ในอดีตที่มนุษย์ยังไม่รู้จักวัฒนธรรมการเพาะปลูก บรรพบุรุษวานรของเราต้องใช้ชีวิตส่วนใหญ่ไปกับอาหารหาอาหารเพื่อดำรงชีพ ดังนั้นสัญชาติญาณจึงสั่งให้เรามองอาหารรสหวานอยู่เสมอ เพราะรสหวานหมายถึงการอุดมไปด้วยพลังงานมากมาย เมื่อบรรพบุรุษวานรหาผลไม้กินได้สักลูกหนึ่ง สมองก็จะหลังสาร “โดปามีน” ออกมาเพื่อให้รางวัลกับตัวเอง สารโดปามีนคือสารที่ทำให้เรามีความสุข เมื่อกินหวาน ร่างกายหลังโดปามีนมาแล้ว บรรพบุรุษมนุษย์วานรของเราก็จะมีแรงใจไปออกเดินทางตามหาผลไม้ได้ต่อ เรียกว่าสัญชาติญาณการกินหวานของมนุษย์เป็นกลไกสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้เผ่าพันธุ์เราอยู่รอดมาได้จนถึงปัจจุบัน

แม้ในภายหลังที่เราเพาะปลูกมาจนถึงยุคปฏิวัติอุตสาหกรรมแล้ว สัญชาติญาณการกินหวานก็ยังคงอยู่ ในวันที่เราเหนื่อยหนักทั้งทางกายและทางใจ การได้กินไอศกรีม เค้ก หรือของหวานอื่น ๆ ให้ร่างกายได้หลั่งโดปามีนเสียบ้าง จึงช่วยชุบชูหัวใจได้เป็นอย่างดี เพราะมันเป็นการตอบสนองสัญชาตญาณเดิมของเรา และทำให้เรารู้สึกปลอดภัยนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่เราต่างจากบรรพบุรุษมนุษย์วานรก็คือ คนในยุคเรามีรสหวานที่หลากหลาย ทั้งรสหวานจากธรรมชาติ และรสหวานที่ผ่านกระบวนการให้หวานอย่างเข้มข้น อย่างเช่นบรรดาน้ำตาลทราย น้ำเชื่อมข้าวโพด แบะแซ ฯลฯ เราจึงกินหวาน “เก่ง” กว่าเดิมมาก

คำว่ากินหวานเก่งในที่นี่คงจะไม่ใช่คำชมเสียทีเดียว เพราะจริง ๆ รสหวานที่เรากินกันอยู่ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นรสหวานที่ดีต่อสุขภาพมากนัก แถมมันยังส่งผลกับสมองในเชิงเดียวกันกับยาเสพติด คือยิ่งกินหวานมากขึ้นเท่าไร สมองก็จะยิ่งสั่งให้เรากินหวานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเราไรนัก เมื่อข้อมูลจากสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ (IDF: International Diabetes Federation) เปิดเผยว่าในปี พ.ศ. 2560 ทั่วโลกเรามีผู้ป่วยเบาหวานมากถึง 425 ล้านราย ซึ่งเป็นตัวเลขที่สูงกว่าประชากรของสหรัฐอเมริกาทุกรัฐรวมกันเสียอีก!

เอ๊ะ ทั้ง ๆ ที่คนทั้งโลกน่าจะเข้าใจตรงกันแล้วว่าน้ำตาลไม่ใช่อาหารที่ดีกับร่างกาย แต่ทำไมเรายังกินน้ำตาลกันมากจนพากันป่วยเรื้อรังไปค่อนโลก – คำตอบก็อาจจะเป็นเพราะเราไม่ค่อยได้ใส่ใจว่าเรากินน้ำตาลได้มากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน และอาหาร ขนม หรือน้ำหวานที่เรากำลังจะหยิบเข้าปากมีน้ำตาลอยู่เท่าไหร่กันแน่?

