ที่เคยเป็นข้อห้ามของผู้อยากลดน้ำหนัก คีโตบอกว่าเชิญกินได้เลยตามสบาย โดยหลักการกินแบบคีโตเจนิกคือกินอาหารคาร์บต่ำมาก (20-50 กรัมต่อวัน หรือ 5% และคาร์บต้องมาจากผักหรืออาหารที่อนุญาต) ไขมันสูง (75% ของแคลอรีต่อวัน) และโปรตีนขนาดกลางๆ (20% ของแคลอรีต่อวัน) เพื่อเปลี่ยนแหล่งพลังงานของร่างกาย จากการใช้น้ำตาลมาใช้ไขมันแทน

หลักการของคีโต

ก็คือการเปลี่ยนแหล่งพลังงานของร่างกาย จากการใช้น้ำตาลมาเป็นไขมัน พูดแบบง่ายๆ คือการไม่ใส่แป้งและน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย เพื่อให้ร่างกาย (จำต้อง) ดึงไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองมาใช้เป็นพลังงานหลัก ซึ่งจริงๆ แล้วก็เป็นกลไกหนึ่งของร่างกายสำหรับการเอาชีวิตรอด เนื่องจากหากเราอดอาหาร 12-24 ชั่วโมงขึ้นไป หรือลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลงมากๆ  ร่างกายจะเกิดการปรับตัว จากที่เคยดึงกลูโคสในเลือดที่มาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน ก็จะไปเสาะหาแหล่งพลังงานอื่นมาแทนที่ นั่นคือไขมัน โดยกระบวนการนี้ก่อให้เกิดสภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส (Ketosis) และทำให้เกิดสารที่เรียกว่าคีโตน (Ketone) ในตับ สำหรับนำมาใช้เป็นพลังงาน ว่ากันแบบภาษาชาวบ้านคือร่างกายของเราจะเปลี่ยนจากการเบิร์นแป้งและน้ำตาลมาเบิร์นไขมันเป็นหลักนั่นเอง

การกินคีโตจึงเป็นโภชนาการเพื่อบังคับให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิสและจะต้องรักษาสภาวะนี้ไว้ตลอดเวลา เพื่อให้ระบบเผาไขมันเป็นพลังงานตลอดไป ซึ่งกว่าร่างกายจะเข้าโหมดคีโตอาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายอาทิตย์ (แล้วแต่บุคคล) และเมื่อร่างกายเปิดโหมดคีโตแล้ว การจะรักษาสภาวะคีโตสิสไว้ก็ต้องใช้วินัยในการกินอย่างมาก จะคีโตตามใจฉัน มื้อนี้กิน มื้อหน้าไม่กิน วันนี้กิน พรุ่งนี้งด ไม่ได้เป็นอันขาด เพราะร่างกายจะหลุดจากภาวะคีโตสิส ซึ่งหมายความว่าการกินคีโตจะไม่ได้ผลใดๆ

คีโตใช้เพื่อการรักษาโรคมายาวนาน

แม้จะเป็นเทรนด์ใหม่ของอาหารทางเลือกเพื่อลดน้ำหนัก แต่ประวัติของการกินคีโตที่มีบันทึกไว้สืบสาวย้อนกลับไปได้ถึงปี1920s โดยแพทย์ออกแบบการกินคีโตให้ผู้ป่วยเพื่อจำลองภาวะที่คนเรากำลังอดอาหาร (หรือที่เรียกว่า Fasting) สำหรับใช้รักษาโรคลมชักในเด็กขั้นรุนแรง เนื่องจากการกินแบบคีโต ไขมันสูง+คาร์โบไฮเดรตต่ำ (High Fat, Low Carb หรือ HFLC) สามารถแก้ไขโรคทางสมองได้หลายอย่าง อาทิ โรคลมชัก โรคซึมเศร้า ไบโพล่าร์ โรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ รวมถึงโรคกลุ่ม NCDs หรือโรคไม่ติดต่อยอดฮิตของคนในยุคปัจจุบัน เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2

สถาบัน Johns Hopkins มี The Ketogenic Diet Center เพื่อรักษาคนไข้ลมชักที่เป็นเด็ก และถูกกล่าวถึงในเว็บการแพทย์เช่น webMD ตั้งแต่ปี 1960 เป็นต้นมา คีโตถูกนำมาใช้สำหรับรักษาโรคอ้วน และหลายสิบปีที่ผ่านมาก็มีการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนผลของคีโตเจนิกที่นอกเหนือจากรักษาลมชักและลดความอ้วน โดยระบุว่ามีผลดีในโรคอื่นๆ ด้วย (แปลและสรุปจาก European Journal of Clinical Nutrition ซึ่งรวบรวมผลการทดลองไว้ประมาณ 107 การทดลอง) โดยโรคที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนชัดเจน ได้แก่

