วัยทำงานสายแบก แบกทั้งภาระและสุขภาพ เรียกว่าเป็นวัยโรครุมเร้าไม่น้อยหน้าผู้สูงอายุเลยค่ะ โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่มีพฤติกรรมนั่งนานนั่งแช่ทัั้งวันแบบไม่ค่อยขยับตัว ดื่มน้ำน้อย กินอาหารแบบเร่งรีบ กินกาแฟต่างน้ำ ไหนจะเครียดสะสม พักผ่อนไม่เพียงพอ เสี่ยงต่อโรคระบบทางเดินอาหารอย่างลำไส้แปรปรวน (IBS) ท้องผูก ริดสีดวงทวาร ไปจนถึงโรคร้ายแรงอย่างมะเร็งลำไส้ ซึ่งลำไส้เปรียบเหมือนสมองที่สองของร่างกาย ลำไส้ดี สมองดี ระบบภูมิคุ้มกันก็ทำงานได้ดี KRUA เลยอยากมาแชร์ทริกดูแลตัวเองง่ายๆ ฉบับพนักงานออฟฟิศ 

ขยับร่างกาย ทุก 30 นาที หรืออย่างน้อย 1 ชั่วโมง ขอแค่ขยับร่างกายเล็กน้อย เช่น เดินไปเติมน้ำ ยืนยืดเหยียด เดินขึ้นลงบันได ไม่นั่งแช่อยู่กับที่ก็ช่วยร่างกายได้มาก ยิ่งเดี๋ยวนี้มีสมาร์ทวอชตั้งเวลาแจ้งเตือนได้ ก็ไม่ต้องพะว้าพะวง ขอแค่ถึงเวลาเมื่อไรให้ขยับทันที เพราะการนั่งนานติดต่อกันทำให้ลำไส้เคลื่อนตัวช้า เกิดอาการท้องผูก ท้องอืด ยิ่งกับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งนาน 5 วันต่อสัปดาห์ ยิ่งส่งผลกับร่างกายเรามากกว่าที่คิด คือระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี อ้วน ดื้ออินซูลิน เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อ NCD อย่างความดัน เบาหวาน ไขมันในเส้นเลือด โรคหัวใจ ฯลฯ

เติมอาหารที่มีโปรไบโอติก เพิ่มอาหารที่มีโปรไบโอติกเข้ามาในมื้ออาหารเพื่อให้จุลินทรีย์ดีช่วยปรับสมดุลลำไส้ เช่น อาหารหมักดองอย่างกิมจิ นัตโตะ หรือปิดท้ายมื้อาหารด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ โดยเลือกชนิดที่มีโปรไบโอติก ดูตัวเลือกได้จากโพสต์ 11 ยี่ห้อโยเกิร์ตมีโพรไบโอติก ดีต่อลำไส้

เพิ่มอาหารที่มีกากใย กากใยจากผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช ช่วยปรับสมดุลลำไส้ให้ทำงานดีขึ้น อุจจาระจับตัวเป็นก้อน ใครที่รู้ตัวว่ากินผักน้อย แนะนำให้เพิ่มสลัดก่อนมื้อาหารหลัก เลือกกินผักหลากหลาย และข้าวไม่ขัดสี อีกทั้งไฟเบอร์ยังเป็นอาหารชั้นดีของโปรไบโอติก จึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

จัดการความเครียด ลำไส้กับสมองทำงานเชื่อมต่อกัน เมื่อไรก็ตามที่เราเริ่มเครียดหนัก และจัดการกับความรู้สึกนี้ไม่ได้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด ลำไส้ประท้วงส่งผลให้เกิดอาการปวด เรียกง่ายๆ ว่าลำไส้แปรปรวน การย่อยจึงทำงานได้ไม่ดี ถ้ารู้ตัวว่าเริ่มเครียดให้หาวิธีจัดการความเครียด ง่ายๆ และทำได้ทันทีคือการฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ (Box Breathing) 3-5 นาที เพื่อลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด หรือหากิจกรรมอื่นๆ ทำเพื่อพักผ่อนสมอง เช่น ทำสมาธิ ออกกำลังกาย ออกไปเดินสวนสาธารณะสูดอากาศธรรมชาติ อื่นๆ

