รสหวานเป็นรสชาติที่สำคัญกับมวลมนุษยชาติมาเสมอ เช่นว่า ในอดีตที่บรรพบุรุษมนุษย์เรายังไม่ได้วิวัฒนาการมามีร่างกายและใช้ชีวิตอย่างในปัจจุบันนี้ อาหารน้ำตาลสูงอย่างน้ำผึ้งหรือผลไม้คือแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายจะสามารถดึงไปใช้งานได้ทันที จึงช่วยให้การออกล่าสัตว์หรือหลบหนีจากสัตว์นักล่าเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ในมุมหนึ่ง พลังงานจากน้ำตาลจึงมีส่วนในการรักษาประชากรและเผ่าพันธุ์มนุษย์ให้อยู่รอดมาได้จนถึงทุกวันนี้ด้วยไม่มากก็น้อย

เมื่อบรรพบุรุษมนุษย์เราเรียนรู้ว่าพลังงานจากอาหารน้ำตาลสูงมีคุณูปการกับการรักษาชีวิตมากขนาดไหน สมองจึงเรียนรู้ที่จะพึงพอใจเมื่อได้ ‘กินหวาน’ และความพึงพอใจในรสหวานนี้เองก็เป็นส่วนขับเคลื่อนสำคัญที่กระตุ้นให้บรรพบุรุษเราออกหาอาหารไกลขึ้น นานขึ้น จนกลายเป็นรากฐานที่พัฒนารูปแบบการหาอาหาร สะสมอาหารด้วยวิธีที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และแน่นอนว่าเมื่อบรรพบุรุษมนุษย์เรามีความมั่นคงเรื่องอาหารมากขึ้น เสี่ยงอดอยากน้อยลง ก็สามารถตั้งถิ่นฐาน มีการพัฒนาทักษะเฉพาะ รวมถึงพัฒนาโครงสร้างทางสังคมให้ซับซ้อนขึ้น เพราะฉะนั้นถ้าจะบอกว่าพฤติกรรมการกินหวานของบรรพบุรุษมนุษย์เป็นแรงขับสำคัญเบื้องหลังวิวัฒนาการต่างๆ ก็คงจะไม่ผิดเสียทีเดียว (แม้ว่ามันจะฟังดูโอเวอร์อยู่หน่อยๆ ก็ตาม)

แม้กระทั่งที่มนุษย์เรามีวิวัฒนาการมาอย่างที่เห็นในปัจจุบันแล้ว ร่องรอยความสำคัญของน้ำตาลก็ยังคงฝังลึกอยู่ในร่างกายมนุษย์ในระดับ DNA เพราะสมองมนุษย์ยังคงหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุขและรางวัลออกมา ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจและอยากกินอาหารรสหวานอยู่ซ้ำๆ การเสพติดรสหวานจึงเป็นพฤติกรรมดึกดำบรรพ์ที่อยู่เหนือการคิดแบบเป็นเหตุเป็นผล ดังนั้นต่อให้เราอ่านมาเป็นร้อยครั้งน้ำตาลจะมีผลเสียต่อสุขภาพมากมายขนาดไหน การเลิกกินน้ำหวาน ขนมหวาน ก็ยังเป็นเรื่องยากมากๆ อยู่ดี

เอาละค่ะ เรามาอ่านผลเสียของการกินน้ำตาลเป็นครั้งที่ร้อยเอ็ดกันดีกว่า

 

เมื่อกินน้ำตาลเข้าไป จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง

1-15 นาที
แป้งและน้ำตาลถูกย่อยเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จนระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Glucose) พุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน

ภายใน 30 นาที
ร่างกายรับรู้ถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น จนหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมา เพื่อให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายรับน้ำตาลจากเลือดเข้าไปใช้ได้

