เส้น เส้น เส้น ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเส้นก็นับได้ว่าเป็นอาหารยอดนิยม เป็นเมนูจานเดียวอร่อยและสนุก แทบทุกชนชาติจึงมีอาหารเส้นเป็นของตัวเองเสมอ แต่เมื่ออาหารสุขภาพเขยิบเข้ามาเป็นเทรนด์หลัก นักกินผู้รักจะมีสุขภาพแข็งแรง (และมีหุ่นเชฟบ๊ะ) จึงคำนึงถึงพลังงานและสารอาหารในเมนูเส้นมากขึ้นตามไปด้วย

เมื่อเป็นแบบนั้นแล้ว KRUA.CO ก็จะขอมาไขข้อข้องใจ ว่าเส้นไหนให้พลังงานต่ำ เส้นไหนให้สารอาหารมาก เส้นไหนกินแล้วดี เส้นไหนที่ควรลดลงหน่อย ไว้เป็นคู่มือในการพลิกแพลงเมนูเส้นประจำตัว ให้ได้เพลิดเพลินกับอาหารจานเส้นได้แบบมีข้อมูลมากขึ้นค่ะ

 

เส้นเล็ก เส้นใหญ่ และเส้นหมี่ขาว
(115-155 kcal/100g.)

เส้นยอดนิยมที่ต้องมีติดไว้ทุกร้านก๋วยเตี๋ยวอย่างเส้นเล็ก เส้นใหญ่ และเส้นหมี่ขาว ทำมาจากแป้งข้าวเหมือนกันจึงมีระดับพลังงานที่ใกล้เคียงกัน ต่างกันเล็กน้อยที่ว่าเส้นหมี่ขาวละเอียดๆ นั้นไม่ค่อยจับตัวติดกันเป็นก้อน เวลาเตรียมหรือปรุงจึงไม่ต้องคลุกน้ำมันเพิ่ม แถมยังให้พลังงานต่ำที่สุดในบรรดาเส้นข้าวทั้ง 3 แบบ

ส่วนเส้นใหญ่เหนียวหนึบมักเกาะกันเป็นก้อน เวลาเตรียมพ่อค้าแม่ค้าเลยต้องคลุกน้ำมันทิ้งไว้เพื่อให้เส้นไม่ติดกัน แถมเนื้อสัมผัสนิ่มๆ นั้นยังดูดซับน้ำมันได้ดี เพราะฉะนั้นเมื่อกินเมนูเส้นใหญ่ ใครที่ต้องการควบคุมพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันจึงควรกินแต่น้อยนะคะ

เส้นเล็กในบ้านเรานี้ค่อนข้างจะพูดกันยาก เพราะมีหลายสูตรด้วยกัน บางโรงงานใช้แป้งข้าวอย่างเดียว บางโรงงานผสมแป้งมันสำปะหลังเพื่อเพิ่มความเหนียวนุ่มและลดต้นทุน และเมื่อเตรียมเส้นเล็ก แบบสด แบบแห้ง ก็จะต้องใช้ปริมาณน้ำมันต่างกันไปด้วย แต่โดยรวมก็ยังถือว่าอยู่ในระดับกลางๆ ไม่ใช่อาหารพลังงานต่ำ แต่ก็ไม่ได้สูงปรี๊ดจนน่ากลัว

วุ้นเส้น
(160 kcal/100g.)

