FOOD FEEDS
กักตัวอย่างไรให้ไม่อ้วน!!!
1,701 VIEWS
PIN

image alternate text
image alternate text
กักตัวทำให้ปลอดภัย แต่กักตัวนานๆ ไประวังจะกักตุนความอ้วนไว้แบบไม่รู้ตัว

ในช่วงที่ทุกคนต่างต้องเก็บเนื้อเก็บตัวอยู่แต่ในบ้าน เพื่อช่วยกันลดตัวเลขผู้ติดเชื้อจากไวรัส Covid-19 โรคระบาดที่กำลังเป็นปัญหาของคนทั้งโลกในตอนนี้ พฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเราต่างเปลี่ยนไปโดยไม่รู้ตัวเมื่อต้องใช้ชีวิตอยู่กับที่ เราเข้าสู่ช่วง Quarantine Life มาราวสามสัปดาห์ และคงมีหลายคนเริ่มรู้ตัวแล้วว่า เอ๊ะ มันมีสิ่งหนึ่งที่เปลี่ยนไปนี่นา…

ใช่ค่ะ มันคือรอบเอวและต้นขาของเรานี่เอง

ฉันเองก็ work from home มาได้สักพัก พออยู่กับที่ไม่ได้ออกไปไหนก็ใส่แต่เสื้อผ้าสบายๆ จนวันหนึ่งที่ต้องออกไปซื้อของ หยิบกาเกงยีนส์มาใส่นั่นแหละค่ะ ถึงได้รู้ตัวว่าชักจะไม่เข้าท่าแล้ว เพราะกางเกงยีนส์ตัวเก่งที่ใส่ประจำกลับแน่นจนอึดอัดเสียอย่างนั้น ถึงคราวต้องลุกขึ้นมาปฏิวัติชีวิตประจำวันเสียใหม่ ก่อนที่อะไรๆ จะพังไปกว่านี้  เลยหยิบเคล็ดลับดีๆ มากฝากทุกคนกันด้วยค่ะ

กักตัว แต่อย่ากักขนม

ในช่วงกักตัวแบบนี้ มือมันว่าง ปากมันก็เหงา จะนั่งทำงานทีไรเป็นต้องเปิดตู้เย็นหยิบขนมติดมือมาด้วยทุกครั้งไป ยิ่งบ่ายแก่ๆ ที่ไม่มีกาแฟร้านประจำสักแก้ว พอความง่วงพุ่งเข้าโจมตียิ่งขาดขนมไปไม่ได้เลย ใครเป็นเหมือนฉันต้องรีบเปลี่ยนนิสัยกันโดยด่วนเลยค่ะ เพราะว่าการกินไปพร้อมๆ กับทำกิจกรรมอื่น ไม่ว่าจะเป็นทำงาน อ่านหนังสือ หรือดูหนัง สมาธิเราจะไม่จดจ่อกับการกิน ทำให้หยิบกินขนมเรื่อยๆ เผลอแป๊บเดียวก็หมดถุงโดยไม่รู้ตัว และการกินจุกจิกไม่เป็นมื้ออย่างนี้แหละที่อันตรายมากๆ เอาเป็นว่า ในช่วงนี้งดการวางขนมไว้คู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือจอโทรทัศน์ก่อนนะคะ

เดี๋ยวจะหาว่าใจร้ายเกินไป การกินขนมระหว่างมื้อนั้นทำได้แน่นอนค่ะ เพียงแต่มีข้อแม้ว่า เวลากินก็คือเวลากิน เวลาทำงานก็คือเวลาทำงาน อย่ากินไปทำงานไป ลุกออกจากหน้าจอมานั่งกินเป็นเรื่องเป็นราวจะดีกว่า วิธีการนี้จะทำให้เรามีสติและกินอย่างรู้ตัวมากขึ้น และทางที่ดีควรลดขนมขบเคี้ยวแบบซองๆ ให้น้อยลง เพราะเต็มไปด้วยโซเดียมและไขมัน หันมากินถั่วอบ ธัญพืช หรือผลไม้สดแทน นอกจากจะอร่อย หายง่วงแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารดีๆ เพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

หิวน้ำตาลหรือแค่กระหายน้ำกันแน่?

