กินให้ตายไวน่ะไม่ยาก เพียงกินตามใจปาก กินมากๆ เข้าไว้ ให้อ้วนเอาๆ อีกไม่นานโรคภัยก็ถามหา ทั้งโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และสารพัดมะเร็ง อีกไม่นาน…ก็ตาย

จะกินให้มีอายุวัฒนะ สุขะ พละ ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้ใช้ชีวิตฟุ่มเฟือยล้นเกินจนเป็นนิสัย แต่สำหรับผู้ใช้ชีวิตสมถะอยู่แล้ว คำตอบง่ายๆ คือ “กินน้อย” คนแก่อายุมากขนาดแปดเก้าสิบขึ้นไปที่ยังแข็งแรงดีอยู่ทั้งกายและใจ ร้อยทั้งร้อยมักกินน้อย ผอมแต่แข็งแรงแทบทั้งนั้น ดูตัวอย่างท่านพลเอกเปรม ติณสูลานนท์ สิครับ อายุ 97 ปี แต่ยังหุ่นดี แข็งแรง สมองใส ข่าวไม่ได้บอกว่าท่านกินน้อยหรือไม่ แต่ผมเดาว่าน่าจะใช่ อย่างน้อยท่านก็ไม่กินของทอดครับ

ส่วนตัวผู้เขียนเอง ได้อาศัยวิถี “กินน้อย” สู้กับมะเร็งต่อมลูกหมาก (stage 1) มาได้กว่า 15 ปีเข้านี่แล้ว โดยช่วง 3 ปีแรก กินอาหารมื้อกลางวันแบบมังสวิรัติ มื้อเช้าและมื้อเย็นกินผลไม้เท่านั้น ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้พื้นเมืองตามฤดูกาล โดยเฉพาะกล้วยน้ำว้า ต่อมาจึงเริ่มผ่อนคลายความเข้มงวดลง มื้อหลักยังคงเป็นมื้อกลางวัน มื้อเช้ากินผลไม้เหมือนเดิม ส่วนมื้อเย็นเปลี่ยนมากินข้าวตามปกติ แต่กินน้อย (เริ่มด้วยผลไม้หรือสลัดผัก ตามด้วยข้าว 3-4 ช้อน กับกับข้าวนิดหน่อย) cheating บ้างเล็กน้อยหากเจอของอร่อย ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น คือ น้ำหนักตัวหายไป 10 กิโลกรัม จากเดิม 73 กิโลกรัม ผิวพรรณดีขึ้น ร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรค ไม่ว่าจะเป็นมะเร็งหรือริดสีดวงทวาร ซึ่งแต่ก่อนเคยคุกคามทำให้เสียเลือดอยู่บ่อยๆ นอกจากไม่มีโรคแล้ว ผมยังรู้สึกหนุ่มขึ้นกว่าเดิม แข็งแรงกระชุ่มกระชวยกว่าเดิม ไม่เชื่อลองถามคุณนิดดา หงษ์วิวัฒน์ ศรีภรรยาของผมดูก็ได้

ผมกินน้อยแล้วสุขภาพดีหนุ่มขึ้นอย่างนี้ และเชื่อถือในมนต์ขลังของการกินน้อยมาหลายปี ก่อนที่จะมีหนังสือ “ยิ่งหิว ยิ่งสุขภาพดี” ของ นพ.โยะชิโนะริ นะงุโมะ ออกมาเผยแพร่ในภาคภาษาไทย เมื่อกลางปีที่แล้ว หมอโยะมีประสบการณ์คล้ายกับผมมากว่า “กินมื้อเดียว” ทำให้หมอสุขภาพดีและหนุ่มขึ้น โดยอธิบายว่าการกินน้อย (ซึ่งหมอพูดให้ตื่นเต้นว่า “หิว” แต่จริงๆ แล้วกินน้อยไม่จำเป็นต้องหิวเสมอไป หิวเป็นความรู้สึก ไม่ใช่ภาวะจริงๆของร่างกาย) กระตุ้นให้ยีนฟื้นฟูร่างกายทำงานได้ดี แต่การกินอย่างอิ่มหนำสำราญกลับทำให้ร่างกายเสื่อมทรุดลง หมอโยะกินข้าวมื้อเดียวเหมือนผม ต่างกันบ้างตรงที่แกกินมื้อเย็น ผมกินมื้อเที่ยง

ในทางวิชาการของฝ่ายโลกตะวันตก ผลการวิจัยในหนูทดลองพบว่าหนูกินน้อย มีอายุยืนยาวกว่าหนูกินมาก มีตั้งแต่ทศวรรษ 1930 การวิจัยต่อมารวมทั้งที่วิจัยในลิง ก็พบผลสอดคล้องกัน ทว่า การศึกษาในคนยังทำได้ไม่รัดกุมนัก แม้ผลโดยทั่วไปจะออกมาในทิศทางเห็นด้วยกับผลการวิจัยในสัตว์ทดลอง

