กินถั่ว ไม่กลัวตด… เหตุผลดีๆ ที่คนไทยควรกินถั่ว
STORY BY | 20.06.2018

6,085 VIEWS
PIN

image alternate text
ถั่วราคาถูก อุดมด้วยสารอาหารและโปรตีน มีประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพสูง วันนี้คนไทยควรกินถั่วมากขึ้น

ปี พ.ศ. 2554 คนไทยกินถั่วเพียง 1 กิโลกรัมต่อคน ขณะที่คนอินเดียเป็น 3.4 กิโลกรัม เวียดนาม 2 กิโลกรัม ญี่ปุ่น 1.7 กิโลกรัม และบราซิล 16.4 กิโลกรัม เท่าที่ผมได้เห็นและสัมผัสอาหารการกินของประเทศในเอเชีย ต้องยืนยันครับว่าเขากินถั่วกันมากและแพร่หลายกว่าไทยเราจริงๆ คนอินเดียน่ะไม่ต้องพูดถึง กินถั่วเป็นอาหารและของว่างเป็นอาหารประจำวันทีเดียว เช่น แกงดาล (แกงถั่วเลนทิล) และอาหารของว่างสารพัดชนิดที่ทำจากถั่วชิกพี คนเนปาลก็กินถั่วมากเช่นเดียวกัน หากไปเดินตลาดสดในกาฐมาณฑุหรือเมืองใหญ่ไหน มักเห็นร้านขายถั่วแห้งกันคึกคัก ในเกาหลีใต้ที่เมืองชุนชอน ผมเห็นภาพคล้ายกัน ที่คาดไม่ถึงว่าจะกินถั่วมากๆ คือ พม่า ข้อมูล FAO ระบุว่า พม่าผลิตถั่วแห้งได้มากที่สุดในโลก 4.6 ล้านตัน ในปี 2014 โดยร้อยละ 80 บริโภคภายในประเทศ

ถั่ว เป็นอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูงอย่างไม่ต้องสงสัย แถมมีประโยชน์ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลายที่กำลังเป็นภัยคุกคามชีวิตของผู้คนขณะนี้ โดยเหตุนี้ยูเอ็นจึงประกาศให้คริสต์ศักราช 2016 เป็นปีถั่วสากล ทำกิจกรรมส่งเสริมการผลิตและบริโภคถั่วทั่วโลก อีกทั้งสมาพันธ์ถั่วโลก (Global Pulse Confederation) ประกาศให้วันพุธที่สามของเดือนมกราคมทุกปี เป็น ‘วันถั่ว’ (Pulse Day) ทั่วโลก เพื่อเฉลิมฉลองถั่ว

แต่เรื่องของถั่วก็ยังไม่ค่อยเข้าหูคนไทยนัก คนไทยยังปลูกถั่วน้อย กินถั่วน้อยเหมือนเดิม รัฐบาลและหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง ก็มิได้ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ จริงๆ แล้วเหตุผลหลักที่คนไทยกินถั่วน้อย คงเกี่ยวกับวัฒนธรรมอาหารการกินของเรา อันวิวัฒน์ขึ้นจากการมีอาหารอุดมสมบูรณ์ ในประวัติศาสตร์ชาติไทย ไม่มีภาวะอดอยาก แม้จะเคยมีปัญหาทุพโภชนาการในเด็ก แต่นั่นหาใช่ความหิวโหย ครัวไทยที่ผ่านมาจึงใช้ถั่วปรุงอาหารน้อย ในของหวานอาหารว่างมีใช้ถั่วบ้าง แต่กระนั้น ถั่วเป็นส่วนเสริมมากกว่าเครื่องประกอบหลัก

อย่างไรก็ตาม ในเงื่อนไขปัจจุบันที่เราเจ็บป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคสมองเสื่อม และโรคไม่ติดต่ออื่นๆ มากขึ้นทุกที การเปลี่ยนวิถีการกินใหม่จึงเป็น total solution เป็นการแก้ที่ปัจจัยปฐมเหตุจริงๆ อาหารสำคัญอย่างหนึ่งในวิถีการกินใหม่ คือ ถั่ว นั่นเอง หากคนไทยกินถั่วมากขึ้น เราจะแข็งแรงมากขึ้น ป่วยน้อยลง และสุขภาพดีขึ้น นี่เป็นสัจธรรมอันแทบไม่ต้องการบทพิสูจน์