เพราะฉะนั้น นี่คือ 5 เรื่องของน้ำตาลบนฉลากอาหาร ที่จะทำให้เรากินหวานได้อย่างปลอดภัยและเป็นสุข คิดจะกินหวานรอบหน้า ของพลิกอ่านฉลากอาหารสักนิด รับรองว่าสุขภาพจะดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ

คนทั่วไปไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แปลว่าอะไร?

วิชาสุขศึกษาในสมัยประถมสอนเราว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ตัวเลข 6 ช้อนชานั้นมาจากไหน และจริง ๆ แล้วมันแปลว่าอะไรกันแน่ เคยสงสัยแบบนี้เหมือนกันไหมคะ

ก่อนอื่นจะต้องชี้แจงกันไว้ก่อนเพื่อป้องกันการสับสน ว่าน้ำตาลที่เราบริโภคเข้าไปในแต่ละวันนั้นแบ่งออกได้เป็น 2 แบบตามแหล่งที่มา คือ หนึ่ง น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติของอาหาร และ สอง น้ำตาลที่เติมเข้าไปในกระบวนการการผลิตอาหาร

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติของอาหารก็อย่างเช่น น้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้ หรือน้ำตาลกาแลกโตสในนม ส่วนน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารก็คือน้ำตาลทราย หรือน้ำตาลอื่น ๆ ที่ใส่เข้าไปเพื่อแต่งรสชาติเท่านั้น ซึ่งตัวเลข 6 ช้อนชาที่ว่า ก็หมายน้ำตาลประเภทที่สองนี่แหละ

ส่วนที่มาของตัวเลข 6 ช้อนชา ก็เกิดจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกที่แนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน

คนวัยทำงานที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องสุขภาพ โดยทั่วไปจะต้องการพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่วันละ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน เมื่อคำนวนให้เป็นตัวเลขที่จำง่ายจึงได้ออกมาว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 24 กรัมหรือ 6 ช้อนชา หมายความว่า นอกเหนือจากผัก ผลไม้ และนม ซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลตามธรรมชาติแล้ว ก็จะสามารถเติมน้ำตาลเพื่อปรับรสอาหารได้มากที่สุดเพียง 6 ช้อนชาเท่านั้น (ส่วนคนที่เงื่อนไขร่างกายต่างกันไป เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ก็มีการแนะนำให้บริโภคน้ำตาลน้อยลงเหลือเพียงวันละไม่เกิน 4 ช้อนชาเท่านั้น)

แล้วจะรู้ได้อย่างไรล่ะว่าในอาหาร ขนม หรือเครื่องดื่มที่เรากินอยู่มีน้ำตาลกี่กรัม กี่ช้อนชา คำตอบที่ง่ายที่สุดก็คือพลิกอ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์นั่นเองค่ะ เพราะในข้อมูลโภชนาการจะมีระบุไว้อยู่แล้วว่า อาหารในมือเรามีน้ำตาลอยู่กี่กรัม และคิดเป็นอัตราส่วนเท่าไรต่อปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นข้อมูลที่คำนวนจากพื้นฐานร่างกายของคนที่แข็งแรง ไม่เป็นโรค และไม่อยู่ในภาวะที่จำเป็นต้องจำกัดน้ำตาล ดังนั้นใครที่อยู่ในเงื่อนไขว่ากินน้ำตาลได้น้อยกว่าปกติ ก็อย่าลืมคำนวนไปตามบริบทของตัวเองกันด้วยนะคะ

และหากใครที่ได้อ่านข้อมูลพวกนี้บ่อย ๆ แล้วละก็ รับรองว่าเผลอ ๆ จะเลิกกินขนมและน้ำหวานได้แบบเด็ดขาดเลยทีเดียว เพราะบางทีการกระดกน้ำหวานแค่ครึ่งขวดก็หมายถึงการใช้โควตาน้ำตาลของทั้งวันเลยทีเดียว – บรึ๋ย!

