เมื่อก่อนเราเคยกลัวอาหารหมักดองเพราะเชื่อว่าเป็น ‘ของแสลง’ กินแล้วทำให้ไม่สบายตัว ทั้งยังน้ำตาลสูง โซเดียมสูง หมักดองจึงเป็นอาหารที่หลายคนหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลทางสุขภาพ แต่ศาสตร์การกินสมัยใหม่ที่เน้นสมดุลของร่างกายกลับเชื่อว่าอาหารหมักดองเป็นขุมทรัพย์อย่างหนึ่งของลำไส้ เพราะเต็มไปด้วยจุลินทรีย์ดีๆ ที่ชื่อว่า โพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งช่วยยับยังการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค ทำให้ลำไส้สมดุลแข็งแรง เมื่อลำไส้แข็งแรงแล้ว สุขภาพด้านอื่นๆ ก็จะพัฒนาขึ้นได้ในภาพรวมนั่นเอง

ทำไมอาหารหมักดองจึงมีโพรไบโอติก

เมื่ออาหารเกิดการหมัก (Fermentation) ขึ้นอย่างเหมาะสม เชื้อจุลินทรีย์ชนิดดีจะเติบโตได้ดี ส่วนจุลินทรีย์ตัวร้ายก็ถูกคัดกรองออกไปตามธรรมชาติ อาหารที่ผ่านการหมักจึงเป็นแหล่งโพรไบโอติกที่อร่อย ถูก และดีไม่แพ้โพรไบโอติกที่อยู่ในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะกับอาหารหมักดองทำเองที่เราสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาล เกลือ และความสะอาดเองได้ นอกจากจะอร่อยและดีต่อสุขภาพของลำไส้ กระบวนการหมักดองในครัวยังสนุกและน่าตื่นเต้นมากๆ อีกต่างหาก

ดังนั้น KRUA. CO จึงอยากชวนทุกคนมาเป็นนักหมักดองด้วยกันผ่านอาหารหมักดอง โพรไบโอติกก้นครัวฉบับโฮมเมด 11 สูตรนี้ค่ะ

ข้อควรรู้ก่อนทำอาหารหมักดอง

1. การหมักกับการดอง ไม่เหมือนกัน

แม้จะเรียกว่าอาหารหมักดอง แต่การหมักกับการดองไม่เชิงว่าจะเป็นกระบวนการเดียวกันเสียทีเดียว เพราะการดอง (unfemented pickle) เป็นการถนอมอาหารโดยแช่ในน้ำเกลือความเข้มข้นสูง (20-25%) เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์เกือบทุกชนิด ส่วนการหมัก (fermented pickle) ใช้น้ำเกลือความเข้มข้นต่ำ จึงยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์แค่บางกลุ่มเท่านั้น แล้วปล่อยให้จุลินทรีย์ชนิดดีได้เติบโต

2. หมักดองไม่ใช่แค่การยืดอายุอาหาร

วัตถุประสงค์หลักของการหมักดองไม่ได้มีไว้เพื่อยืดอายุอาหารอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยลดรสขม รสขื่น และลดพิษบางชนิดที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ นอกจากนี้แล้วกระบวนการหมักดองยังทำให้เกิดกลิ่นรสใหม่ ผลิตภัณฑ์อาหารใหม่ และทำให้เกิดรสอูมามิซึ่งช่วยชูรสของอาหารได้เป็นอย่างดี

3. เกลือเป็นคาถาป้องกันเชื้อเลว และน้ำตาลเป็นเป็นอาหารของเชื้อดี 

กระบวนการหมักดองมีหัวใจสำคัญอยู่ 2 ข้อ คือ หนึ่ง ลดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค และสอง เพิ่มการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ดี ภูมิปัญญาการหมักดองของคนทั่วโลกจึงวนเวียนอยู่กับเกลือและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ เราเติมเกลือเพื่อให้จุลินทรีย์ชนิดเลวเติบโตได้ยากขึ้น และเติมน้ำตาลลงไปเพื่อเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ชนิดดีนั่นเอง

4. หากต้องการโพรไบโอติกส์แต่อยากหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเกลือ ให้มองหาอาหารที่ใช้หัวเชื้อ

อาหารหมักดองบางอย่างไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลหรือเกลือเลยแม้แต่นิด อย่างเช่นเทมเป้ที่อาศัยการต้มเพื่อฆ่าเชื้อทุกอย่างให้สะอาด แล้วเติมหัวเชื้อที่ต้องการลงไปโดยตรง ในอดีตการหมักแบบใส่หัวเชื้อเฉพาะลงไปอาจเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ แต่ปัจจุบันเทคโนโยลีทำให้เราสามารถหาซื้อหัวเชื้อได้ง่าย ๆ เพียงปลายนิ้วคลิกเท่านั้น