ถั่วมีประโยชน์อนันต์กับสุขภาพของเรา เพราะอัดแน่นด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและเกลือแร่ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกายทั้งนั้น Dietary Guidelines 2005 ของสหรัฐอเมริกา กำหนดให้ประชาชนกินถั่วสุกอย่างน้อย 3 ถ้วยตวงต่อสัปดาห์ นอกจากให้สารอาหารแล้ว การบริโภคถั่วยังช่วยป้องกันโรคและทำให้อายุยืนขึ้น การวิจัยพบว่าหากผู้สูงอายุกินถั่วเพิ่มมากขึ้น ทุก 20 กรัมที่เพิ่มขึ้นจะเสี่ยงตายน้อยลง 6 % เราจึงควรกินถั่วกันมากขึ้นจริงๆ คนแก่ยิ่งจำเป็นหากต้องการอยู่กับลูกหลานนานๆ

ในบรรดาพืชผักด้วยกัน ถั่วให้โปรตีนมากที่สุด ปริมาณต่อหน่วยไม่แพ้เนื้อสัตว์ แต่เนื่องจากถั่วมีไขมันต่ำกว่า ส่วนใหญ่จึงพบว่าคนกินถั่วจะมีน้ำหนักตัวและรอบเอวน้อยกว่าคนกินเนื้อ เรียกว่าเสี่ยงตายด้วยโรคไม่ติดต่อน้อยกว่าอย่างแน่นอน แม้โปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ แต่กินถั่วกับข้าวและธัญพืชทั้งหลายซึ่งหลายคนทำอยู่แล้ว ก็ช่วยแก้ปัญหานี้ตกไปได้อย่างง่ายดาย

คาร์โบไฮเดรตในถั่วเป็นแบบเชิงซ้อน (complex carbohydrates) ที่ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ เมื่อประกอบกับไฟเบอร์หรือกากใยอาหารที่มีสูง จึงทำให้ถั่วเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้มีปัญหาเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดโคเลสเตอรอลร้าย แก้ปัญหาท้องผูก และป้องกันมะเร็งลำไส้

ถั่วอุดมด้วยเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบอวัยวะของร่างกาย อาทิ ทองแดง ฟอสฟอรัส แมงกานีส แมกนีเซียม และเหล็ก สำหรับวิตามิน ถั่วมีวิตามินซี และวิตามินบีหลายชนิด ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และบำรุงระบบร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ โดยรวมแล้ว ถั่วช่วยป้องกันโรคสำคัญๆ คือ โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง ภาวะโคเรสเตอรอลในเลือดสูง เบาหวาน บำรุงระบบประสาท ป้องกันโรคอัลไซเมอร์

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพ เรายังควรทำความรู้จักความยิ่งใหญ่ของถั่วในฐานะอาหารธรรมชาติ ถั่วเป็นอาหารจากพืชที่ธรรมชาติสร้างไว้ให้มนุษย์ได้ใช้กินตั้งแต่สมัยดึกดำบรรพ์ กาลที่คนเรายังเร่ร่อน ดำรงชีวิตด้วยการเก็บของที่พบมากินเป็นอาหาร (gathering) นั้น พืชนี่แหละที่เป็นอาหารชนิดแรกสุดของเรา แล้วพืชอะไรเล่าที่มนุษย์เก็บกินเป็นอาหาร อย่างหนึ่งที่แน่ๆ คือ ถั่ว เพราะมันเป็นพืชพุ่มเตี้ย เก็บกินจนอิ่มท้องได้ไม่ยาก โดยเฉพาะถั่วฝักอ่อน ถึงตอนฝักแก่จัด ก็มักปริแยกเผยให้เห็นเมล็ดภายใน อันถูกเก็บกินหรือไม่ก็หล่นลงดิน เตรียมงอกเป็นต้นใหม่อีกครั้ง ต้นถั่วจึงมีมากมาย กลายเป็นแหล่งอาหารอันอุดมของคน แม้เมื่อรู้จักทำกสิกรรมและตั้งถิ่นฐานแล้ว ถั่วก็เป็นพืชชนิดแรกที่คนเราทำการเพาะปลูกกัน นักประวัติศาสตร์พบว่าถั่วปากอ้า (broad bean) หรือที่คนภาคเหนือสมัยก่อนเรียกถั่วช้าง เป็นถั่วโบราณที่สุด ผลการวิจัยล่าสุดพบว่ามนุษย์ถ้ำในบริเวณประเทศไทยรู้จักเพาะปลูกถั่วปากอ้ามานานมากแล้ว ตั้งแต่ราว 7,000 ปีก่อนคริสตกาล ก่อนหน้ายุคเกษตรกรรมในตะวันออกกลางถึง 1,000 ปี ถั่วโบราณชนิดอื่นๆ ที่คนเรายังกินต่อเนื่องมาจนปัจจุบันนี้ก็เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วปินโต ถั่วลิมา เป็นต้น