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน อย่างน้อยๆ 40-60 ครั้งต่อคำหรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับความอ่อน-แข็งของอาหาร ถือเป็นการลดภาระให้กะเพาะไม่ต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อย่อยอาหารชิ้นใหญ่ ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี ป้องกันอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ

เดินเบาๆ หลังมื้ออาหาร 10-15 นาที แค่เดินเล่นเบาๆ สัก 10-15 นาทีหลังมื้ออาหาร ก็ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะเมื่อเราเดิน กล้ามเนื้อจะดึงกลูโคสจากอาหารที่เราเพิ่งกินเข้าไปมาใช้เป็นพลังงานทันที ทำให้อินซูลินไม่กระชาก ลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานในระยะยาว อีกทั้งการเดินหลังมื้ออาหารยังกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อทางเดินอาหาร ช่วยลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับแก๊สในกะเพาะ ป้องกันอาการท้องอืด

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน ในร่างกายเราประกอบด้วยน้ำถึง 70% การดื่มน้ำจึงสำคัญมาก เพราะในแต่ละวันเราสูญเสียน้ำไปไม่น้อยกว่า 2 ลิตร ทั้งทางปัสสาวะ เหงื่อ ลมหายใจ ฯลฯ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ในคนปกติที่ไม่ได้เสียเหงื่อจากการออกกำลังกายหักโหมนัก ยิ่งคนที่กินผัก ผลไม้ อาหารที่มีกากใยมาก หากดื่มน้ำไม่เพียงพอนอกจากกากใยจะไม่ช่วยเรื่องการขับถ่าย อาจทำให้เกิดท้องผูก ท้องอืดหนักกว่าเดิม น้ำจึงเป็นปัจจัยสำคัญ และการดื่มน้ำที่ถูกต้องคือค่อยๆ จิบเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน ไม่ตะบี้ตะบันดื่มปริมาณมากในคราวเดียวสุดท้ายร่างกายจะขับออกมาจากปัสสาวะเพราะน้ำเกิน

ดื่มกาแฟและเครื่องดื่มคาเฟอีนแต่พอดี พนักงานออฟฟิศหลายคนเสพติดกาแฟหรือคาเฟอืนจากชา บางคนดื่มมากกว่า 4 แก้วต่อวัน เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวตลอดการทำงาน เรียกว่าดื่มต่างน้ำกันเลยทีเดียว ซึ่งนับว่าอันตรายส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว เพราะเมื่อร่างกายได้รับคาเฟอีนปริมาณมาก กะเพาะอาหารจะเกิดการหลั่งกรดและน้ำย่อยเพิ่มมากขึ้น เกิดการระคายเคือง

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสม่ำเสมอนับเป็นหนึ่งในการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เริ่มจากเดินเร็ววันละ 20 นาที ก็ช่วยให้ลำไส้ได้ขยับเขยื้อน ทำให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ลดโอกาสเกิดท้องผูก

นอนหลับอย่างเพียงพอ ถ้านอนไม่พอ คุณภาพการนอนไม่ดี ท้ายที่สุดไม่ว่าจะทำทุกข้อดีแค่ไหน ผลลัพธ์อาจไม่เป็นอย่างที่ตั้งใจ การจัดการความเครียดก่อนนอนจึงสำคัญ ชาวออฟฟิศ คนทำงานทั้งหลายต้องพยายามหักห้ามใจไม่คิดงานก่อนเข้านอนนะจ๊ะ เพราะเมื่อเรานอนระบบบ่อยอาหารจะทำงานช้าลง เป็นช่วงที่ร่างกายได้ใช้พลังงานไปกับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอ แต่ถ้านาฬิกาชีวิตพัง นอนไม่เป็นเวลา นอนน้อย ร่างกายจะหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูกตามมา

อ้างอิง

–https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3-%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2/

– https://www.thaihealth.or.th/%E0%B8%AB%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B2/

– https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/september-2025/lifestyle-habits-and-self-care-for-healthy-motility