- โรคอ้วน หลักการก็ตามที่รู้คือเบิร์นไขมันเป็นพลังงานแทนกลูโคส แต่เอฟเฟ็กต์ที่ทำให้ได้ผลดีคือ ลดความอยากอาหารจากผลต่อฮอร์โมนควบคุมความหิว อิ่ม และผลโดยตรงจากคีโตน ลดการสร้างไขมันและเพิ่มการสลายไขมัน เพิ่มเมตาบอลิซึมของการใช้ไขมัน ทำให้การสังเคราะห์กลูโคสจากอาหารที่ไม่ใช่คาร์บเป็นไปได้ยากขึ้น

- โรคลมชัก มีผลต่อการปรับกลไกสารสื่อประสาทและกดการชัก

- โรคหัวใจและหลอดเลือด คีโตเจนิกทำให้ภาพรวมของไขมันในเลือดดีขึ้น ลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL เพิ่มขนาดของ VLDL ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง

- เบาหวานประเภทที่ 2 มีการทดลองเยอะมาก และมีการทดลองในระยะยาวคือ 56 สัปดาห์ที่ปรากฏว่าผลทางเลือดมาก่อนน้ำหนักจะลดเสียอีก นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 และผู้ป่วยโรคทางต่อมไร้ท่อ (metabolic syndrome) ได้ประโยชน์จากคีโตเจนิก ไม่ใช่แค่เพราะไม่กินน้ำตาล แต่ระบบการตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้นด้วย (คนเป็นเบาหวานดื้อต่ออินซูลิน)

โรคที่คีโตเจนิกได้ผลดี ด้วยหลักฐานใหม่จากการทดลอง และยังต้องทดลองเพิ่ม

- ลดสิว ลดความรุนแรงและการลุกลามของสิว

- มะเร็ง ผลจากการทำให้เซลล์มะเร็งขาดน้ำตาลช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง คีโตเจนิกจึงอาจเป็นผลดีในมะเร็งบางชนิด ซึ่งต้องศึกษาเจาะลึกไปอีก

- polycystic ovary syndrome (ถุงน้ำรังไข่หลายใบ) อาการของโรคคือ มีฮอร์โมนเพศชายสูง รังไข่ไม่ทำงาน อ้วน ดื้ออินซูลิน และมีลูกยาก คีโตเจนิกช่วยเรื่องดื้ออินซูลิน ลดน้ำหนัก ทำให้ฮอร์โมนเพศชายที่ผิดปกติลดลง และเพิ่มการทำงานของรังไข่ ซึ่งช่วยลดหลายๆ อาการของโรค

- โรคทางระบบประสาท เช่น ไมเกรน, อัลไซเมอร์, พาร์คินสัน, นอนไม่หลับ, มะเร็งสมอง, ออทิสติก, และโรคปลอกประสาทอักเสบ (multiple sclerosis) แม้โรคจะต่างกันแต่มีจุดร่วมกันที่คีโตอาจให้ผลดี คือโรคพวกนี้มีความผิดปกติของการใช้พลังงานภายในเซลประสาท กลไกยังไม่แน่ชัด แต่มีหลากหลายกระบวนการ

กินคีโตปลอดภัยไหม

นมแม่เป็นอาหารคีโต มีไขมันสูง โปรตีนและน้ำตาลเล็กน้อย ช่วงที่ทารกกินแต่นมแม่ ทารกจะปรับตัวเข้าสู่ภาวะคีโตสิส กระบวนการนี้สลายสารออกมาหลายตัว และมีตัวหนึ่งที่เรียกว่า beta-Hydroxybutyric acid ซึ่งให้พลังงานกับสมองต่อหน่วยสูงกว่าน้ำตาล เด็กทารกที่กินนมแม่ (ซึ่งมีสัดส่วนอาหารให้เกิดภาวะคีโตได้ดีกว่านมผงทั่วไป) จึงได้รับสารอาหารที่นำไปใช้สร้างสมองในช่วงแรกเกิดได้ดีกว่า และเหมาะมากกับพัฒนาการของเด็ก

ชีววิทยาสมัยมอปลายก็บอกว่าร่างกายของเราเบิร์นพลังงานจากสารอาหารหลัก 3 กลุ่ม คือ คาร์โบไฮเดรต (C) โปรตีน (P) และไขมัน (F) สามตัวนี้รวมกันเรียกว่าสารอาหารหลักหรือ Macronutrients โดยร่างกายมนุษย์สามารถเลือกสลับใช้พลังงานได้ แต่ร่างกายจะเป็นฝ่ายเลือกเอง เราไม่สามารถสั่งได้ จวบจนหย่านมแม่ โตมากับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายเราเลยปรับตัวสลับมาคุ้นเคยกับการใช้น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

