โดยทั่วไปแล้ว คนที่มีสุขภาพปกติควรได้รับพลังงานจากโปรตีน 10-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน คิดง่ายๆ ก็คือ ควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอต่อการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายไว้ได้

ส่วนคนออกกำลังกายเป็นประจำควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนที่ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งทางไกล ควรได้รับโปรตีน 1.2-1.7 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เหล่านักกีฬาและคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหลายจึงมักจะคำนวนสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันกันอย่างเคร่งครัด

แต่ไม่ใช่แค่คนออกกำลังกายเท่านั้น คนที่อายุ 40 ปีเป็นต้นไปก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ และป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบซึ่งมักเกิดขึ้นในวัยผู้สูงอายุ

นั่นหมายความว่า หากเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 50 กรัม และถ้าเราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 110-150 กรัม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ถ้าเราเป็นนักกีฬาที่ใช้งานร่างกายหนัก ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 120-170 กรัม และถ้าเราต้องการเตรียมพร้อมร่างกายให้ชราไปอย่างแข็งแรงก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 50-60 กรัมต่อวัน

ทั้งนี้ การกินโปรตีนให้ได้เท่านั้นเท่านี้กรัม ไม่ได้หมายถึงน้ำหนักของอาหารโดยตรง แต่หมายถึงปริมาณของโปรตีนที่อยู่ในอาหาร เช่น ถ้าเรากินไข่ไก่เบอร์ 0 ซึ่งมีน้ำหนัก 70 กรัม ไม่ได้หมายถึงเรากินโปรตีนเข้าไป 70 กรัม เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมเท่านั้น

สมมติตัวเลขกันอีกที หากเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ต้องกินโปรตีนเท่ากับไข่อย่างน้อยวันละ 7 ฟอง เพื่อให้โปรตีน 50 กรัมเท่ากับที่ร่างกายควรได้รับ เมื่อมาพิจารณาตามตัวเลขนี้แล้ว เชื่อว่าคงมีอีกหลายคนที่กินโปรตีนน้อยกว่าความต้องการของร่างกายใช่ไหมคะ

การกินโปรตีนน้อยเกินไปไม่ได้มีข้อเสียแค่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ป่วยง่าย เล็บเปราะ ผมร่วง ตัวบวม ท้องป่อง ผิวหนังไม่แข็งแรง ฯลฯ ซึ่งเป็นอาการที่ไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้นกับตัวแน่ๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น น้ำหนักโปรตีนข้างต้นเป็นการคำนวนคราวๆ ตามค่าเฉลี่ย คนที่มีน้ำหนักเกิน หรือคนที่มีภาวะผิดปกติทางการกินอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการสม่ำเสมอ เพื่อให้เราสามารถจัดการอาหารการกินให้เหมาะสมกับร่างกายของเราได้มากที่สุดค่ะ

โปรตีนจากพืช โปรตีนดีที่กินได้ทุกวัน

กลุ่มคนที่มักพบว่าขาดโปรตีน กินโปรตีนไม่ถึง ก็คือคนที่กินอาหารมังสวิรัติ กินเจ กิน Plant-based Food โดยไม่ได้คำนวนสารอาหารให้เหมาะสม เพราะอาหารจากพืชส่วนใหญ่มักมีโปรตีนน้อยกว่าอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เมื่อหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์แต่ไม่ทดแทนด้วยโปรตีนจากพืชให้เหมาะสมก็อาจจะเกิดผลเสียกับร่างกายได้

นอกจากกลุ่มนักกินผักแล้ว หลายคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นปกติก็กินโปรตีนน้อยกว่าความต้องการของร่างกายด้วยเช่นกัน ดังนั้นพืชโปรตีนสูงจึงไม่ใช่แค่อาหารของนักมังสวิรัติ แต่เป็นอาหารที่ทุกคนควรทำความรู้จักและมีติดตู้ติดครัวไว้เสมอ เพื่อฝึกนิสัยในการจัดการสารอาหารและพลังงานในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการยิ่งขึ้น

พืชโปรตีนสูงไม่ได้มีดีแค่ที่โปรตีนเท่านั้น แต่เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมักจะมาพร้อมกับพลังงานที่น้อยกว่า ไขมันน้อยที่กว่า ไฟเบอร์ที่สูงกว่า และย่อยง่ายกว่า สำหรับผู้สูงอายุก็จะกินแล้วสบายท้อง แถมโปรตีนจากพืชส่วนมากยังมีสารเจือปนอาหารน้อยกว่าเนื้อสัตว์มาก ในที่นี้มีข้อแม้ว่าควรเป็นโปรตีนจากพืชแบบ Whole Food และเหล่าอาหารที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งมากมาย เพราะ Plant-based Meat หรือเนื้อสัตว์สังเคราะห์จากพืชที่เริ่มเป็นที่นิยมในปัจจุบันก็ยังหนีไม่พ้นข้อครหาในเรื่องการเป็น Processed Food อยู่ดีค่ะ

ทั้งนี้ทั้งนั้น การเลือกแหล่งโปรตีนก็ควรจะเป็นวิจารณญาณและความสะดวกของแต่ละคนเป็นหลักนะคะ แต่เราก็จะขอแนะนำ 10 แหล่งโปรตีนจากพืชไว้เป็นทางเลือกด้วย บางอย่างคุ้นหน้าคุ้นตากันดีอยู่แล้ว บางอย่างก็เป็นของค่อนข้างใหม่ในบ้านเรา ใครสนใจชนิดไหนก็ลองหาซื้อมาชิม มารปรุงอาหารกันได้ตามสะดวกค่ะ

