พลาดกันมาก็เยอะ หลุดกันมาก็แยะ กับชาวคีโตเจนิกมือใหม่ที่สับสนทุกทีว่าอะไรกินไม่ได้ อะไรกินได้ และอะไรกินดี จะกินซ้ำๆ เดิมๆ อยู่แต่ลิสต์อาหารที่ปลอดภัยใช้ได้ กับข้าวก็น่าเบื่อมากขึ้นทุกวัน จนอยากจะหันไปหาข้าวผัดจานใหญ่หรือน้ำหวานแก้วโตให้รู้แล้วรู้รอดไป

หัวใจของการกินอาหารทางเลือกคือการทำความรู้จักกับอาหารของตนเองให้ทะลุปรุโปร่ง อาหารคีโตเจนิกก็เช่นเดียวกัน ปัญหา ‘ไม่รู้จะกินอะไร’ แท้จริงแล้วคือการไม่รู้ว่ากินอะไรได้หรือไม่ได้ต่างหาก สารอาหารที่ต้องจำกัดปริมาณอย่างคาร์โบไฮเดรต แท้จริงแล้วมีแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกแบบแม้กระทั่งผักและเนื้อสัตว์ ต่างกันที่ว่าจะมีมากหรือน้อยเท่านั้นเอง

อะไรกินไม่ได้

เริ่มต้นที่อาหารที่ดูเหมือนจะกินได้และเป็นมิตรกับครัวคีโตฯ แต่ที่จริงแล้วกลับเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแฝงและน้ำตาลแฝงแบบที่ว่าอาจทำให้ต้องสำนึกผิดด้วยการทำ IF (Intermittent Fasting – การอดอาหารเป็นช่วงๆ) กันยาว ๆ เลยทีเดียว

นมสดและโยเกิร์ต

ข้อนี้เป็นข้อผิดพลาดประการแรกที่ชาวคีโตเจนิกมือใหม่มักเผลอกิน ด้วยความที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเดียวกับบรรดาชีสและเนย จึงน่าจะเป็นมิตรกับคนที่กินคีโต แต่แท้จริงแล้วความคิดแบบนี้ผิดมหันต์ เพราะนมสดและโยเกิร์ตเต็มไปด้วยน้ำตาลแล็กโทสซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในน้ำนมอยู่ราว 6% เลยทีเดียว

ผักหัวใต้ดินทั้งหลาย

แม้จะได้ชื่อว่าผัก แต่ผักหลายชนิดก็มีน้ำตาลและแป้งอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะผักหัวทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่ง มันหวาน มันเทศ เผือก แครอท รวมถึงผักอื่นๆ ที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปอย่างข้าวโพด ฟักทอง มะเขือเทศลูกใหญ่

อาหารแปรรูป

ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปที่ไม่แจ้งส่วนประกอบ ไม่ว่าจะเป็นแฮม โบโลนา ไส้กรอกตามร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่มักมีการผสมแป้งและผ่านการปรุงรสมาแล้วมากมาย จึงไม่ใกล้เคียงกับความเป็นคีโตเจนิกเลยแม้แต่น้อย รวมถึงมาการีน เนยเทียม และบรรดาชีสแผ่น ชีสแท่ง ชีสเหลวที่ไม่ได้ผลิตมาจากไขมันสัตว์ก็ควรเก็บไว้ให้ไกลตัวด้วยเช่นกัน

ถั่วบางชนิด

อย่าเข้าใจว่าถั่วทุกชนิดจะอุดมไปด้วยไขมันดีจากธรรมชาติ โดยเฉพาะบรรดาถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง สะตอ และถั่วที่แกะออกจากฝักเพราะมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ยกเว้นถั่วที่งอกแล้วอย่างเช่นถั่วงอก หรือถั่วที่กินได้ทั้งฝักอย่างถั่วฝักยาว ถั่วแขก หรือถั่วลันเตา เพราะการกินถั่วทั้งฝักคือการได้รับใยอาหารเข้าไปด้วย นั่นหมายถึงปริมาณเน็ตคาร์บ (Net Carbohydrate) หรือคาร์โบไฮเดรตรวมจะมีน้อยกว่าถั่วฝักที่แกะกินแต่เมล็ดนั่นเอง