อ่านข้อมูลโภชนาการ อย่าลืมคำนวนหน่วยบริโภค

ถึงแม้จะอ่านข้อมูลโภชนาการอย่างดีแล้ว หลายคนก็ยังไปตกม้าตายตรงคำว่า “หน่วยบริโภค” อยู่ดี เพราะข้อมูลโภชนาการที่แสดงอยู่นั้นหมายถึงข้อมูลของอาหารเพียง 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น

หน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณอาหารที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานในแต่ละครั้ง เมื่อเราพลิกดูข้อมูลโภชนาการของน้ำอัดลมขวดใหญ่ เราจะเห็นข้อมูลว่ามันมีน้ำตาลอยู่ 15 กรัม/หน่วยบริโภค และมีจำนวน 10 หน่วยบริโภค/ขวด หากเราเผลอกินหมดขวดภายในหนึ่งวัน ก็หมายถึงเรากินน้ำตาลไปมากถึง 150 กรัม หรือเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันไปราว ๆ 6 เท่าเลยทีเดียว

ฉลากหวานมันเค็ม อ่านง่าย เข้าใจได้ทันที

นอกจากข้อมูลโภชนาการแล้ว ในประเทศไทย อาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานยังมีฉลากอีกแบบหนึ่งที่เรียกว่า “ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ” (GDA : Guideline Daily Amount) ซึ่งแสดงข้อมูลของสารอาหาร 4 ชนิด คือ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมแยกต่างหากด้วยตารางและตัวหนังสือขนาดใหญ่า จึงมักเรียกกันว่า “ฉลากหวานมันเค็ม”

เจ้าฉลากหวานมันเค็มนี่เองที่ถูกออกแบบมาให้ผู้บริโภคเข้าใจข้อมูลได้ง่ายมากขึ้น เพราะมันบอกข้อมูลที่เป็นคุณค่าโภชนาการต่อ 1 บรรจุภัณฑ์ (1 ถุง / 1 กล่อง / 1 ขวด) จึงทำให้เข้าใจได้ทันทีว่าถ้าเรากินขนมหมดทั้งถุง เราจะได้รับพลังงานเท่าไร ได้รับน้ำตาลกี่กรัม และคิดเป็นปริมาณเท่าไรต่อตัวเลขที่แนะนำในแต่ละวัน พร้อมมีข้อความระบุชัดเจนว่าควรแบ่งกินกี่ครั้งต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ เพื่อลดโอกาสในการบริโภคเกินคำแนะนำต่อวัน

สรุปแล้วฟรุกโตสดีหรือไม่ดีกันแน่

นอกจากน้ำตาลแล้ว ในส่วนประกอบของอาหาร โดยเฉพาะบรรดาขนมหวาน ไอศกรีม และน้ำหวานต่าง ๆ เรายังจะได้เห็นสิ่งที่เรียกว่า ฟรุกโตสไซรัป (Fructose syrup) น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup) Maize syrup หรือ HFCS (High-fructose Corn Syrup) อยู่ด้วย ไม่ว่ามันจะถูกเล่นแร่แปรธาตุมาในชื่อไหน ท้ายที่สุดแล้วมันก็คือน้ำตาลอีกประเภทหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพได้ไม่น้อย

เอ้า ไหนบอกว่าฟรุกโตสเป็นน้ำตาลจากผลไม้ แล้วทำไมมันถึงไม่ดีล่ะ?

ฟรุกโตสไซรัปไม่ใช่น้ำตาลจากผลไม้ แต่เป็นน้ำตาลที่สังเคราะห์ขึ้นมาจากกระบวนการทางเคมี โดยสกัดน้ำตาลกลูโคสจาก ข้าวโพด และนำมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลฟรุกโตสด้วยเอนไซม์ น้ำเชื่อมฟรุกโตสจึงไม่ได้มีแต่ฟรุกโตสล้วน ๆ แต่เป็นฟรุกโตสกับกลูโคสรวมกันอยู่