เส้นใสเหนียวนุ่มขวัญใจสาวๆ ที่กำลังไดเอ็ตอย่างวุ้นเส้นให้พลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี/100 กรัม เท่านั้น บางคนอาจเลิกคบวุ้นเส้นไปแล้วหลังจากเสิร์ช Google แล้วเจอว่าวุ้นเส้นให้พลังงานกว่า 300 กิโลแคลอรี แต่จริงๆ แล้วพลังงานที่เห็นคือวุ้นเส้นแห้ง (ซึ่งก็คงไม่มีใครอุตรนึกจะกินวุ้นเส้นแห้งหรอกใช่มั้ยคะ) เมื่อนำไปลวกแล้ววุ้นเส้นก็จะอิ่มน้ำขึ้น พอชั่งน้ำหนักวุ้นเส้นลวก 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 160 กิโลแคลอรีเท่านั้น ซึ่งวุ้นเส้น 1 ขีดก็ยังถือว่ามีปริมาณเยอะมาก จริงๆ แล้ว 1 เสิร์ฟอาจใช้วุ้นเส้นเพียง 50 กรัมเท่านั้น คิดง่ายๆ ก็คือวุ้นเส้นจะให้พลังงานประมาณจานละ 80-90 กรัมค่ะ (แต่อย่าลืมคำนวนแคลอรีจากส่วนผสมอื่นๆ ด้วยนะ)

บะหมี่
(210 kCal/100g.)

ไม่ต้องเดาเลยค่ะ เส้นเหนียวนุ่มหอมไข่อย่างบะหมี่นี่มีพลังงานสูงกว่าชาวบ้านเขาอย่างแน่นอน (แต่มันอร่อยนี่!) บะหมี่ทำมาจากแป้งสาลีเป็นหลัก ส่วนสีเหลืองๆ ที่เราเห็นมาจากไข่ เพราะฉะนั้นเส้นหมี่เหลืองจึงให้พลังงานมาก ยิ่งในกรรมวิธีการเตรียมที่ต้องคลุกน้ำมันกันเส้นจับตัวก็ยิ่งเพิ่มแคลอรีเข้าไปอีกต่อหนึ่ง แต่ก็มีข้อดีอยู่ที่ว่าให้โปรตีนสูงกว่าเส้นอื่นๆ อาจไม่สูงมากจนเรียกว่าเป็นอาหารโด๊ปโปรตีนได้ แต่ก็ถือว่าเป็นเหตุผลเอาไว้ปลอบใจตัวเองยามโซ้ยบะหมี่หมูแดงก็แล้วกันค่ะ (ฮาาา)

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
(220-280 kCal/100g.)

แชมเปี้ยนของรายการนี้ได้แก่เส้นบะหมี่กึ่งฯ เพื่อนแท้ในยามยาก (จน) นี่เองค่ะ เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีหลายแบบ และแต่ละแบบก็ให้พลังงานมากน้อยไม่เท่ากัน แต่สาเหตุที่ต้องยกมือเบรกสำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนักก็เพราะว่าแทบทุกแบบผ่านการทอดแบบ Deep Fried น้ำมันท่วมเพื่อไล่ความชื้นออก ทำให้เก็บได้นานโดยไม่เน่าเสีย (ถึงว่าล่ะ กรอบอร่อยเชียว) เพราะฉะนั้นนอกจากจะได้พลังงานจากแป้งสาลีที่เป็นวัตถุดิบหลักในการทำเส้นแล้ว เรายังจะได้พลังงานจากน้ำมันที่ใช้ทอดมาด้วยอีกประมาณ 20% พ่วงมาด้วยโซเดียมสูงลิบ เพราะฉะนั้นนานๆ กินที และจะกินแต่ละทีก็อย่าลืมเติมผัก เนื้อสัตว์ หรือไข่ลงไปเพื่อเพิ่มสารอาหารด้วยนะคะ

ขนมจีน
(90 kCal/100g.)

เส้นขนมจีนทำมาจากแป้งข้าวเช่นเดียวกันกับเส้นเล็ก เส้นใหญ่ และเส้นหมี่ค่ะ แต่มีกรรมวิธีการผลิตต่างกัน การผลิตขนมจีนแบบกดเส้นปรื้ดๆ ให้ไหลลงไปในหม้อน้ำเดือดๆ ทำให้ในขนมจีนมีปริมาณน้ำอยู่มาก มีปริมาณแป้งน้อยกว่าเมื่อเทียบกับแป้งข้าวอื่นๆ แถมยังไม่ต้องคลุกน้ำมันทิ้งไว้ จึงให้พลังงานน้อยกว่ามาก เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกแก้เบื่อสำหรับคนอยากคุมอาหาร แต่ก็ต้องระวังเรื่องน้ำยากะทิ แกงกะทิทั้งหลายที่จะดึงปริมาณแคลอรีให้สูงแบบพุ่งกระฉูดเอาได้ (แต่มันอร่อยนี่! – รอบสอง)

อุด้ง โซบะ
(105-115 kCal/100g.)