5. เชื้อบางอย่าง ไม่ได้น่ากลัว แต่ก็ไม่ได้น่ากิน

บ่อยครั้งที่การหมักดองอาจปนเปื้อนจนมีเชื้อหน้าตาแปลก ๆ โผล่มาให้เห็น เชื้อบางอย่างเป็นอันตรายถึงชีวิต ส่วนเชื้อบางอย่างแม้จะไม่ได้ทำให้เกิดอาการป่วยไข้ แต่ก็ทำให้รส กลิ่น และสีของอาหารเปลี่ยนไป ไม่น่ากิน

เชื้อที่ไม่น่ากลัว แต่ก็ไม่ได้น่ากินที่เจอได้บ่อย ๆ คือชั้นยีสต์สีขาวที่มักชึ้นอยู่บาง ๆ บนผิวหน้าของอาหารหมักดอง (โดยเฉพาะประเภทเครื่องดื่มหรือหมักดองที่น้ำเยอะ) ยีสต์แบบนี้เรียกว่า ‘ฟิล์มยีสต์’ (Film yeast) หรือ ‘คามยีสต์’ (Kahm Yeast) มักเกิดขึ้นเมื่อเราเลือกภาชนะที่ไม่พอดีกับปริมาตรอาหาร คือเหลือพื้นที่ที่เป็นอากาศในโหลดองมากเกินไป ยีสต์พวกนี้ก็จะก่อตัวขึ้นบนผิวหน้าอาหารแล้วใช้อากาศที่เหลืออยู่ในการเจริญเติบโต หากมีแค่ฝ้าเล็ก ๆ น้อย ๆ และกลิ่นของการหมักไม่เปลี่ยนไป เราอาจจะพอกู้ชีพให้อาหารของเราได้ ด้วยการใช้ช้อนที่ฆ่าเชื้อให้สะอาดแล้วกดยีสต์ที่เห็นให้จมลงไปในน้ำดอง หลังจากนั้นยีสต์จะหายไปเองในเวลาไม่กี่วัน

แต่ถ้ายีสต์แข็งแรงจนกลับมาก่อตัวเป็นฝ้าหนาเหมือนเดิมแล้วละก็ แม้จะน่าเสียดายขนาดไหน ฉันก็คงจะต้องขอแนะนำให้เททิ้งไปทั้งหมดนั่นแหละค่ะ จริงอยู่ว่าเชื้อปนเปื้อนบางแบบไม่ได้เป็นอันตรายกับร่างกายมนุษย์ แต่เมื่อได้ชื่อว่าเกิดการปนเปื้อนไปแล้ว ก็คงไม่มีอะไรคุ้มที่จะเอาร่างกายไปเสี่ยงทั้งนั้น ถ้ามัวแต่ขี้เสียดายมากเกินไป แทนที่จะได้เติมโพรไบโอติกส์เข้าร่าง อาจจะกลายเป็นการวางยาพิษคนกินไปโดยไม่ตั้งใจก็ได้นะคะ

6. หมักดองไม่ได้มีอายุเป็นนิรันดร์

แม้จะเป็นกระบวนการยืดอายุอาหาร แต่ของหมักดองก็ไม่มีอายุเป็นอมตะค่ะ โดยเฉพาะอาหารหมักดองที่เราทำเองกินเองแบบโฮมเมด วิธีการบอกวันหมดอายุที่ดีที่สุดก็คือการใช้ประสาทสัมผัสของเราทั้งหมด หากอาหารของเรามีกลิ่น รสชาติ สี หรือสภาพอื่น ๆ ที่เปลี่ยนไปเกินกว่าที่จะกินได้อย่างมั่นใจ ก็คงจะถึงฤกษ์ที่ต้องบอกลากัน

หากต้องการเก็บอาหารหมักดองให้นานขึ้น เราสามารถนำอาหารหมักดองบางประเภทไปผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ด้วยตัวเองได้ โดยการแพ็คอาหารใส่ถุงซิปล็อกหรือภาชนะที่ทนความร้อน เสร็จแล้วนำไปต้มในน้ำอุณหภูมิไม่เกิน 90 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 3 นาที ก็จะช่วยกำจัดเชื้ออื่นๆ ที่ไม่ต้องการได้ โดยที่ไม่ทำลายโปรไบโอติกส์ตามธรรมชาติไป เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้เราเก็บอาหารหมักดองได้นานขึ้นแบบปลอดภัยไร้กังวลค่ะ

พร้อมแล้วมาเข้าครัวกัน!

เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มหมักดองมีสารพัดสูตร ข้อดีของเครื่องดื่มหมักดองพวกนี้คือกินง่าย อร่อย และมีฟองซ่าแบบเดียวกับน้ำอัดลม ใครชอบกินน้ำซ่าทั้งหลายแต่กำลังอยากลดละเลิก อยากหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แนะนำให้ลองหมัก Probiotic Drinks ดูค่ะ จะติดใจเชียวล่ะ

 

Kombucha

ชาหมักฟากเอเชียที่ได้ชื่อว่าเป็นยาอายุวัฒนะสำหรับถวายให้แก่ฮ่องเต้ ความสนุกคือการแต่งกลิ่นรสได้เองในการหมักครั้งที่ 2 (F2) ที่จะเติมผลไม้หรือสมุนไพรลงไปได้หลากหลายสารพัดนึก

คลิกดูสูตรคอมบูฉะ

 

Ginger Ale

น้ำขิงหมักอย่างฝรั่งที่ทำไม่ยาก เพราะเปลือกขิงเป็นแหล่งสะสมจุลินทรีย์ดีตามธรรมชาติ แถมขิงยังมีน้ำมันหอมระเหยที่ทำให้หมักแล้วเครื่องดื่มมีกลิ่นสดชื่นเฉพาะตัว จินเจอร์เอลสามารถต่อยอดเป็นเครื่องดื่มฟองฟู่ได้อีกเพียบ

คลิกดูสูตรจินเจอร์เอล

 

สาโท

สาโทไม่ได้มีดีแค่ความชื่นใจดับร้อนเท่านั้น แต่ยังเป็น Probiotic Drinks อีกอย่างที่อยู่กับคนไทยมาเนิ่นนาน เช่นเดียวกับเพื่อนรวมก๊วนอย่างข้าวหมากและน้ำขาวซึ่งหมักจากลูกแป้งเหมือนกัน ใครอยากกรึ๊บแบบดูแลสุขภาพไปด้วยต้องลองหมักสาโทดื่มเองดูแล้วค่ะ

คลิกดูสูตรสาโท

ผักดอง

การดองผักเป็นกระบวนการถนอมอาหารที่พบในแทบทุกวัฒนธรรม ผักดองถือว่าเป็น Synbiotic เพราะมีทั้งจุลินทรีย์ดี และมีทั้งไฟเบอร์ ที่สำคัญยังเปรี้ยวเค็บกรอบอร่อย กินแล้วเจริญอาหาร จะกินสดๆ เป็นของแกล้มเคียงก็ได้โพรไบโอติกเต็มๆ หรือจะกินแบบผ่านความร้อยแล้วก็ยังเป็นโพสต์ไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

ส้มผักแบบอีสาน

คนอีสานเรียกผักดองว่า ‘ส้มผัก’ เหมาะเหม็งกับความเปรี้ยวสดชื่นที่เกิดจากการหมัก น้ำดองใช้น้ำหม่าข้าว (น้ำแช่ข้าว) ส่วนผักใช้ได้สารพัดทั้งผักกาดหิ่น ต้นหอม หรือกุยช่าย จะกินสดๆ เป็นผักแนม หรือเอาไปทำอาหารต่อก็อร่อยแซ่บคือกัน

คลิกดูสูตรส้มผัก

 

ผักโสภณดอง

ผักโสภณหรือผักกาดเขียวปลี ถ้ากินสดๆ จะขมจัด แต่ถ้าเอามาดองกับข้าว (น้ำต้มข้าว) จะได้ผักกาดดองรสเปรี้ยวเค็มก้านกรุบกรอบ ส่วนไปก็เอาไปสับเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วเคี่ยวให้นุ่มเป็นกานาฉ่ายได้อีกเมนูหนึ่งด้วย

คลิกดูสูตรผักกาดดอง

 

กิมจิ

ผักดองจากเกาหลีที่ดันถูกใจคนไทยเพราะรสแซ่บทั้งเปรี้ยวเค็มเผ็ด นอกจากความอร่อยแล้วยังมีประโยชน์กับสุขภาพมากจนได้ชื่อว่าเป็นยาอายุวัฒนประจำสำรับเกาหลี สูตรนี้เน้นรสจัดให้ถูกปากคนไทยแต่ถ้าใครไม่กินเผ็ดก็สามารถตัดพริกป่นออกจากสูตร ทำเป็นกิมจิขาวได้ค่ะ

คลิกดูสูตรกิมจิ

 