แม้ร้านน้ำหวานเจ้าประจำจะปิด แต่บริการเดลิเวอรียังคงทำงานอย่างแข็งขัน ฉันเองก็เป็นอีกคนที่เผลอไม่ได้ต้องกดสั่งชานมไข่มุกมาส่งทุกที เพราะช่วงบ่ายๆ ทีไรจะรู้สึกอยากกินน้ำหวานขึ้นมาตลอด ยิ่งช่วงหลังที่กินน้ำหวานบ่อยจนผิดปกติ ฉันเลยลองหาข้อมูลดูและพบว่า อาการอยากกินน้ำหวานของเรา บางทีอาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายว่าเราดื่มน้ำน้อยเกินไปในช่วงระหว่างวันนั่นเองค่ะ

เมื่อคิดๆ ดูแล้วก็เห็นว่าน่าจะจริง เพราะปกติ ตอนทำงานอยู่ที่ออฟฟิศ ฉันจะใช้วิธีเดินลงไปเติมน้ำบ่อยๆ เพื่อเป็นการยืดเส้นยืดสายไปในตัว แต่พอต้อง work from home ภารกิจเดินลงไปเติมน้ำก็หายไปจากชีวิตประจำวันโดยสิ้นเชิง พาลทำให้ฉันดื่มน้ำน้อยลงไปด้วย เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ทุกครั้งที่ฉันเกิดอยากกินน้ำหวานขึ้นมา ฉันจะดื่มน้ำสะอาดแก้วโตๆ แล้วส่วนใหญ่อาการโหยหาน้ำหวานของฉันก็จะหายไปในเวลาไม่นานเลยค่ะ ที่ใช้คำว่าส่วนใหญ่ก็เพราะว่าบางทีมันก็ยังไม่หาย ต้องแก้ปัญหาด้วยการชงน้ำผึ้งมะนาว หรือหั่นผลไม้ชิ้นเล็กๆ แช่ลงไปในน้ำเปล่าเพื่อดื่มแทนน้ำหวาน เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ แถมยังช่วยประหยัดเงินที่ซื้อน้ำหวานเดลิเวอรีไปได้แยะเชียวละ

ระวังไขมัน – โซเดียม และปริมาณของอาหารสำเร็จรูป

อาหารเดลิเวอรีและอาหารสำเร็จรูปนับว่าเป็นเพื่อนแท้ในยามนี้จริงๆ ค่ะ เพราะลดปัญหาความวุ่นวายเรื่องอาหารแต่ละมื้อไปได้มาก แต่คงต้องชวนมาพิจารณาไขมันและโซเดียมที่พ่วงมากับอาหารเหล่านี้ด้วย สังเกตไหมคะว่าอาหารร้านประจำหลายร้านจะเริ่มปรุงให้รสจัดขึ้น เพื่อให้ยังคงอร่อยอยู่แม้จะเย็นชืดไปแล้วจากการเดินทางไกลกว่าจะมาถึงประตูบ้าน ดังนั้นควรสำรวจอาหารที่สั่งมากินบ่อยๆ ให้ดี หากเป็นไปได้ก็ต้องลดเมนูผัด เมนูทอด และเมนูที่มีไขมันและโซเดียมสูงลงบ้างนะคะ (พิซซ่า ไก่ทอด เบอร์เกอร์ นี่ตัวดีเลย)

นอกจากเรื่องไขมันและโซเดียมแล้ว ปริมาณของอาหารสำเร็จรูปก็สำคัญเช่นกันค่ะ สั่งอาหารมาทีไรฉันก็มักจะกินให้หมดแม้ว่าจะเริ่มอิ่มแล้วก็ตาม กลายเป็นว่าวันๆ หนึ่งฉันกินอาหารเพิ่มขึ้นทีละนิดทีละหน่อยทุกมื้อ เมื่อรวมกันก็คงนับว่าเยอะพอดู ฉันเลยใช้วิธีเด็ดขาด คือเมื่ออาหารส่งมาถึงฉันจะตักแบ่งเก็บไว้ในทัปเปอร์แวร์ก่อนเลยครึ่งหนึ่ง จัดการขยะให้เรียบร้อยแล้วค่อยมานั่งกินข้าว เพียงเท่านี้เราก็จะได้ไม่ต้องฝืนกินให้หมด แถมยังเหลืออาหารไว้อุ่นกินได้หลายมื้อเลย