เส้นยอดนิยมจากฝั่งญี่ปุ่น 2 อย่างนี้ แม้จะทำมาจากแป้งต่างชนิดกันแต่ก็ให้ระดับพลังงานที่ค่อนข้างใกล้เคียงกันค่ะ อุด้งจะให้พลังงานน้อยกว่านิดหน่อย แต่ด้วยตัวมันเองแล้วมันทำมาจากแป้งสาลี (บางสูตรใช้แป้งขนมปังและแป้งเค้กด้วยซ้ำนะคะ) เพราะฉะนั้นมันจึงเป็นแป้งขัดขาวที่ให้พลังงานแบบพุ่งพรวด ต่างจากโซบะที่ทำมาจากบัควีต เพราะฉะนั้นแม้ว่าโซบะจะให้พลังงานสูงกว่า แต่ก็ดีกว่าในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและระดับน้ำตาลในเลือด กระนั้นทั้งอุด้งและโซบะก็นิยมเสิร์ฟมาในปริมาณมากๆ แถมทั้งชามโตๆ นั่นก็แทบจะเป็นเส้นล้วนๆ ในอุด้งหรือโซบะ 1 เสิร์ฟจึงมีเส้นประมาณ 2 ขีด ให้พลังงานประมาณ 230 kCal เลยทีเดียวค่ะ

สปาเกตตีและพาสต้าอื่นๆ
(200-250 kCal/100g.)

สปาเกตตีแบบดั้งเดิมจากประเทศต้นกำเนิดนิยมทำจากแป้งเซโมลินา แต่เมื่อกระจายตัวไปอยู่ในประเทศต่างๆ ก็มีการผสมแป้งอื่นๆ ลงไปอย่างแป้งพาสต้าชนิดพิเศษ (00) หรือกระทั่งแป้งสาลี ดังนั้นจึงมีพลังงานที่มากน้อยต่างกันไปตามสูตรแป้ง แถมยังมีไข่เป็นวัตถุดิบสำคัญ เพราะฉะนั้นจึงให้พลังงานสูงกว่าเส้นจากแป้งข้าวพอสมควร ลำพังตัวแป้งเองยังไม่น่ากลัวเท่าไรนัก แต่ถ้าบวกรวมกับชีสเน้นๆ (ซึ่งพาสต้าและชีสมักมาคู่กันอยู่บ่อยๆ) ก็ถือว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูงค่ะ (แต่มันอร่อยนี่! – รอบที่สาม)

เส้นบุก เส้นแก้ว
(0-20 kCal/100 g.)

เส้นบุกทำมาจากหัวบุกตามชื่อค่ะ ด้วยคุณสมบัติที่มีกากใยสูง แคลอรีต่ำมาก แต่กินแล้วอิ่มเร็ว อยู่ท้อง ดูดซึมช้า จึงถูกใช้เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยน้ำหนักเกินมาเนิ่นนาน ส่วนเส้นแก้วใสแจ๋วกรอบกรุบ ตัวละครสำคัญประจำบาร์สลัดเป็นเส้นที่ทำมาจากสารสกัดสาหร่ายที่อิ่มน้ำสุดๆ จนพองอ้วนอย่างที่เห็นค่ะ ดังนั้นมันจึงให้พลังงานแค่น้อยนิด เป็นขวัญใจของสายสุขภาพอีกอย่างหนึ่ง

