ความเชื่อที่ว่า ยิ่งต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งต้องงดแป้ง ต้องหลีกหนีจากคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดให้ไกลนั้นเป็นความเชื่อที่ผิดมากๆ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักซึ่งจำเป็นกับร่างกาย ถ้าเรางดกินคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ร่างกายก็จะไปถึงพลังงานจากแหล่งอื่นๆ มาใช้ ซึ่งแหล่งอื่นๆ ในที่นี้ก็หมายถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย

เมื่อกล้ามเนื้อเรามีปริมาณลดลง อัตราการเผาผลาญของร่างกายก็ะจะน้อยลงตาม หลายคนที่กลัวแป้ง กลัวคาร์โบไฮเดรตอย่างแรง แม้ว่าน้ำหนักจะไม่มาก แต่ตัวก็จะนิ่ม เผละ ไม่กระชับ แถมยังมีพุงหมาน้อยเป็นของทีระลึก เพราะฉะนั้นการงดแป้งจึงไม่ใช่คำตอบที่เหมาะสมสำหรับคนลดน้ำหนักเลยแม้แต่นิด

เพราะฉะนั้นก่อนจะกลัวคาร์โบไฮเดรตจนกินอะไรไม่อร่อย นี่คือ 10 ข้อน่ารู้ คู่มือการกินแป้งแบบไม่ต้องกลัวไขมันพอกพูน ที่สำคัญยังทำให้ร่างกายแข็งแรง มีพลัง และไม่พลาดของอร่อยๆ ด้วยค่ะ (ก็อาหารประเภทแป้งมันอร่อยหมดเลยนี่หน่า จะให้งดได้ยังไง!)

1. อันดับแรกที่ต้องท่องจำให้ขึ้นใจคือ การลดน้ำหนักในอุดมคติของเรา ควรจะเป็นการ ‘ลดไขมัน’ ในร่างกาย ไม่ใช่ลดตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วนนนนน สิ่งที่ทำให้อ้วนคือการได้รับพลังงานจากอาหารเข้าไป (Cal in) มากกว่าที่ร่างกายเราเผาผลาญได้ในแต่ละวัน (Cal out) ต่างหาก!!!

2.โดยทั่วไปแล้ว คนเราควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เราก็ควรกินอาหาประเภทแป้งให้ได้คาร์โบไฮเดรตราว 210-350 กรัม ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของเราว่าเราเป็นคนแอคทีฟมากแค่ไหน

3.โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ เล่นกีฬา หรือทำงานใช้แรง ต้องขยับร่างกายอยู่เสมอ ควรกินคาร์โบไฮเดรต 5-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความหนักและนานของการออกกำลังกาย ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก็จะทำให้เราอ่อนเพลีย ร่างกายฟื้นตัวช้า และอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

4. การงดคาร์โบไฮเดรต หรือกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ อาจทำให้น้ำหนักลดลงเร็วในช่วงแรก เพราะร่างกายสูญเสีย ‘น้ำ’ ไปกับไกลโคเจน และแน่นอนว่าน้ำที่หายไปไม่ได้หมายความว่าไขมันจะหายไปด้วย แม้ตัวเลขบนตราชั่งจะน้อยลงแต่ไขมันของเราก็อาจจะยังอยู่ครบถ้วนตามเดิม

5. การ ‘ลด’ คาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อยจะช่วยให้ลดไขมันลงได้ มีผลการศึกษาว่า กลุ่มตัวอย่างที่ควบคุมอาหารแบบ Low Carb Diet ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) เช่นการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นกลุ่มที่สามารถลดไขมันในร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่นๆ

6. สิ่งที่ทำคัญกว่าการลดคาร์โบไฮเดรต คือการลดแคลอรีรวมของแต่ละวันลง (Cal in < Cal out) โดยยังได้รับสารอาหารหลักอย่างครบถ้วน เช่น ถ้าปกติแล้วเรากินอาหารอยู่ที่วันละ 2,500 แคลอรี แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็ควรลดแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันลงราว 500 แคลอรี อาจลดโดยการควบคุมแคลอรีจากอาหาร เพื่อให้ปริมาณ Cal in ลดลง หรือออกกำลังกายให้ปริมาณ Cal out เพิ่มขึ้น หรือจะทำทั้ง 2 อย่างควบคู่กันไปเลยยิ่งดีสุดๆ เพราะการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้ระบบเผาผลาญเราทำงานได้มากขึ้น จึงช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอและยั่งยืน

7. คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีแต่ในข้าวและขนมปังเท่านั้น แต่ยังมีในอาหารอีกหลายอย่าง เช่น เบเกอรีทั้งหลาย อาหารประเภทเส้นและพาสต้า พืชหัวต่างๆ อย่าง ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน ถั่วและธัญพืช ผลไม้ทุกชนิด รวมถึงนม ผลิตภัณฑ์นม น้ำตาล และเครื่องปรุงต่างๆ ดังนั้นใครที่คิดจะกินผลไม้แทนข้าวในมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ขอให้หยุดก่อนนนน

8. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และธัญพืชต่าง ๆ ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการคุมอาหาร เพราะอยู่ท้อง ทำให้อิ่มนานไม่หิวจุกจิก แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติอยู่มาก

9. แต่กระนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ก็ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร ท้องอืดท้องเฟ้อบ่อยๆ หากอยากลองกินข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตไว้เป็นคาร์บทางเลือกบ้าง แนะนำให้หุงผสมกับข้าวขาวทีละน้อยๆ แล้วสังเกตอาการหลังกินอาหารดูว่ามีอาการอึดอัด แน่นท้อง หรืออาหารไม่ย่อยบ้างหรือไม่ ที่สำคัญคือไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อเย็นหรือช่วงใกล้เวลานอน เพราะจะทำให้ไม่สบายตัวจนนอนไม่หลับได้ค่ะ

10. ทั้งหมดนี้เป็นแค่หลักการคร่าวๆ สำหรับใช้เป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารเท่านั้น เบเกอรีอร่อยๆ น้ำหวานที่ชอบ นานๆ ทีกินสักแก้วก็ยังไม่ใช่เรื่องใหญ่โตที่จะทำให้ไขมันพอกพูนขึ้นมาทันทีทันใด และสุดท้ายแล้วการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ก็คือการคุมอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเราเอง เพราะเราจะทำได้อย่างสม่ำเสมอแบบไม่เครียดเกินไป สุขภาพกายดีแล้ว สุขภาพจิตก็ต้องดีตามด้วยนะคะ

ข้อมูลจาก

• https://fitjunctions.com/
• https://fit-d.com/
• https://www.asiaone.com/