ไขมันจากพืช

น้ำมันพืชบางชนิดไม่ใช่ไขมันดีที่ควรใช้เป็นพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะไขมันพืชที่มี Omega-6 อยู่มาก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด รวมไปถึงเหล่าไขมันทรานส์ตัวร้ายที่ไม่ว่าใครก็ไม่ควรบริโภค ทางที่ดีควรเน้นไขมันดีจากสัตว์ หรือน้ำมันที่ปลอดภัยอย่างน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารจะดีที่สุด

อะไรกินได้

อาหารบางอย่างดูเหมือนจะกินไม่ได้ แต่ก็ยังสามารถเลือกกินได้ในปริมาณน้อยเพื่อเป็นรางวัลให้กับตัวเองนานๆ ครั้ง คล้ายกับที่คนกินอาหารคลีนมี Cheat Meal แต่ต้องระวังอย่าให้เผลอกินเพลินจนคาร์บเกิน เพราะแม้จะกินได้แต่ก็ไม่ได้หมายถึงสามารถกินในปริมาณมากได้นะ

ผลไม้บางชนิด

นอกจากอะโวคาโดซึ่งเป็นแหล่งไขมันชั้นเลิศแล้ว หลายคนมักคิดว่าคนที่เลือกกินอาหารคีโตเจนิกจะไม่สามารถเอ็นจอยกับผลไม้ได้เลย แต่ที่จริงแล้วผลไม้หลายอย่างก็ยังพอกินได้อยู่บ้าง อย่างผลไม้ตระกูลเบอร์รีซึ่งมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตน้อย รวมถึงพวกมะนาว มะกอกเขียว มะกอกดำ และมะเขือเทศเชอร์รีสำหรับเพิ่มความสดชื่น เนื้อมะพร้าวก็ยังสามารถกินได้ให้พอหายอยาก เพียงแต่ต้องนึกอยู่เสมอว่านี่คือการกินเพื่อให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราวเท่านั้น จึงต้องกินในปริมาณจำกัดและกินอย่างมีสติอยู่เสมอ

ขนมอบสูตรเฉพาะ

สูตรขนมที่อบด้วยวัตถุดิบแบบ Keto-friendly มีอยู่ทั่วไปในอินเทอร์เน็ต ใครบอกว่ากินคีโตแล้วจะต้องอดไอศกรีมไปตลอดชีวิต ยังมีบราวนี่ ขนมปัง ชีสเค้ก ทาร์ต คุกกี้อีกสารพัดที่ดัดแปลงได้ แป้งมะพร้าวและแป้งอัลมอนด์ก็มีขายอย่างแพร่หลาย เรียกได้ว่าไม่มีอด แต่เมื่อขึ้นชื่อว่าขนมอย่างไรเสียก็ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก อย่ากินเพลินจนเกินขีดจำกัดของร่างกายไว้ก่อนเป็นดี

แอลกอฮอล์

อย่าคิดว่าการเลี่ยงแป้งและน้ำตาลหมายถึงการเลี่ยงปาร์ตี้ เพราะมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดที่ชาวคีโตยังคงสามารถดื่มได้บ้าง นั่นคือบรรดาสปิริตที่ไม่มีรสชาติหวาน เช่น วอดก้า วิสกี้ เตกีล่า สก็อตช์ หรือบรั่นดี แต่ควรดื่มในปริมาณน้อยเพราะภาวะคีโตสิสทำให้ร่างกายต้านทานแอลกอฮอล์ได้น้อยลง พูดง่ายๆ ว่าจะเมาเร็วขึ้นนั่นเอง ซึ่งหลายคนก็มักไปหลุดคีโตเอาตอนที่เมาแล้วฟาดกับแกล้มเต็มที่นี่แหละ

เนื้อสัตว์และถั่วบางชนิด

อาหารทะเลอย่างหอย หมึก รวมถึงถั่วเมล็ดเดี่ยวอย่างพิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ที่ดูจะเหมาะกับอาหารคีโต ก็อาจไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุดเสมอไป เพราะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก ควรกินแต่น้อยและลดคาร์โบไฮเดรตแฝงจากอาหารชนิดอื่นๆ ในวันนั้นด้วย