อย่างไรเสียเส้นบุก เส้นแก้ว ก็ยังมีข้อเสียนะคะ คือมันไม่มีสารอาหาร และแทบจะไม่ให้พลังงานอะไรเลย ดังนั้นถ้าตั้งหน้าตั้งตากินแต่เส้นบุก เส้นแก้ว อยู่ทุกมื้อก็จะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ เพราะไม่ว่าจะลดน้ำหนัก คุมอาหารอย่างไร ร่างกายคนเราก็ยังต้องการพลังงาน ต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันนะคะ ตะบี้ตะบันกินเส้นบุกมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ระวังจะได้ไม่คุ้มเสียเอาน้า

เส้นไข่ขาว
(30-35 kCal/100g.)

น้องใหม่แห่งวงการเส้นที่เป็นนวัตกรรมฝีมือคนไทย เกิดจากการนำไข่ขาวมาทำให้เป็นเส้นโดยมีผิวชั้นนอกเป็นสารสกัดจากสาหร่ายหรือพืชอื่นๆ จึงเด้งดึ๋งไม่แพ้เส้นขนมจีน มีข้อดีคือโปรตีนสูงปรี๊ดเพราะทำมาจากไข่ขาวล้วนๆ (100 กรัม มีโปรตีนถึง 8 กรัม หรือเทียบเท่าไข่ขาวประมาณ 2.5 ฟอง) นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนในปริมาณมาก ติดที่ว่าราคายังแรงไปนิดแต่เมื่อเทียบกับสารอาหารแล้วถือว่ามาวินสุดๆ ในวงการเส้นเพื่อสุขภาพค่ะ

น้องใหม่แห่งวงการเส้นที่เป็นนวัตกรรมฝีมือคนไทย เกิดจากการนำไข่ขาวมาทำให้เป็นเส้นโดยมีผิวชั้นนอกเป็นสารสกัดจากสาหร่ายหรือพืชอื่นๆ จึงเด้งดึ๋งไม่แพ้เส้นขนมจีน มีข้อดีคือโปรตีนสูงปรี๊ดเพราะทำมาจากไข่ขาวล้วนๆ (100 กรัม มีโปรตีนถึง 8 กรัม หรือเทียบเท่าไข่ขาวประมาณ 2.5 ฟอง) นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนในปริมาณมาก ติดที่ว่าราคายังแรงไปนิดแต่เมื่อเทียบกับสารอาหารแล้วถือว่ามาวินสุดๆ ในวงการเส้นเพื่อสุขภาพค่ะ

สุดท้ายและท้ายสุด ตัวเลขที่เห็นในข้อมูลด้านบนมีไว้ใช้เพื่อคำนวนแคลอรีคร่าวๆ เท่านั้นนะคะ ใช่ว่ากินเส้นที่พลังงานน้อยแล้วจะผอมเพรียวได้ในพริบตา เพราะกรรมวิธีการปรุงก็มีส่วนสำคัญ ต่อให้กินเส้นที่พลังงานน้อยสุดๆ แต่เอาไปผัดเสียมันย่อง สู้กินเส้นใหญ่น้ำใสร้อนๆ ปรุงน้อยๆ ใส่ผักและเนื้อสัตว์เยอะๆ ยังจะดีเสียกว่า

ที่สำคัญก็คือ ไม่ว่าจะเป็นเส้นอะไรก็ตาม ถ้าเลือกกินแต่พอดี เราก็จะสามารถเอนจอยกับอาหารได้ทุกอย่างได้โดยไม่เป็นภาระกับร่างกายมากเกินไป และอย่างไรเสียการคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็เป็นหนทางสู่รูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนที่สุดค่ะ

*ปริมาณพลังงานที่แสดงเป็นข้อมูลจากเว็บไซต์ https://www.calforlife.com/ https://jonessalad.com/ https://jeducation.com/ และ https://www.wikicalories.com/ สำหรับใช้เป็นแนวทางสำหรับควบคุมน้ำหนักเบื้องต้นเฉพาะบุคคลเท่านั้น ไม่สามารถใช้อ้างอิงทางการแพทย์ได้