ภายใน 1 ชั่วโมง
– อินซูลินจะช่วยขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานทันที
– ตับจะเปลี่ยนกลูโคสส่วนหนึ่งเป็น ไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองของตับและกล้ามเนื้อในระยะสั้น กลูโคสส่วนเกินที่ตับไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้ จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน (Fat) ไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
– สมองได้รับกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิชั่วคราว และมีการหลั่งโดพามีนซึ่งเป็นระบบให้ร่างวัลที่เคยช่วยให้บรรพบุรุษมนุษย์เรียนรู้และจดจำแหล่งอาหารที่มีพลังงานสูงและปลอดภัยได้ดี

ภายใน 3 ชั่วโมง
– เมื่อน้ำตาลในเลือดถูกลำเลียงเข้าสู่เซลล์ต่างๆ แล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง
– หากกินน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก อินซูลินอาจหลั่งออกมามากเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงอย่างรวดเร็วเกินไป เกิดเป็นภาวะ “Sugar Crash” หรือน้ำตาลตก ที่ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย วิงเวียน หงุดหงิด ขาดสมาธิ วิตกกังวล จนสมองส่วนดึกดำบรรพ์สั่งให้เราหาอาหารหวานๆ กินเพื่อยกระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาเป็นปกติ

จะเห็นว่า กลไกเหล่านี้เป็นกลไกที่มีประโยชน์มากๆ ต่อการวิวัฒนาการของมนุษย์ เพราะมันกระตุ้นให้บรรพบุรุษมนุษย์ของเราออกไปหาอาหาร สะสมอาหารพลังงานสูง เพื่อไม่ให้อดตาย แต่ในปัจจุบันที่น้ำตาลเป็นอาหารหาง่าย ราคาไม่แพง กลไกนี้กลับทำให้เรากินน้ำตาลเยอะเกินความต้องการของร่างกายจนนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บในระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว

กินหวานนานๆ พาลป่วย

หากเราพ่ายแพ้ต่อโดพามีนในสมองซ้ำๆ จนบ่มเพาะการกินหวานให้กลายเป็นนิสัย จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในระยะยาวบ้าง?

สมองเสพติดน้ำตาล : เมื่อบริโภคน้ำตาลเป็นประจำ สมองจะค่อยๆ ปรับตัวจนต้องการน้ำตาลในปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ความรู้สึกพึงพอใจเท่าเดิม นี่คือกลไกเดียวกับการเสพติดสารเสพติดอื่นๆ ทำให้เราควบคุมความอยากน้ำตาลได้ยากขึ้น และต้องบริโภคมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นวงจรอุบาทว์เพื่อสนองความต้องการของสมองที่ไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นหากเราเห็นใครกินขนมหวานได้เยอะๆ หรือดื่มน้ำหวานรสหวานจัดได้เป็นแก้วๆ ก็เดาได้เลยว่าเขาต้องผ่านการ “ฝึก” ตัวเองให้กินน้ำตาลมาอย่างยาวนานแล้วแน่นอน

เบาหวาน!: เมื่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้รับอินซูลินในปริมาณสูงและบ่อยครั้งเป็นเวลานาน เซลล์เหล่านั้นจะค่อยๆ “ดื้อ” หรือไม่สนองต่ออินซูลินในระดับเดิม น้ำตาลในเลือดจึงเข้าสู่เซลล์ได้ยากขึ้น จนเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง

ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูงนานเข้า ร่างกายจะพยายามสั่งตับอ่อนให้ผลิตอินซูลินมากขึ้น จนเซลล์ที่ทำหน้าที่ผลิตอินซูลินเหนื่อยล้าและเสื่อมสภาพ ร่างกายก็จะผลิตอินซูลินก็จะลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภัยเงียบที่เป็นประตูสู่โรคร้ายอื่นๆ อีกเป็นพรวน