กินผักและผลไม้ให้พอ

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เรากินผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ซึ่งปกติฉันก็กินถึงบ้างไม่ถึงบ้างอยู่แล้ว พอต้องอยู่แต่ห้อง สั่งอาหารเดลิเวอรี การกินผักผลไม้ให้ถึง 400 กรัมก็นับว่ายากทีเดียวค่ะ พอเรากินผักน้อยลงในมื้อๆ หนึ่ง อาหารก็จะเริ่มไม่ค่อยอยู่ท้อง เผลอเป็นหิว เผลอเป็นกิน ยิ่งทำให้สุขภาพแย่กันไปใหญ่

ฉันแก้ไขเรื่องนี้ด้วยการคิดมื้ออาหารไว้วันต่อวันเลยค่ะ ทุกวันฉันจะต้องได้กินเมนูที่มีผักเป็นพระเอกอย่างน้อย 1 จาน มีเงื่อนไขคือต้องมาแบบผักพูนๆ เช่น สุกี้น้ำใส่ไข่ เกาเหลา สลัดผักและผลไม้ หรือข้าวราดผัดผัก หากวันไหนกินเมนูผักได้สองมื้อก็จะยิ่งดีเป็นพิเศษ ส่วนวันไหนที่คิดว่ากินผักน้อยเกินไป อีกวันถัดมาฉันจะเริ่มต้นวันด้วยน้ำผักผลไม้ปั่นเป็นมื้อเช้า ทำแก้วโตๆ ก็จะลดความรู้สึกผิดต่อตัวเองไปได้มาก และฉันก็รู้สึกว่ามันเป็นการเริ่มต้นวันที่สดชื่นดีทีเดียว

ขยับตัวบ้าง

ใช่ว่าพอฟิตเนสปิดแล้วการออกกำลังกายจะถูกแคนเซิลไปด้วยนะคะ (ฉันพูดไปอย่างนั้นแหละค่ะ จริงๆ แล้วฉันไม่เคยเข้าฟิตเนสหรอก) ยิ่งชีวิตในช่วงกักกันตัวที่การขยับตัวน้อยลง การกินเพิ่มมากขึ้นอย่างนี้ การออกกำลังขยับแขนขาบ้างยิ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากทีเดียว แม้จะออกไปไหนไม่ได้ แต่การออกกำลังกายในพื้นที่จำกัดก็มีหลายวิธีนะคะ ฉันเองก็ไม่ชอบออกกำลังกายในห้องเลยแม้แต่น้อย แต่พอได้ค่อยๆ ลองทำดูก็พบว่าไม่ยากมากขนาดที่ชวนให้ถอดใจ (แถมยังทำให้เรากินได้แบบไม่รู้สึกผิดมากเท่าไรด้วยละค่ะ)

วิธีการออกกำลังกายของฉันไม่เน้นความยากและอุปกรณ์ค่ะ ฉันใช้ท่าง่ายๆ ทำได้ในพื้นที่น้อยๆ แต่มีเงื่อนไขคือเวลาและความสม่ำเสมอที่ต้องทำให้เป็นกิจวัตร สำหรับมือใหม่มันยากมากนะคะ เรียกว่าหากเผลอขี้เกียจไปครั้งนึงละก็ เป็นอันว่าขาดช่วงไปยาวแน่ๆ ใครที่เผลอขี้เกียจไปแล้วไม่เป็นไรค่ะ มาเริ่มต้นใหม่ไปทำเซตออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ฉันเลือกมาฝากในวันนี้ดีกว่า หรือใครมีวิธีออกกำลัยกายที่ไม่ต้องไปวิ่งข้างนอกหรือไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ มาแบ่งปันกันได้นะคะ