การกินคีโตก็คือการบังคับให้ร่างกายปรับตัวอีกครั้ง จากความเคยชินในการเบิร์นคาร์บและน้ำตาล สู่การเบิร์นไขมัน ด้วยการไม่ป้อนคาร์บและน้ำตาลเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ ร่างกายจึงต้องหันไปใช้ไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน

อย่างไรก็ตาม ทุกสิ่งย่อมมีสองด้าน การกินคีโตก็มีข้อสังเกตและตักเตือนจากนักวิชาการเช่นกัน ชาน พอร์เตอร์ จาก The British Dietetic Association (BDA) กล่าวว่า อันตรายของการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตก็คือการสูญเสียเส้นใยอาหารซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อลำไส้ การงดกินธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุดโดยสิ้นเชิงก็จะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

อีกทั้งการที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกของการกินคีโตนั้น ก็เป็นเป็นน้ำหนักของ ‘น้ำ’ ซึ่งถูกอุ้มไว้โดยไกลโคเจน(Glycogen) ที่จะถูกสลายออกมาเป็นลำดับแรก หลังจากที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง แต่เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักตัวจะลดลงช้า หรืออาจไม่ลดเลย เนื่องจากมีไกลโคเจนเหลืออยู่ไม่มากแล้ว ร่างกายจะเริ่มสงวนไกลโคเจน ทำให้การสูญเสียน้ำน้อยลงด้วย เพราะผู้ที่มีบทบาทในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว ไม่ใช่น้ำที่ถูกอุ้มไว้โดยไกลโคเจนอีกต่อไป แต่เป็นสมดุลแคลอรี่ที่จะเข้ามาจะมีบทบาทสำคัญ  

ถ้ากินเข้าไปเท่ากับที่ร่างกายใช้ ก็ทำให้ความอ้วนคงที่ ถ้ากินเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายใช้ ก็ทำให้อ้วนขึ้น ถ้ากินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ก็ทำให้ผอมลง และถ้ากินเข้าไปน้อยเกินกว่าระดับความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานของร่างกาย​ ก็ทำให้โยโย่ได้​ไม่ต่างกับการกินรูปแบบอื่นๆ

การกินคีโตยังอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนี้

- มวลกล้ามเนื้ออาจลดลง เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ทำให้ปริมาณอินซูลินน้อยลง การนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์จึงลดลง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อจึงลดลงด้วย แต่ถ้าออกกำลังกายต่อเนื่อง และกินโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสมก็อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้

- อาจเกิดอาการ ‘หวัดคีโต’ (Keto flu) เมื่อกินคีโตไปได้ระยะหนึ่ง อาจมีอาการคล้ายเป็นหวัด มีลมหายใจ เหงื่อ และปัสสาวะกลิ่นคล้ายผลไม้ ซึ่งอาการนี้อาจเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ ของการกินอาหารแบบคีโตเจนิก

- อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง จากการวิจัยพบว่าผู้กินอาหารคีโตเจนิกจะมีระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน จึงต้องระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่กิน

- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไต การวิจัยในระยะสั้นพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูงรบกวนการทำงานของไต จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังในอนาคต ควรกินโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะกับร่างกาย

- เสี่ยงมวลกระดูกลดลง เพราะการกินแบบคีโตเจนิกมีแนวโน้มที่จะทำให้ขาดแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี อาจส่งผลต่อมวลกระดูกในระยะยาว ควรกินอาหารที่มีแร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้เพิ่มเติม

ถึงที่สุดแล้ว ต้องเข้าใจว่าไม่มีการกินแบบใดที่จะเหมาะสมกับคนทุกคน สิ่งที่ต้องคำนึงไม่ว่าจะกินคีโตเจนิกหรืออาหารทางเลือกอื่นๆ ก็คือร่างกายของคนเรามีความซับซ้อนและตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ แตกต่างกัน คนอื่นกินแล้วดี ไม่ได้แปลว่าเรากินแล้วจะดี ดังนั้น ก่อนจะเลือกกินอาหารแบบไหน สิ่งสำคัญคือทำความรู้จักร่างกายของตัวเองให้ดีเพื่อจะได้ไม่ไปผิดทาง ควรตรวจสุขภาพ ปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการจะดีที่สุด

อ้างอิง:

  • https://www.thaiketopal.com/
  • คลีนิกโรคอ้วนโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
  • https://medium.com/@boatnoy
  • https://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/high_fat_ketogenic_diet_to_control_seizures_is_safe_over_long_term?fbclid=IwAR18gmpWuqZNo-i0iAWohRtdzRlpqCruKl8hQwg-xJr1GIBLtCKRh0k0Pf4)
RECOMMENDED FOOD STORIES