อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เห็นอะไรก็พาลให้วีนไปซะหมด ไม่เว้นแม้กระทั่งเรื่องที่เคยทำแล้วมีความสุข อาการเหล่านี้มักเกิดในช่วงก่อนมี ‘ประจำเดือน’ ปัญหาทางอารมณ์ที่มาเยือนเสมอก่อนขึ้นสังเวียนปะทะจอมวายร้ายที่โผล่หน้ามาทุกเดือน ที่มีทั้งวิตกกังวล ซึมเศร้า ฉุนเฉียว เครียด บวกกับปัญหาทางร่างกาย เช่น หิวบ่อย คัดเต้านม ปวดหัว หรือท้องผูก อาการเหล่านี้เรียกว่า PMS (Premenstrual Syndrome) หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งจะค่อยๆ หายไปเองหลังประจำเดือนมาได้ 4-7 วัน ซึ่งจริงๆ แล้วเราสามารถปราบอาการเหล่านี้ได้นะ แค่ออกกำลังกายและกินอาหารให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ไปช่วยจัดการกับความแปรปรวน มาดูกันค่ะว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ช่วยเป็นเกราะป้องกันภัยให้เราห่างไกลจาก PMS

ผักเคล

ช่วงก่อนวันนั้นของเดือน ลืมตาตื่นขึ้นมาก็หงุดหงิด เดินตลาดได้ไม่ทันไรก็หน้าบูดบึ้ง งั้นลองมองหากลุ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงดูค่ะ จะบร็อคโคลี่ ปวยเล้ง หรือเคลก็ได้หมด เพราะธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มระดับสารเคมีในสมองที่เรียกว่าเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ความรู้สึก ทำให้สารพัดอาการน่ารำคาญใจเบาบางและจางหายไปในที่สุด แถมเคลยังมีวิตามินเอที่มีผลกับการควบคุมฮอร์โมนที่จะเกิดขึ้นในขณะมีประจำเดือนด้วย อ๊ะๆ แต่ใช่ว่าอาหารทุกประเภทที่มีธาตุเหล็กจะช่วยบรรเทาอาการทางอารมณ์นะ ธาตุเหล็กที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อหมู ไข่ไก่ ไม่มีผล ต้องเป็นธาตุเหล็กที่ได้จากพืช ผักหรือถั่วเท่านั้น ใครไม่ชอบกินผัก เห็นทีไรเบือนหน้าหนีละก็ จะกินซีเรียลแทนก็ได้ แต่มีข้อแม้ว่าต้องใส่ถั่วหรือธัญพืชลงไปด้วย เช่น อัลมอนด์ เพราะเจ้าถั่วชนิดนี้ก็มีธาตุเหล็กสูงเหมือนกัน กินง่ายแถมอร่อยด้วย

แซลมอน

ปลาส้มเนื้อสวยจากทะเลน้ำลึกที่ครองใจคนทั่วโลก น้องม่อนเป็นปลาที่อัดแน่นไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง กรดไขมันตัวนี้นอกจากจะช่วยบำรุงสมองแล้ว ยังเป็นหน่วยปฏิบัติการกวาดล้างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันดีที่จะช่วยป้องกันและลดอาการซึมเศร้า ตัวแปรสำคัญของการเกิดนิสัยวิตกกังวลรวมไปถึงอาการสมาธิสั้นด้วย

เมล็ดทานตะวัน

แฮมทาโร่กล่าวไว้ว่า ของอร่อยที่สุดก็คือ ‘เมล็ดทานตะวัน’ แต่ไม่ได้กล่าวว่า นอกจากความอร่อยแล้ว เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารที่ช่วยควบคุมภาวะทางอารมณ์ด้วย ดังนั้นเราจะตั้งแผงขายเมล็ดทานตะวันกันตรงนี้เลย เอ้า เร่เข้ามา จะบอกว่า เจ้าเมล็ดเล็กๆ นี้มีคุณประโยชน์ไม่เล็กตามขนาด เพราะมีวิตามินอี ตัวช่วยชั้นดีที่ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ระบบการทำงานของวิตามินตัวนี้ คือไปลดการทำงานของฮอร์โมนโปรแลคติน (prolactin) ต้นเหตุที่ทำให้เราต้องนอนบิดตัวไปมา พาให้หงุดหงิดไปตลอดทั้งวัน ฉะนั้นเมื่อมันไปขัดขวางการทำงานของโปรแลคตินได้ แน่นอนว่าภาวะทางอารมณ์ เช่น อาการหงุดหงิด ฉุนเฉียว จากการปวดท้องประจำเดือน จะลดน้อยลงตามไปด้วย

สับปะรด

ในช่วงวันนั้นของเดือน เคยสังเกตไหมว่าเราจะรู้สึกอยากกินของหวานมากเป็นพิเศษ แต่ก็ต้องพับโครงการเก็บไปทั้งที่ใจเรียกร้องน้ำตาลขั้นสุด เพราะของหวานจะทำให้เราปวดท้องมากขึ้นกว่าเดิมอีก แต่ไม่ต้องกังวลไป การกินสับปะรดช่วยได้ สับปะรดเป็นผลไม้รสเปรี้ยวหวานที่มีสารอาหารสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เอนไซม์โบรมีเลน (bromelain) ช่วยย่อยสลายโปรตีนให้มีโมเลกุลเล็กลง ผลัดเยื่อบุโพรงมดลูกให้ประจำเดือนมาเป็นปกติ และยังมีแมงกานีส (manganese) ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเกร็งและความไม่สบายตัวจากอาการ PMS ได้ด้วย ใครที่อยากกินของหวานลองเปลี่ยนใจมากินผลไม้ฉ่ำน้ำนี้ดู แนะนำให้แช่ตู้เย็นก่อนกิน รับรองฟินแถมอารมณ์ดีไปทั้งวัน

ข้าวกล้อง

สาวกข้าวกล้องฟังแล้วต้องยิ้ม! โดยเฉพาะสาวๆ ที่กำลังมีอาการ PMS และแสดงออกมาในรูปแบบการอยากกินอาหารมากผิดปกติ เป็นต้นว่า พาสต้าก็ดี สปาเก็ตตี้ก็โดน ตามใจปากแบบนี้ก็อาจจะลำบากสุขภาพ ถ้าไม่อยากหงุดหงิดไปทั้งวันเพราะเรื่องนี้ละก็ เแนะนำให้อดใจรอให้วันแดงเดือดผ่านพ้นไปก่อน ช่วงนี้ให้เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนระดับน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต เพราะมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนาน ถือเป็นการลดการอยากอาหาร ไม่ทำให้เราหิวจุกจิกพาลให้เสียอารมณ์ด้วย

น้ำเต้าหู้

เจอร้านขายปาท่องโก๋ให้ตรงเข้าไปดูเลยว่ามีน้ำเต้าหู้ขายไหม เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้ให้คุณประโยชน์กับเราสูงเชียวละ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณผู้หญิงที่กำลังเผชิญกับอาการคัดหน้าอก ปวดหัว หรือมีอารมณ์แปรปรวนก่อนเป็นประจำเดือน เพราะถั่วเหลืองมีสารอาหารสำคัญอย่าง ไอโซฟลาโวน (isoflavone) ซึ่งมีการทำงานคล้ายๆ กับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง ทำให้อาการคัดหน้าอก หรืออารมณ์ที่แปรปรวนจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายลดน้อยลง แถมยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมด้วยนะ

เรื่อง ปรางค์วลัย บุญเขียว

ภาพและข้อมูลจาก https://bit.ly/3yBVvkF