 ทำ Food Diary ของแต่ละวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าในแต่ละวันเรากินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม กินผักผลไม้มากพอ และดื่มน้ำให้ได้อย่างที่ร่างกายต้องการ ฉันเลยเริ่มทำ Food Diary ของแต่ละวันดูค่ะ ฉันจะบันทึกว่าวันหนึ่งๆ ฉันกินอะไรไปบ้าง กินเวลาประมาณเท่าไร รวมถึงบันทึกปริมาณน้ำเปล่าที่กินด้วยนะคะ วิธีนี้ทำให้ถึงบางอ้อเลยค่ะว่าทำไมกางเกงยีนส์ตัวเก่งถึงได้คับขึ้นมาซะได้ ก็เพราะช่วงอาทิตย์แรกฉัน Enjoy Eating มากเหลือเกิน เรียกได้ว่ารถส่งอาหารมาทักทายทุกเช้าเย็นเลยค่ะ (พูดไปแล้วก็เขินจัง)

พอเริ่มทำ Food Diary ฉันก็ค้นพบปัญหาการกินในช่วง Quarantine Life ของฉันทันที นั่นก็คือฉันกินจุกจิกทั้งวันและดื่มน้ำเปล่าน้อยเกินไป แล้วมันก็พาฉันไปเจอกับปัญหาข้ออื่นๆ ที่มาเล่าสู่กันฟังอย่างนี้แหละค่ะ พักหลังๆ พอฉันเริ่มจดรายการอาหารที่กินทุกวันทำให้ฉันเริ่มวางแผนเรื่องอาหารมากขึ้น แถมยังพาฉันเขยิบไปสู่ก้าวถัดไปอีกด้วย นั่นก็คือข้อสุดท้ายนี่แหละค่ะ

ทำอาหารกินเอง

สุดท้ายแล้วการจดบันทึกรายการอาหารที่กินเข้าไปแต่ละวันทำให้ฉันรู้ว่า เมื่อต้องสั่งอาหารเดลิเวอรีทุกวัน ฉันหาวิธีกินผักให้ถึง 400 กรัมได้ยากมาก รวมถึงอาหารที่หนักหวาน มัน เค็ม นั่นก็ยิ่งหลีกเลี่ยงได้ยากขึ้นไปใหญ่ (เพราะสั่งอาหารทีไรฉันก็แพ้ใจตัวเอง กดสั่งพิซซ่า สั่งจังก์ฟู้ดมากินทุกที) ฉันเลยต้องปฏิวัติตัวเองเสียใหม่ด้วยการกำหนดว่า ใน 1 วัน ฉันจะต้องได้กินอาหารที่ลงมือปรุงเองอย่างน้อย 2 มื้อ ถึงแม้บางทีมันจะเป็นเพียงแค่การต้มบะหมี่กึ่งฯ ก็ตาม แต่อย่างน้อยที่สุดฉันก็รู้ว่าร่างกายฉันรับน้ำมัน ผงปรุงรส และแป้งขัดขาวเข้าไปมากเท่าไร แถมยังเติมผักและไข่เข้าไปให้สารอาหารครบถ้วน ลดระดับความเลวร้ายของบะหมี่กึ่งได้อีกนิดหน่อยก็ยังดีค่ะ

ฉันไม่ใช่คนทำอาหารเก่งหรอกนะคะ แต่ฉันรับประกันได้เลยว่า หากพอมีที่ทางที่ทำอาหารได้บ้าง การได้ทำอาหารกินเองในช่วงเวลาแบบนี้ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าจริงๆ ส่วนใครยังไม่รู้จะเริ่มต้นแบบไหนอย่างไรดี เดี๋ยวนี้มีเว็บไซต์ มีวิดีโอสอนทำอาหารดีๆ (และฟรี) เพียบเลยทีเดียวล่ะค่ะ ไม่เชื่อลองคลิกเข้าไปที่ลิงก์ข้างใต้นี้สิคะ รับรองว่าตำแหน่งสุดยอดเชฟประจำบ้านอยู่ไม่ไกลแน่นอน (นี่ไม่ได้ขายของนะคะ จริงจริ๊งงง)

Website : https://krua.co
Twitter : https://twitter.com/KRUAdotCO
Youtube : https://www.youtube.com/kruadotco
Instagram : https://www.instagram.com/krua.co

ข้อมูลจาก
https://food.ndtv.com/weight-loss/lockdown-challenge-11-weight-loss-diet-tips-to-follow-in-quarantine-2204786
https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

อ่านบทความเพิ่มเติม

RECOMMENDED FOOD STORIES