ยามได้กินถั่วโอชะ จึงควรตระหนักในความยิ่งใหญ่ของเขา และขอบคุณธรรมชาติที่จัดหาอาหารวิเศษอย่างนี้ให้เราอย่างอุดมสมบูรณ์ เพราะถั่วขึ้นได้ในแทบทุกที่ ทุกภูมิอากาศ ในภูมิอากาศเขตร้อน มีถั่วมากมายให้กินได้ตลอดปี ในเขตอบอุ่น ถั่วยิ่งมีคุโณปการกับมนุษย์ ฝักถั่วอ่อนๆ คือความเริงร่าของคิมหันต์ ครั้นเหมันต์มาเยือน ยังเหลือถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งอาหารตลอดฤดู

นอกจากเป็นอาหารของมนุษย์แล้ว ถั่วยังแทนคุณธรรมชาติและให้ประยชน์ต่อมนุษย์ ด้วยการสร้างปุ๋ยบำรุงดินให้มีความอุดมสมบูรณ์สำหรับปลูกพืชต่อๆ ไป รากของถั่วยังดึงไนโตรเจนจากอากาศมาสะสมใช้ได้มาก เมื่อเน่าเปื่อยจึงสลายไนโตรเจนบำรุงดินได้ดี พืชตระกูลถั่วจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของระบบธรรมชาติในการเกื้อกูลพืชและสิ่งมีชีวิต ถั่วจึงเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมโดยแท้ ซึ่งคนโบราณซาบซึ้งในภูมิปัญญานี้ดี ในอดีตจึงปลูกถั่วเป็นพืชหมุนเวียนอย่างกว้างขวาง ไม่เป็นพิษกับสิ่งแวดล้อมและต้นทุนสูงเหมือนการเกษตรที่ใช้ปุ๋ยเคมีอย่างหนักในปัจจุบัน

คนรักสิ่งแวดล้อมจึงควรช่วยกันกินถั่ว ส่งเสริมการปลูกถั่วอย่างกว้างขวาง

ถั่วลิสงลายเสือ
ถั่วชิกพี

ถั่วในโลกนี้มีมากมายหลายพันธุ์ ในทางพฤกษศาสตร์แบ่งเป็น 3 ประเภท ตามรูปร่างของเมล็ดถั่ว คือ bean, pea, และ lentil เมล็ดถั่วบีนทรงไม่กลม เมล็ดถั่วพีทรงกลม และเมล็ดถั่วเลนทิลทรงแบน ถั่วบีนมี อาทิ ถั่วลิสง ถั่วปากอ้า ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วตาดำ ฯลฯ ถั่วพีมีถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วซีก เป็นต้น ถั่วเลนทิล มีหลายพันธุ์ ต่างกันที่สี ถั่วบางชนิดกินได้ขณะยังอ่อนเป็นฝักเขียวหรือเมล็ดสด เช่น ถั่วปากอ้า ถั่วแระ (ถั่วเหลือง) แต่ส่วนใหญ่นิยมกินเป็นถั่วเมล็ดแห้ง ที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าเมล็ดสด

เลนทิล

วันนี้ชวนกันมาทำอาหารจากถั่วกินกันครับ มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ผมอยากเสนอให้เริ่มกันที่ถั่วชิกพีกัน เพราะมีโปรตีนสูงมากและเนื้อสัมผัสนุ่มอร่อย ปรุงอาหารได้หลายอย่าง  

RECOMMENDED ARTICLES
RECOMMENDED VIDEOS