ชีส คือผลผลิตจากน้ำนมวัว บางชนิดทำจากน้ำนมแพะ แกะ ควาย นำมาใส่เกลือและเอนไซม์ลงไป เพื่อให้โปรตีนตกตะกอนแยกออกมาเป็นก้อนๆ นำไปบ่มหมักตามระยะเวลาสมควร จนได้มาเป็นชีสให้เรากินอร่อย ชีสจึงถือเป็นวิธีการถนอมอาหารและรักษาคุณค่าโภชนาการของน้ำนมที่เก่าแก่ของมนุษย์ทีเดียว

แต่ปัจจุบันเราเข้าใจกันแต่ว่ากินชีส มีแต่อ้วนกับอ้วน!! ดูๆไปจะมีแต่ข้อเสียอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วชีส 1 ก้อน เป็นแหล่งอุดมทั้งโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส เพราะอย่าลืมว่าชีสมาจากน้ำนมวัว และกรรมวิธีที่ใส่เอนไซม์เข้าไปเพื่อแยกโปรตีนจากน้ำนมออกมาเป็น curd หรือก้อนชีสนั้น คิดดูสิว่าเราได้โปรตีนเยอะขนาดไหน

ดังนั้นถ้าเรารู้จักประเภทของชีส สารอาหาร โดยเฉพาะปริมาณไขมันของชีสแต่ละตัว ก็จะช่วยให้เราเลือกกินได้ถูกต้องเหมาะสม วันนี้ผู้เขียนเอาตารางพลังงาน ไขมันอิ่มตัว (ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดี) และคอเรสเตอรอลของชีสแต่ละประเภทมาให้ดูกัน จะสังเกตว่าประเภทชีสก้อนแข็ง (hard cheese) เช่น พาร์มีซานชีส เชดดาร์ชีส โคลบี และสวิสชีส ที่เราชอบๆ กินกันนี่แหละให้พลังงานสูง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการมีไขมันอิ่มตัวสูง และที่สำคัญครีมชีสที่เราชอบกินในขนมอย่างชีสเค้กนี่แหละตัวดี ถึงแม้ครีมชีสจะให้พลังงานไม่มากเท่าชีสแข็งตัวอื่น แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวถึง 19 กรัม/ชีส 100 กรัม ดังนั้นหลีกเลี่ยงได้ก็หลีกเลี่ยงนะจ๊ะ

ในทางกลับกันมีชีสอีกส่วนหนึ่งที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น มอซซาเรลลาชีส เฟตต้าชีส ริคอตตา และคอทเทจชีส ทั้งนี้สังเกตได้ว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะเป็นชีสสดหรือชีสนุ่มๆ ผ่านการบ่มหมักสั้นๆ (มอซซาเรลลา ริคอตต้า และคอทเทจชีส) ทำให้ความหนาแน่นของไขมันต่อน้ำหนักชีสไม่มากนัก รสชาติของชีสเหล่านี้จะอ่อนๆ หวานนุ่มนวล ค่อนไปทางรสชาตินมสดมากหน่อย ชีสไขมันต่ำหรือ low fat cheese เหล่านี้จึงเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพหรือต้องการควบคุมปริมาณไขมันในมื้ออาหาร วันนี้เรามีเมนูจากชีส Low fat เหล่านี้มาแนะนำด้วย

 

 

มอซซาเรลลาชีส มีทั้งแบบสด (whole milk) และแบบความชื้นต่ำ (low moisture, part skim)

แบบสด (whole milk) ก้อนกลมสีขาว เป็นชีสที่มีความชื้นสูง ทำมาจากนมสดเต็มมันเนย มีรสชาติของนมสด มีขายแบบเป็นก้อนบรรจุในน้ำ มักใช้ในสลัด หรือกินเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ส่วนแบบความชื้นต่ำ จะมีสีอมเหลือง มีเนื้อเเน่นขึ้นมาหน่อย มีทั้งแบบก้อนและแบบขูดแล้ว ใช้ประกอบอาหารทั่วไป โดยเฉพาะพวกพิซซ่า เมนูอบชีสยืดต่างๆ เนื่องจากมีคุณสมบัติละลายง่าย ให้ความยืด