 

1. เทมเป้

เทมเป้เป็นถั่วเหลืองหมักสัญชาติอินโดนีเซียที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เทมเป้ 100 กรัมให้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม แถมยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีเส้นใยมาก มีวิตามินสูง ที่สำคัญคือถ้ากินสดๆ แบบไม่ผ่านความร้อนก็จะได้จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้อีกด้วย

2. ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ)

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วฝักที่ให้โปรตีนสูงถึง 11 กรัมต่อน้ำหนักถั่ว 100 กรัม และยังเป็น ‘โปรตีนสมบูรณ์’ (Complete Protein) คือเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัวแบบเดียวกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือนม ซึ่งจะพบได้ไม่บ่อยนักในโปรตีนจากพืช

3. เต้าหู้

เต้าหู้ 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม (อาจมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของเต้าหู้ประเภทต่างๆ) แม้จะไม่ใช่อาหารจากพืชที่โปรตีนสูงที่สุด แต่เต้าหู้ก็มีข้อดีที่หาซื้อง่าย ปรุงง่าย จะต้มยำทำแกงก็ออกมาอร่อยและคุ้นปากคนไทยเป็นอย่างดี เต้าหู้จึงเป็นโปรตีนอันดับต้นๆ ที่ชาวมังสวิรัติจะนำมาปรุงอาหารอยู่เสมอ

4. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิล 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ชาวอินเดียซึ่งเป็นนักมังสวิรัติมือวางอันดับต้นของโลกแข็งแรงกำยำเสมอแม้ว่าจะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ก็เพราะมีเลนทิลเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารแทบทุกมื้อ

5. ถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่เม็ดกลมโต เมื่อต้มสุกแล้วจะให้โปรตีนสูงเกือบ 9 กรัม ต่อน้ำหนักถั่ว 100 กรัม มีไฟเบอร์สูง กินแล้วอิ่มนาน และยังเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำจึงช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ที่สำคัญยังอร่อยมากเสียด้วย!

6. เมล็ดกัญชง

เมล็ดกัญชงหรือ Hemp seed เป็นซูเปอร์ฟู้ดตัวใหม่ที่กำลังมาแรงในโลกตะวันตก เพราะในเมล็ดกัญชง 100 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม หากคิดเป็นเสิร์ฟ เมล็ดกัญชง 1 เสิร์ฟ (3 ช้อนโต๊ะ) จะมีโปรตีนเกือบๆ 10 กรัม ดังนั้นมันจึงเป็นท็อปปิ้งยอดฮิดสำคัญสลัดสายสุขภาพไปซะแล้ว

7. ควินัว

ควินัวได้ชื่อว่ารันวงการซูเปอร์ฟู้ดมาได้พักใหญ่ ด้วยความที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และไขมันดี แถมยังมีไฟเบอร์สูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ ควินัวหุงสุกเคี้ยวเพลินจึงถูกใส่ลงไปในสารพัดเมนูเพื่อสุขภาพเสมอ แต่นอกเหนือจากคุณประโยชน์ทั้งหลายเหล่านั้นแล้ว ควินัวก็ได้เชื่อว่ามีโปรตีนไม่น้อย คือในควินัวหุงสุก 100 กรัมจะให้โปรตีนราว 8 กรัมเลยทีเดียว

8. Nutritional Yeast

Nutritional Yeast คือยีสต์ธรรมชาติที่ผลิตขึ้นจากกากน้ำตาล มักจะปรากฎให้เห็นบ่อยๆ ในเมนูชีสวีแกนทั้งหลาย เพราะตัวมันเองให้กลิ่นคล้ายถั่วและมีรสมันคล้ายชีส ที่สำคัญคือมีโปรตีนค่อนข้างสูง ใน Nutritional Yeast 100 กรัมจะให้โปรตีนสูงถึง 8 กรัม มันจึงเป็นตัวช่วยที่เพิ่มทั้งรสชาติและสารอาหารให้กับชาวมังสวิรัติได้เป็นอย่างดี

9. เนยถั่ว

ใช่แล้ว เนยถั่วหวานมันนี่แหละนับเป็นอีกแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ เนยถั่ว 100 กรัมจะให้โปรตีนสูงถึง 25 กรัม แซนด์วิชโฮลเกรนทาเนยถั่วใส่กล้วยหอมสไลซ์จึงเป็นของหวานของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน แต่ทั้งนี้ก็ต้องอย่าลืมว่าเนยถั่ว 100 กรัมให้พลังงานเกือบๆ 600 kCal เพราะฉะนั้นทาแต่น้อยไว้ก่อนเป็นยอดดี

10. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลือง 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 3.5 กรัม นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (250 มิลลิลิตร) จะให้โปรตีนเกือบ 9 กรัม จึงนับว่าเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ค่อนข้างดี ยิ่งในปัจจุบันที่เริ่มมีการผลิตนมถั่วเหลืองโปรตีนสูงวางขายในท้องตลาดมากขึ้น นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ ปริมาณ 1 ขวดมีโปรตีนเกือบ 30 กรัม จึงเป็นสุดยอดโปรตีนที่หาซื้อง่าย กินง่าย พกพาสะดวกถูกใจคนเมืองสุดๆ

อ้างอิง

• Are you getting too much protein? https://mayocl.in/3D4selV
• Top 15 sources of plant-based protein https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474.
• The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians