ข้าว ไม่ใช่แค่พลังงานของร่างกาย แต่มีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และระบบย่อยอาหาร คนส่วนใหญ่กินข้าววันละ 3 มื้อ ลองคิดดูว่าลำไส้เราต้องเจอกับข้าวขาวแบบเดิมๆ ซ้ำๆ ทุกวัน จุลินทรีย์ในลำไส้เราก็ได้เศษแป้งจากข้าวแบบเดิมๆ เช่นเดียวกัน แล้วจะทำอย่างไรให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราได้รับอาหารที่หลากหลายและมีไฟเบอร์มากขึ้นจากข้าวขาวธรรมดา?

 

วิธีง่ายๆ คือการหุงข้าวผสมธัญพืชและถั่วต่างๆ ซึ่งไม่เพียงเพิ่มคุณค่าทางอาหารแต่ยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อลำไส้ บทความนี้อยากชวนทุกคนมาลองหุงข้าวผสมธัญพืช 3 สูตรง่ายๆ ที่ช่วยให้ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ รับรองลำไส้ของคุณต้องยิ้มได้แน่นอน

 

ก่อนอื่นมาดูประโยชน์ของข้าว ถั่ว ธัญพืชต่างๆ ที่เรานำมาหุงกับข้าวได้กันก่อนค่ะ…

 

รู้หรือไม่ว่าข้าวสี เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวมันปู ข้าวฮางงอก มีประโยชน์โดยตรงต่อลำไส้เพราะไฟเบอร์หรือใยอาหารสูง ช่วยเก็บกวาดของเสียในลำไส้ เพิ่มปริมาณอุจจาระทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ประโยชน์ทางอ้อมคือการที่ไฟเบอร์สูงจึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงรู้สึกอิ่มนาน ลดความอยาก เป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ข้าวสีม่วง สีดำ อย่างข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวหอมนิล มีสารกลุ่มแอนโธไซยานิน ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ข้าวสียังมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนที่สูงกว่าข้าวขาวธรรมดา เช่น ข้าวกล้องมีวิตามิน B สูงบำรุงประสาท ข้าวไรซ์เบอร์รีมีโปรตีนสูง ช่วยชะลอวัย ข้าวแดงมีธาตุเหล็กสูง บำรุงเลือด

ธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์ชนิดเบต้า-กลูแคน ซึ่งจุลินทรีย์จะนำไปหมักต่อเป็นพลังงาน ส่งผลให้จุลินทรีย์ชนิดดี เช่น Lactobacillus Bifidobacteria เพิ่มจำนวน ทำให้ลำไส้แข็งแรง และเมื่อเกิดการหมักของไฟเบอร์ในลำไส้จะเกิดกรดไขมันสายสั้น ช่วยลดการระคายเคืองและช่วยบำรุงเยื่อบุลำไส้ โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารย่อยง่าย จึงเหมาะกับคนที่มีลักษณะลำไส้แปรปรวน งาดำมีกรดไขมันโอเลอิกและไลโนเลอิก ช่วยเรื่องการเคลื่อนตัวของอาหารในลำไส้และลดอาการท้องผูก มีสารต้านอนุมูลอิสระลดการอักเสบในระบบย่อยอาหาร

อีกตัวหนึ่งที่ไม่ใช่ธัญพืชแต่นิยมนำมาหุงผสมหรือกินแทนข้าวขาวได้เลยคือควินัว ควินัวเรียกกันว่าธัญพืชเทียมเพราะเป็นเมล็ดจากพืชตะกูลเดียวกับผักโขม มีไฟเบอร์สูง ปราศจากกลูเตน ควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ ที่สำคัญเป็นอาหารแบคทีเรียดีในลำไส้เช่นเดียวกัน แต่ให้ระวังสำหรับบางคนแพ้โปรตีนในควินัวอาจทำให้ลำไส้บวมเช่นเดียวกัน

ถั่วห้าสี ได้แก่ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วเขียว ช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารแล้วยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์​ ป้องกันการท้องผูก ลดการอักเสบของลำไส้ เป็นอาหารจุลินทรีย์ในลำไส้

สรุปแล้วข้าวสี ธัญพืชและถั่วต่างๆล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี และเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ ดังนั้นลองปรับการกินข้าวขาวธรรมดาให้เป็นข้าวผสมธัญพืชเพื่อช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและสุขภาพดีขึ้น

วิธีหุงข้าวผสมธัญพืช

 

ภาชนะตวงข้าว ธัญพืช และน้ำให้ใช้ภาชนะเดียวกัน เช่นถ้าใช้ถ้วยตวงเบเกอร์รี หรือถ้วยแก้วกาแฟก็ให้ใช้แก้วเดียวกันทั้งข้าวและน้ำ ตวงตามอัตราส่วนตามสูตร หากเป็นธัญพืชเปลือกแข็ง เช่น ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ข้าวบาร์เลย์ ถั่วห้าสี ลูกเดือย ที่ใช้เวลาสุกนานกว่าข้าว ให้นำไปแช่น้ำอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหรือข้ามคืนก่อนที่จะนำไปหุงพร้อมข้าว ปล.ขนาดธัญพืชหรือเมล็ดถั่วต้องมีขนาดไม่ใหญ่มาก เช่น ถ้าเป็นถั่วแดงอาจใช้วิธีแช่และต้มถั่วแดงแยกจากหุงข้าวไปเลยก็ได้

 

นำข้าวที่ซาวน้ำจนสะอาดแล้ว ใส่ลงในหม้อ ตามด้วยกรองเอาธัญพืชหรือถั่วที่แช่จนนุ่มแล้วใส่ลงไป (ไม่เอาน้ำที่แช่) หุงกับน้ำตามอัตราส่วน กดหุงข้าวตามปกติ

 

ข้าวธัญพืชร้อนๆพร้อมเสิร์ฟเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพดี และเป็นอาหารทั้งคนและจุลินทรย์ลำไส้ 

 

หากต้องการเตรียมไว้ล่วงหน้า สามารถหุงข้าวธัญพืชตามสูตรแล้วใส่ถุงซิปล็อกเก็บไว้กินได้ยาวๆ เป็นสัปดาห์โดยใส่ถุงซิปล็อกเก็บในช่องแข็งก็สะดวกดี

 

ข้าวกล้องหอมมะลิ + ควินัว +งาดำ 
หอม มัน กินง่าย
– ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถ้วย
– ควินัว ½ ถ้วย
– งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำ 1½ ถ้วย

ข้าว4สี+ถั่วห้าสี +ลูกเดือย
กรุบๆ รสหวานถั่ว 
– ข้าว 4 สี 1 ถ้วย 
– ถั่ว 5 สี ¼ ถ้วย
– ลูกเดือย ¼ ถ้วย
– น้ำ 2½ ถ้วย

ข้าวกล้อง +ข้าวโอ๊ต+ข้าวบาร์เลย์ 
หนึบๆ หอมข้าวบาร์เลย์
– ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ¼ ถ้วย
– ข้าวบาร์เลย์ ¼ ถ้วย
– ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถ้วย 
– น้ำ 2¼ ถ้วย

ดูสูตรข้าวธัญพืชเพิ่มเติม