อะไรกินดี

ผักใบเขียวต่างๆ

ผักใบเขียวที่ขึ้นเหนือดินทั้งหลายสามารถกินได้ตามความต้องการ รวมถึงผักอื่นๆ อย่าง เห็ด มะเขือยาว กะหล่ำดอก บรอกโคลี หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา ซูกินี กะหล่ำปลี มะระ หัวไช้เท้า แรดิช หน่อไม้ พริกหยวก ฟักเขียว ฟักแม้ว กะเพรา โหระพา มินต์ เรียกได้ว่าสามารถนำมาสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายเลยทีเดียว

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ไข่ เครื่องใน ปลาและอาหารทะเล โดยเฉพาะกลุ่มที่เป็น Grass fed (เลี้ยงด้วยหญ้า ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปจากโรงงาน) หรือ Wild caught (จับจากที่อยู่ตามธรรมชาติ ไม่ได้เพาะจากฟาร์ม) รวมถึงบรรดาเนยแท้ ชีสทั้งหลายอย่าง เชดดา บรี มอซซาเรลลา เนย ครีมชีส รวมถึงเฮวีครีมและกรีกโยเกิร์ตที่ทำจากนม 100% ด้วย

ถั่วเมล็ดเดี่ยวและธัญพืชบางชนิด

ถั่วเมล็ดเดี่ยวหรือที่เรียกกันว่าถั่วต้น (Tree Nut) คือแหล่งไขมันชั้นดีจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็น แม็กคาเดเมีย พีแคน วอลนัต ฮาเซลนัต งา และเมล็ดเจีย

ข้าวและเส้น

ไม่ได้หมายถึงข้าวและเส้นที่เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่หมายถึงวัตถุดิบอื่นๆ ที่สามารถทดแทนกันได้เพื่อไม่ให้รู้สึกขาดหาย โดยเฉพาะกับคนไทยที่กินข้าวเป็นหลัก ชาวคีโตเองก็สามารถกินข้าวกะหล่ำ ข้าวบุก เส้นบุก หรือเส้นแก้วแทนได้แบบสบายๆ

เครื่องดื่มและเครื่องปรุง

สำหรับเมนูอาหารคีโตเจนิกน่าจะนึกออกกันได้ไม่ยาก แต่ปัญหาก็คือเครื่องดื่มเย็นๆ เพิ่มพลังในยามบ่ายนี่แหละที่ทำเอาปวดหัวกันใหญ่เพราะอะไรๆ ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลทั้งนั้น จริงๆ แล้วเครื่องดื่มคีโตไม่ได้หายากเลย ไม่ว่าจะเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ชาไม่ใส่น้ำตาล น้ำโซดามะนาว นมอัลมอนด์ หรือเครื่องดื่มชงเองโดยใส่กะทิ ครีมสด เนยสดแทนการใช้นม ส่วนเครื่องปรุงสำเร็จรูป พิถีพิถันกับการอ่านฉลากข้างขวดให้มากหน่อย ก็สามารถอร่อยได้อย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเกลือ พริกไทย น้ำส้มสายชู มายองเนส ซอสมะเขือเทศ Tabasco วาซาบิแท้ มัสตาร์ด เพสโต้ น้ำปลา ซีอิ๊ว รวมถึงซอสพริกและซอสมะเขือเทศบางยี่ห้อ

สิ่งสำคัญคือต้องสำรวจตัวเองว่าร่างกายเราสามารถรับคาร์โบไฮเดรตได้มากแค่ไหนจึงจะยังคงอยู่ในภาวะคีโตสิสได้อยู่ แม้หลายตำราจะบอกว่าเป็น 5% ของพลังงานทั้งหมด หรือราว 20-50 กรัมต่อวัน แต่ร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตต่างกัน ในขณะที่บางคนกินแตงโมชิ้นเล็กๆ หรือกินไลต์เบียร์ไปหลายอึกแล้วก็ยังไม่ ‘หลุด’ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายของทุกคนจะอยู่ในภาวะคีโตสิสได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน ยังคงต้องเน้นย้ำกันอีกทีว่า การฟังเสียงของร่างกายตัวเองอย่างสม่ำเสมอนั่นต่างหากคือตัววัดที่ดีที่สุด ว่าอะไรคือสิ่งที่กินไม่ได้ กินได้ และกินดีสำหรับเรา