รู้นะว่าคนรักการกินเนื้อ ซึ่งในที่นี้เราจะเจาะจงไปที่เนื้อแดง ที่หมายถึงเนื้อสัตว์ที่ตอนยังสดๆ ไม่ได้ปรุงจะมีสีออกแดง และเมื่อปรุงสุกแล้วก็จะไม่ซีดเป็นสีขาวแต่จะออกสีคล้ำ โดยทั่วไปเป็นเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในกลุ่มสัตว์มีกระดูกสันหลัง เช่น วัว ควาย หมู ม้า แพะ แกะ กินมากๆ เข้าก็ต้องมีแอบนึกถึงอันตรายของการกินเนื้อที่เขาว่าเอาไว้กันบ้าง เรียกว่าเป็นอารมณ์ติดความอร่อยแต่ก็ยังกลัวๆ ผลที่จะตามมา ซึ่งก็ถูกแล้วค่ะ เพราะแม้เนื้อแดงจะมีประโยชน์มหาศาลเพราะเป็นแหล่งโปรตีน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย แต่หากกินมากไป จากประโยชน์ก็สามารถกลายเป็นโทษมหันต์ได้ ฉะนั้น เราจึงควรบริโภคเนื้อแต่พอดี รวมถึงเลือกใช้กรรมวิธีการปรุงที่ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเข้าไว้

สารอาหารในเนื้อแดง

เนื้อแดงเป็นเนื้อที่อุดมด้วยสารอาหารและโภชนาการที่สำคัญต่อร่างกายสูงมาก ทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ แร่ธาตุอย่างธาตุเหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส วิตามินบี และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม เนื่องจากมีโปรตีนที่ประกอบอยู่กับธาตุเหล็กที่เรียกว่า Myoglobin ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของ Myoglobin นี้เป็นธาตุเหล็กชนิดที่เรียกว่า ฮีม (Heme) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ในปริมาณสูง คือประมาณ 15-30% จากอาหารที่เราบริโภค จึงช่วยให้ร่างกายไม่ขาดธาตุเหล็ก ต่างจากธาตุเหล็กในพืชที่เป็น Non-heme ที่ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยกว่า คือประมาณ 2-10% เท่านั้น

การบริโภคเนื้อแดงจึงเป็นการเติมสารอาหารและแร่ธาตุสำคัญๆ ให้กับร่างกาย หลักๆ เลยก็ได้แก่

• โปรตีน ที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง
• วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3 ช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ธาตุเหล็ก มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด ดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วยป้องกันไม่ให้แม่และเด็กอยู่ในภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางตามมา
• ธาตุสังกะสี ที่สำคัญต่อการสร้างระบบดีเอ็นเอ ส่งเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในเนื้อแดงยังมีซีลีเนียม กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินเอ วิตามินอี ฯลฯ ซึ่งเป็นการการันตีว่าเนื้อแดงนั้นเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ ร่างกายจำเป็นจะต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ จากการกินเนื้อสัตว์หรือเนื้อแดง เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการและการเจริญเติบโตของร่างกาย

ประโยชน์ก็มาก โทษก็ไม่น้อย

อันนี้ก็แน่นอนว่าทุกคนต้องเคยได้ยินว่ากินเนื้อมากไม่ดี เสี่ยงต่อโรคหลายโรค ตั้งแต่โรคพื้นๆ ไปจนถึงมะเร็ง ซึ่งก็เป็นความจริง เพราะหลายการศึกษาทางการแพทย์ให้ผลตรงกันว่า การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงต่อเนื่อง โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูปอย่างพวกไส้กรอก แฮม เบคอน โบโลญญา ที่อาจมีการเพิ่มสารอื่นๆ เช่น โซเดียม ไขมันส่วนเกิน หรือสารกันบูด จะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เพราะในเนื้อแดงมีปริมาณไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง เสี่ยงที่จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งสูง และคอเลสเตอรอลที่สูงมากนี้เองเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ ไปจนถึงโรคมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ยิ่งเนื้อแดงที่แปรรูปแล้วจะมีความเสี่ยงมากขึ้น เนื่องจากอาจมีสารปนเปื้อน สารเร่ง ยา หรือฮอร์โมนที่อยู่ในเนื้อ การสะสมสารเหล่านี้ไว้ในร่างกายมากๆ อาจนำไปสู่การเกิดมะเร็งได้