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน : น้ำตาลที่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ไม่ใช่แค่การสะสมที่หน้าท้อง สะโพก ต้นขาเท่านั้น ไขมันสะสมที่น่ากลัวกว่าก็คือไขมันที่สะสมตามอวัยวะภายในเช่น ไขมันในช่องท้อง ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจเป็นสาเหตุของโรคร้ายแห่งยุคสมัยอย่างโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ป่วยบ่อย: การกินน้ำตาลมากเกินไปจะรบกวนสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ เร่งให้เกิดการผลิตอนุมูลอิสระ (Free Radicals) กระตุ้นการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย และอาจทำให้ความสามารถของเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลงไปชั่วคราว ซึ่งล้วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมของร่างกายทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร จนกลายเป็นการเจ็บป่วยของร่างกายได้ ใครที่ป่วยเล็กๆ น้อยๆ อยู่ตลอด อาจจะลองพิจารณาเรื่องการลดน้ำตาลลงบ้างนะคะ

ริ้วรอยและสิวบนใบหน้า : เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง น้ำตาลจะเข้าไปทำปฏิกิริยากับโปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้ผิวหนังเต่งตึงและยืดหยุ่น เมื่อบริโภคน้ำตาลมากและบ่อยเกินไป คอลลาเจนและอีลาสตินแข็งกระด้าง แตกหัก และเสื่อมสภาพลง ส่งผลให้ผิวหนังขาดความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอยก่อนวัยและดูแก่กว่าอายุจริง

นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลยังมีส่วนกระตุ้นให้ต่อมไขมันใต้ผิวหนังผลิตซีบัม (Sebum) ไขมันที่ทำให้ผิวมันและเป็นอาหารของแบคทีเรียก่อสิวออกมามากขึ้น รวมถึงน้ำตาลยังทำให้เกิดการอักเสบของร่างกาย ทำลายความสมดุลย์ของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นต้นเหตุทางอ้อมของสิวทั้งนั้น

ฟันผุ เหงือกอักเสบ: น้ำตาลเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในช่องปาก แบคทีเรียเหล่านี้จะผลิตกรดที่กัดกร่อนเคลือบฟัน ต้นเหตุของฟันผุ แถมยังทำให้เกิดภาวะเหงือกอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของกลิ่นปากเรื้อรัง และอาจนำไปสู่ภาวะที่รุนแรงขึ้นจนสูญเสียฟันไปได้

อารมณ์แปรปรวน : แม้ว่าน้ำตาลจะให้ความรู้สึกดีในระยะสั้น แต่การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปและภาวะน้ำตาลตกบ่อยๆ อาจส่งผลให้อารมณ์แปรปรวน อ่อนล้า เพลีย หงุดหงิด วิตกกังวล และหากเป็นซ้ำๆ อยู่เป็นประจำก็อาจเลยเถิดไปเป็นความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ แม้น้ำตาลจะไม่ใช้ต้นเหตุของภาวะซึมเศร้าโดยตรงก็ตาม

น้ำตาลมากเท่าไรจึงเรียกว่ามากเกินไป

WHO แนะนำให้จำกัดการบริโภค ‘น้ำตาลอิสระ’ ซึ่งหมายถึงน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มรวมถึงน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติอย่างน้ำตาลในน้ำผึ้งและน้ำผลไม้ ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน และเพื่อเพื่อประโยชน์สุขภาพสูงสุด WHO ยังแนะนำให้ลดปริมาณน้ำตาลอิสระลงไปเหลือไม่เกิน 5% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวันเท่านั้น

ถ้าคำนวนจากร่างกายของผู้ใหญ่ทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณน้ำตาลอิสระที่ได้รับต่อวันก็ไม่ควรเกิน 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาเท่านั้นเอง ถ้าเป็นคนตัวโตๆ หรือคนที่ทำงานใช้แรงมากๆ ต้องกาพลังงานต่อวันมากกว่านั้น ก็อาจจะเพิ่มไปได้ที่ 8-9 ช้อนชา ซึ่งถ้าลองแกล้งๆ อ่านฉลากอัดลมดูหน่อยก็จะรู้ว่า แค่น้ำอัดลม 1 กระป๋อง (ประมาณ 320 ml.) ก็มีน้ำตาล 6-9 ช้อนชาเข้าไปแล้ว!