คลิกดูสูตรไก่ย่างมอซซาเรลลาซอสเพสโต้

เฟตต้าชีส สีขาว มีรสเค็ม เนื้อค่อนข้างแข็ง แห้งจนถึงร่วน เป็นชีสสไตล์กรีกและบัลกาเรียน ใช้ใส่ในอาหารตะวันออกกลาง เหมาะสำหรับพาสต้า สลัด และซุป มีในรูปแบบปราศจากไขมันด้วยเช่นกัน

คลิกดูสูตรสลัดควินัวเฟตต้า

ริคอตต้าชีส สีขาว รสอ่อน อมหวานเล็กน้อย เนื้อชีสนุ่ม ชื้น เป็นเม็ดๆ เล็กน้อย เป็นชีสอิตาเลียน ใช้ทำอาหาร ขนม ใส่สลัด และน้ำจิ้ม

คลิกดูสูตรคัลโซเนปวยเล้งริคอตต้า

คอทเทจชีส มีสีขาว เนื้อนุ่ม ชื้น คล้ายนมข้น รสอ่อน กินเปล่าๆ ได้คล้ายโยเกิร์ตแบบไม่เปรี้ยว หรือใส่ในสลัด เอาไปปั่นเป็นซอส มีทั้งแบบไขมันต่ำและปราศจากไขมัน

คลิกดูสูตรโทสต์คอทเทจชีสวอลนัท

Low fat cheese เหล่านี้นอกจากจะให้รสชาติ สร้างสีสันให้มื้ออาหารสุขภาพของคุณแล้ว ยังทำให้คุณกินชีสได้โดยไม่รู้สึกผิดด้วย นอกจากนี้ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญต่อกระดูก ลดความเสี่ยงเบาหวาน ความดันสูง โรคหัวใจ เป็นอาหารอร่อยที่ให้แคลเซียมสูง ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และซิงค์ที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ

นอกจากประโยชน์ทางตรงแล้ว ด้วยว่าชีสเป็นโปรตีน ดังนั้นจะย่อยช้ากว่าอาหารทั่วๆ ไป ทำให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และไม่อยากอาหารอย่างรวดเร็ว ในทางอ้อมๆ จึงเป็นการตัดทอนแคลอรี่มื้ออาหาร

ส่วนใครที่ชอบกินชีสไขมันสูงอย่าง parmesan cheddar ก็กินได้ เพียงแต่กินแต่พอดี หรือในปริมาณน้อยๆ เพราะชีสเหล่านี้มีกลิ่นและรสเข้มอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องใส่มาก หรือหากชอบกินจริงๆ สามารถเลือกซื้อชีสแบบ low fat ได้ เช่น Parmesan cheese แบบ reduced fat หรือ fat free cream cheese ดูได้จากแพกเกจชีสจะระบุไว้ หรือแม้กระทั่งคนที่กินอาหาร Vegan ก็ยังมีชีสที่ทำจากถั่วเหลือง หรือ vegan cheese ให้เลือกใช้เช่นกัน

เมื่อเรามีทางเลือกกินชีสได้มากแบบนี้แล้ว KRUA.CO หวังว่ามื้ออาหารจากชีสของเพื่อนๆ คงจะเต็มไปด้วยความสร้างสรรค์ สนุกสนาน และได้สุขภาพนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

 

• ชีสยืดที่เรารักมาจากไหน

 

• ทำความรู้จัก Dairy Products ให้หายข้องใจ

 

• Cook สู้โควิด | ชีสทอดยืด!!! ของกินเล่น กินเพลิน

 

• แจกสูตร! แซนด์วิช มื้อเช้าโคตรจะง่าย