กรรมวิธีในการปรุงเนื้อแดงที่ใช้อุณหภูมิสูงอย่างการย่าง ปิ้ง หรือทอด ที่ว่ากันว่ายิ่งไหม้เกรียมก็ยิ่งอร่อย ก็เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเช่นกัน เพราะอุณหภูมิและความร้อนจะทำให้สารเคมีที่อยู่ในเนื้อแดงอย่างเฮเทอโรไซคลิก เอมีน (Heterocyclic Amines) และโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons) อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงภายในระบบดีเอ็นเอ ซึ่งจะนำไปสู่การเป็นมะเร็งได้

กินเนื้อแดงยังไงให้ลดความเสี่ยงต่อโรค

เนื้อแดงเป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถสร้างความเสี่ยงต่อสุขภาพด้วย เราจึงควรรับประทานเนื้อแดงอย่างเหมาะสม กองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลก (American Institute for Cancer Research) หรือ AICR แนะนำว่า ปริมาณของเนื้อแดงที่เหมาะสมต่อการรับประทานนั้น ควรจะกินเพียง 3 มื้อต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 12-18 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ถ้าหากเป็นไปได้ก็ควรจะกินเนื้อแดงที่ไม่ใช่เนื้อแดงแปรรูป เพราะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่า และในส่วนของเนื้อติดมัน ก็ควรจะกินนานๆ ครั้ง หรือครั้งละประมาณไม่เกิน 6 ออนซ์

กรรมวิธีในการปรุงเนื้อแดงก็สำคัญเช่นกัน แม้การกินเนื้อปิ้งย่างมันแสนจะอร่อย แต่การกินเนื้อปิ้งย่างบ่อยๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัย จึงควรเลือกกรรมวิธีการปรุงที่ลดความเสี่ยงลง นั่นคือ

• ปรุงด้วยการนึ่งหรือการตุ๋น
• ลดการปรุงด้วยความร้อนสูง หลีกเลี่ยงไม่ให้เนื้อสัมผัสกับเปลวไฟ
• หากต้องปรุงด้วยความร้อนสูง ให้หมั่นพลิกเนื้อบ่อยๆ ป้องกันไม่ให้เนื้อไหม้
• ไม่ควรย่างหรือปิ้งเนื้อจนไหม้เกรียม และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อที่ไหม้เกรียม
• ไม่ควรกินดิบ เพราะในเนื้อดิบอาจมีแบคทีเรียหรือเชื้อโรค ควรทำเนื้อให้สุกก่อนรับประทานเสมอ
• หมักเนื้อด้วยมะนาว กระเทียม ไวน์แดง หรือน้ำมันมะกอก เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการก่อสาร HCAs ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดจากการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนสูง
• กินเนื้อแล้วต้องไม่ลืมกินผักและผลไม้ด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน
• อย่าลืมกินผักและผลไม้ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน

ที่มา: https://haamor.com/เนื้อแดง-เนื้อขาว-เนื้อดำ / https://hellokhunmor.com/สุขภาพ/ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพทั่วไปเนื้อดง-ความเสี่ยง-ต่อ-สุขภาพ/

บทความเพิ่มเติม

5 วิธีเก็บเนื้อสัตว์ให้สดใหม่กินได้นาน

เนื้อเค็ม หมูเค็ม เค็มนิดเค็มหน่อย อร่อยสุดๆ

Red meat แหล่งโปรตีนของคนชอบกินเนื้อ

Journey of Meats ร้านที่คนรักเนื้อต้องห้ามพลาด!