ดังนั้น HFCS จึงแตกต่างจากน้ำตาลปกติตรงที่ว่า น้ำตาลปกติ เมื่อกินเข้าไปร่างกายก็จะเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของแป้งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ แต่ฟรุกโตสไซรัปเมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกเปลี่ยนไปไขมันส่วนเกินตามร่างกาย และส่งผลให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้

นอกจากนั้น HFCS ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด โรคหัวใจต่าง ๆ และยังไประงับการทำงานของฮอร์โมนเล็ปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ทำให้อิ่ม ดังนั้นฟรุกโตสไซรัปจึงมีแนวโน้มว่าจะทำให้เรากินมากเกินกว่าที่เราต้องการ ดังนั้นน้ำเชื่อมข้าวโพด ฟรุกโตสไซรัป หรือไม่ว่าจะเป็นชื่อใดก็ตาม ก็เป็นภัยแฝงที่ร้ายเสียยิ่งกว่าความหวานทั่ว ๆ ไปเสียอีก

แต่ถึงกระนั้นก็อย่าเพิ่งกลัวน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้ตามธรรมชาติ เพราะจริง ๆ แล้วปริมาณฟรุกโตสในผลไม้ เมื่อเทียบกับฟรุกโตสในฟรุกโตสไซรัปก็ถือว่ามีปริมาณน้อยมาก ๆ เรียกได้ว่าหากไม่ได้มีปัญหาเรื่องสุขภาพอย่างโรคเบาหวาน ก็สามารถรับประทานผลไม้ได้ตามปกติ และควรจะรับประทานอย่างน้อย 3-4 ส่วนต่อวัน (1 ส่วน = 6-10 คำ) เพราะความหวานของผลไม้นั้นก็ยังมีสารอาหารที่ดี มีกากใยสูง และเป็นอาหารให้กับโพรไบโอติกในลำไส้อีกด้วย

บริโภคแต่น้อยและออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

บนบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทขนมขบเคี้ยว ช็อกโกแลต และขนมอบต่าง ๆ นอกจากจะต้องมีข้อมูลโภชนาการและฉลากหวานมันเค็มแล้ว ประกาศกระทรวงสาธารณสุขยังระบุให้แสดงข้อความ “บริโภคแต่น้อยและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” ไว้ด้วย

คาถา “บริโภคแต่น้อยและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” ใช่ว่าจะใช้ได้กับน้ำหวาน ขนมขบเคี้ยว และของหวานต่าง ๆ เท่านั้น เพราะที่จริงแล้วความหวานทุกชนิดบนโลกใบนี้ ไม่ว่าจะเป็นไซรัปฟรุกโตส น้ำตาลทราย หรือกระทั่งความหวานจากธรรมชาติอย่างน้ำผึ้งหรือผลไม้ ก็ยังถือว่าเป็นน้ำตาลอยู่วันยังค่ำ และเมื่อได้ชื่อว่าเป็นน้ำตาลก็ไม่ควรจะกินมากจนกลายเป็นความเจ็บป่วย และที่สำคัญคือควรออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพองค์รวมให้มีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงอยู่เสมอด้วยเช่นกัน

ข้อมูลจาก

• การจัดทำฉลากโภชนาการและฉลากโภชนาการแบบ GDA ของอาหาร ตามประกาศฯ ฉบับที่ 394 (พ.ศ. 2561)
• คู่มือรณรงค์ให้ความรู้เรื่องฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA) ฉบับอสม. และประชาชน, สำนักคณะกรรมการ อาหารและยา, กระทรวงสาธารณสุข
• https://www.hfocus.org/content/2019/11/18054
• https://www.reviveyourbody.co/fructose-obesity-health/
• http://food.fda.moph.go.th/data/document/2558/CS_sugar.pdf
• https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/sweet/
• https://www.fda.moph.go.th/sites/food/SitePages/KM_GDA.aspx

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

• ทำไมต้องมี ‘ภาษีน้ำหวาน’?

 

• หวานนี้ มีที่มา… สารพัดน้ำตาลจากอ้อย