ซาวร์เคราต์

กะหล่ำปลีหมักจากประเทศเยอรมนี เครื่องเคียงที่ขาดไม่ได้เมื่อกินไส้กรอกหรือขาหมู นอกจากจะช่วยตัดเลี่ยนแล้ว ซาวร์เคราต์ยังมีโพรไบโอติกและไฟเบอร์ไว้ช่วยสร้างสมดุลย์จากมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์ หรือจะเอาไปทำซุป ทำไส้แซนด์วิชก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ

คลิกดูสูตรซาวร์เคราต์

เครื่องปรุง

เครื่องปรุงทั่วไปเกือบครึ่งมักเป็นของหมักดอง เพราะการหมักช่วยให้เกิดรสชาติใหม่ๆ ขึ้นได้ ไม่ว่าจะซีอิ๊ว น้ำปลา ปลาร้า กะปิ เต้าเจี้ยว หรือน้ำส้มสายชู แต่ส่วนใหญ่ในอาหารจานหนึ่งๆ เราจะใช้เครื่องปรุงแค่เพียงน้อยนิด จึงคาดหวังผลกับโพรไบโอติกจากเครื่องปรุงได้ยาก ยกเว้นเครื่องปรุง 2 อย่างนี้ที่ใช้ในปริมาณเยอะหน่อย ถ้าอยากลองสร้างเครื่องปรุงเป็นรสชาติของตัวเองดู ซอสพริกกับมิโซะโฮมเมดต้องมาแล้วค่ะ

 

ซอสพริกหมัก

เรามักเข้าใจว่ารสเปรี้ยวในซอสพริกเกิดจากน้ำส้มสายชู แต่จริงๆ ซอสพริกแบบดั้งเดิมหลายตำรับมักได้รสเปรี้ยวจากการหมักเป็นหลัก ซึ่งจะเป็นรสเปรี้ยวที่นุ่มนวลลุ่มลึกกว่า และแน่นอนว่ามีโพรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ด้วย

คลิกดูสูตรซอสพริก

 

มิโซะ

เคล็ดลับสุขภาพดีฉบับคนญี่ปุ่นอย่างหนึ่ง คือการกินอาหารหมักดองแทบทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นผักดองหรือมิโซะ เครื่องปรุงที่หลายคนนึกไม่ถึงว่าทำเองก็ได้ โดยเฉพาะกับโลกยุคออนไลน์ที่เราสั่งสามารถสั่งซื้อข้าวโคจิได้ในราคาไม่กี่บาท มิโซะสูตรนี้กลิ่นรสนุ่มนวล ใช้ทำซุปมิโซะได้รสสะอาดๆ อร่อยเลยค่ะ

คลิกดูสูตรมิโซะ

โปรตีน

ตามกระแส plant-based Protein กับเขาเสียหน่อย เพราะอาหารหมักดองก็เป็นส่วนหนึ่งของ plant-based protien ในหลายวัฒนธรรม นอกจากจะอร่อย ย่อยง่ายสบายท้อง แล้วยังดีต่อสุขภาพอีกต่างหาก สายโปรตีนพืชอย่าพลาด 2 สูตรนี้ค่ะ

 

เทมเป้

ถั่วเหลืองหมักสไตล์อินโดนีเซียที่ขึ้นแทน Superfood ตลอดกาล เพราะนอกจากจะเป็นโปรตีนพืช ย่อยง่าย มีทั้งโพรไบโอติกและพรีไบโอติกแล้ว ยังถือว่าเป็นอาหาร whole food ที่ได้ประโยชน์ทุกส่วน แถมยังมี B12 ที่เหมาะกับชาวมังสวิรัติด้วย ความพิเศษของเทมเป้คือต้องใช้หัวเชื้อจากจุลินทรีย์เฉพาะอย่างไรโซปุส โอลิกอสโปรุส (Rizopus Oligosporus) ที่เมื่อก่อนต้องนำเข้าจากอินโดแต่ตอนนี้หาซื้อในไทยผ่านออนไลน์ชอปปิงได้ง่ายแค่นิ้วคลิก

คลิกดูสูตรเทมเป้

 

แหนมเห็ด

แหนมเห็ดสูตรนี้ตั้งใจทำให้เหมือนแหนมป๊อบยอดนิยมแบบกินคำเดียวหมด เสริมคุณประโยชน์ด้วยการใช้ข้าวสีอย่างข้าวไรซ์เบอร์รีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ แม้จะฟังดูเป็นอาหารสุขภาพมากๆ แต่ขอบอกเลยว่ากินเป็นกับแกล้มอร่อยอย่าบอกใครเลยค่ะ

คลิกดูสูตรแหนมเห็ด