ลดหวานอย่างไรให้ได้ผล

อย่างที่เรารู้กันแล้วว่าการลดการบริโภคน้ำตาลลง คือการต่อสู้กับโดพามีนและสมองส่วนดึกดำบรรพ์ซึ่งอยู่เหนือวิธีคิดแบบเป็นเหตุเป็นผล มันจึงเป็นการต่อสู้มหาโหดที่หลายคนคงพ่ายแพ้มาแล้วไม่รู้กี่ครั้งต่อกี่ครั้ง ถึงอย่างนั้นฉันก็ยังอยากชวนทุกคนมาลดการบริโภคน้ำตาลลงวันละนิดวันละหน่อย กินหวานน้อยๆ เพื่อจะได้กินหวานได้ไปนานๆ ไม่ถูกจำกัดปริมาณน้ำตาลจนเหลือน้อยเกินทนเพราะเป็นเบาหวานในวันข้างหน้า

และนี่คือ 5 เทคนิคลดน้ำตาล ที่ (น่าจะ) ทำให้ลดหวานได้อย่างเห็นผลและยั่งยืนค่ะ

1. อ่านฉลากบ่อยๆ : ปริมาณน้ำตาลในอาหารหลายอย่างสูงกว่าที่เราคิด โดยเฉพาะน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ นมแต่งกลิ่นรสแสนอร่อย หรือแม้กระทั่งน้ำจิ้ม ลองพลิกอ่านฉลากก่อนหยิบอาหารหรือขนมใดๆ ลงตะกร้า ปริมาณน้ำตาลมหาโหดก็อาจจะทำให้เราตัดสินใจเลือกอย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

2. ดื่มน้ำเปล่าให้พอ : หลายคนดื่มน้ำหวานจนเป็นนิสัย เรียกว่ากระหายน้ำเมื่อไรก็ต้องสั่งน้ำหวานไว้ก่อน ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วร่างกายอาจจะไม่ได้กระหายน้ำหวานหรือน้ำตาล แต่ต้องการน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอต่างหาก ดังนั้นวันไหนที่อยากดื่มน้ำหวาน ลองแวะไปดื่มน้ำเปล่าแก้วโตๆ สักแก้วดูก่อนนะคะ

3. กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ ส่วนโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีจะช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาล การจัดสรรให้อาหารมื้อหลักมีสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอก็จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการ Sugar Crash ที่ทำให้โหยหาน้ำตาลระหว่างมื้อได้ดี

4. ทำอาหารเองมากขึ้น : การทำอาหารเองทำให้เราเลี่ยงน้ำตาลได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องปรุงต่างๆ ที่แฝงมาแบบที่เราไม่ค่อยสังเกต หรือไม่เวลาชงน้ำหวานดื่มเองสักแก้วเราจะรู้ได้ทันทีเลยว่า ต่อให้ใส่น้ำตาลไปแบบที่คิดว่าเยอะแล้ว ก็ยังหวานไม่ได้ครึ่งหนึ่งของน้ำชงน้ำอร่อยจากร้านประจำเลยค่ะ

5. อดทนและนึกถึงผลลัพธ์เข้าไว้ : ข้อนี้อาจดูกำปั้นทุบดินไปหน่อย แต่ความหงุดหงิดของการงดน้ำตาล (โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกๆ) นั้นมีอานุภาพรุนแรงจนการอ่านฉลากหรือชงน้ำหวานเองก็อาจจะต้านทานไม่ได้ ก็ขอให้ท่องเอาไว้ว่า “ไม่เกิน 6 ช้อนชา สิวไม่ขึ้น หน้าไม่โทรม ฟันไม่ผุ กางเกงไม่คับ เบาหวานไม่เป็น ไม่เจ็บ ไม่ป่วย เพี้ยงงงง!” ท่องไปซ้ำๆ ก็อาจจะพองัดง้างกับโดปามีนในสมองได้บ้างค่ะ

ขอให้มีชีวิตที่หวานน้อยแต่หวานนานๆ กันทุกคนนะคะ

ข้อมูลจาก
– Guideline: sugars intake for adults and children โดย WHO
– 12 Ways Too Much Sugar Harms Your Body จาก WebMD