ผลการศึกษาข้างต้นถูกแปรไปสู่แนวกินที่เรียกว่า Calorie Restriction Diet และ Low Calorie Diet ซึ่งได้รับความนิยมไม่มาก เพราะมีความยุ่งยากในการคิดค่าแคลอรี โดยเฉพาะข้อโต้เถียงทางการแพทย์และโภชนาการว่า Calorie Restriction Diet แค่ไหน ร่างกายจึงไม่ขาดอาหาร (เข้าทำนองวิชามาก ย่อมยากนาน) ส่วน Low Calorie Diet ก็มักถูกใช้เป็นแนวกินลดน้ำหนักตัว มากกว่าเพื่ออายุวัฒนะ

อย่างไรก็ดี ทั้ง Calorie Restriction Diet และ Low Calorie Diet ต่างเน้นว่า การจำกัดหรือลดปริมาณอาหารที่กินนั้น จำเป็นต้องเลือกกินอาหารที่มีคุณค่า อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายและการป้องกันโรคด้วย ไม่ใช่กินตามอำเภอใจเหมือนเดิม

ความสนใจของตะวันตกเกี่ยวกับแนวกินอายุวัฒนะ (Longevity Diet) ยังมีพื้นฐานมาจากความสนใจศึกษาว่า ทำไมกลุ่มชนบางกลุ่มจึงอายุยืนมากเป็นพิเศษ มีจำนวนและสัดส่วนผู้มีอายุร้อยปีขึ้นไป (centenaries) สูงกว่ากลุ่มอื่นๆ อาทิ ชาวโอกินาวาในญี่ปุ่น ชาวฮันซาในปากีสถาน ชาวเกาะอิคาเรียในประเทศกรีซ ฯลฯ ที่น่าสนใจมากที่สุดคือแบบแผนการกินของชาวโอกินาวาที่เห็นได้ชัดว่า “กินน้อย” คนแก่ในโอกินาวากินอาหาร วัดเป็นแคลอรีน้อยกว่าชาวญี่ปุ่น 10-20% และน้อยกว่าชาวอเมริกาเหนือ 40% พวกเขายึดคติว่ากินอิ่มเพียง 80 ของท้อง ร่างกายจะอิ่มพอดีสบาย หากกินจนอิ่มเต็มที่ ผลที่เกิดกับร่างกายกลายเป็นอิ่มเกินไป จนอึดอัดท้อง ชาวโอกินาวากินหนักไปทางธัญพืช (ไม่ขัดสี) ผัก ผลไม้ ปลา สาหร่ายทะเล กินเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นมน้อยมาก ไม่กินหวาน ไม่กินเค็ม

แบบแผนการกินที่ “กินน้อย” และกินอาหารพื้นเมืองแบบธรรมชาติเป็นหลักของชาวโอกินาวานี่เอง ที่เป็นปัจจัยสำคัญข้อหนึ่งของการมีอายุยืนยาว แม้ในกลุ่มชาวฮันซาและชาวเกาะอิคาเรีย จะไม่พบการกินน้อยเป็นปัจจัยสำคัญของอายุยืน แต่แบบแผนการกินอาหารที่เน้นหนักผักผลไม้และอาหารจากธรรมชาติต่างๆ เป็นหลัก ก็เหมือนชาวโอกินาวาเป็นอย่างมาก นี่ยังไม่นับชีวิตที่แอบอิงกับธรรมชาติ ทำงานออกกำลังกายอยู่เป็นนิจ อยู่กลางแจ้งเสมอๆ และมีชุมชนและศาสนาเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวจิตใจและสังคม

แนวกินอายุวัฒนะ จึงเป็นการกินน้อย กินอาหารธรรมชาติ โดยเฉพาะผักผลไม้ ธัญพืชเป็นหลัก ไม่กินอาหารผ่านกระบวนการ (อาหารอุตสาหกรรม) ไม่กินหวาน นอกนั้นยังต้องการแสงแดด ออกกำลังกาย และการเชื่อมโยงกับสังคมและชุมชน

ส่วน “กินน้อย” ควรจะเป็นมื้อเดียว หรือหลายมื้อ แค่ไหนจึงจะกินน้อย คนกินเท่านั้นแหละครับที่จะเป็นผู้กำหนดเองอย่างมีสติ

เอ้กเบเนดิกต์กับขนมปังโฮลเกรน 

ดูสูตรเอ้กเบเนดิกต์กับขนมปังโฮลเกรนได้ที่นี่ 

ข้าวผัดน้ำพริกกุ้งสด 

ดูสูตรข้าวผัดน้ำพริกกุ้งสดได้ที่นี่

พริกหวานยัดไส้ข้าวกล้องอกไก่ 

ดูสูตรพริกหวานยัดไส้ข้าวกล้องอกไก่ได้ที่นี่

เมี่ยงปลาทูม้วน

ดูสูตรเมี่ยงปลาทูม้วนได้ที่นี่

ทรอปิคัลมูสลีบาร์ 

ดูสูตรทรอปิคัลมูสลีบาร์ได้ที่นี่