เพราะชีวิตขาดหวานไม่ได้ ถ้าจะให้เลิกกินหวานแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ก็ดูจะเป็นไปได้ยาก (ใครทำได้ปรบมือให้เลยค่ะ) ส่วนชาวเราที่ชีวิตยังติดหวาน รวมถึงคนที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน โรคอ้วน หรืออยากควบคุมน้ำหนัก น้ำตาลจากพืชธรรมชาติก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้เราได้เสพรสหวานอย่างยั่งยืนแบบไม่ทำร้ายร่างกาย ชวนทุกคนไปสำรวจรสหวานในน้ำตาลจากธรรมชาติที่ซูเปอร์มาร์เก็ตกันค่ะ ไปดูกันว่าน้ำตาลทางเลือกนอกเหนือจากน้ำตาลทรายที่หาได้ในซูเปอร์มาร์เกตมีอะไรบ้าง

 

น้ำตาลหล่อฮังก๊วย (Monk Fruit Sweetener) เป็นน้ำตาลตัวเลือกแรกๆ ที่ได้รับความนิยมในหมู่น้ำตาลทางเลือกที่เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างเบาหวาน โรคอ้วน หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ด้วยคุณสมบัติเฉพาะตัวของผลหล่อฮังก๊วย ซึ่งเป็นพืชนิดหนึ่งในตระกูลแตงที่มีรสหวานตามธรรมชาติเรียกว่า โมโกรไซด์ (Mogroside) ให้รสหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 150-200 เท่า แต่ไม่มีแคลอรี ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด และไม่กระตุ้นอินซูลิน

ในเชลฟ์เราพบน้ำตาลหล่อฮังก๊วยอยู่หลายเจ้า ถ้าลองอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์แทบทุกเจ้าจะผสมสารตัวหนึ่งชื่อว่า อิริทริทอล (Erythritol) เข้ามาด้วย ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในกลุ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์ พบในธรรมชาติในผลไม้อย่างองุ่น เมลอน และผลิตได้โดยการหมักแป้งข้าวโพด ซึ่งสารตัวนี้ให้ความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาลทรายแต่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เหตุผลหลักที่นิยมใส่ผสมมาด้วยก็เพื่อปรับรสของน้ำตาลหล่อฮังก๊วยให้มีรสหวานเทียบเคียงน้ำตาลทราย รสชาติดี ไม่หวานจนติดขม

น้ำตาลหล่อฮังก๊วยที่เติมอิริทริทอลแล้วจึงมีความหวานเทียบเท่าน้ำตาลทรายในอัตราส่วน 1:1 ทำให้ง่ายต่อการใช้ปรุงอาหาร เช่น เราเคยทำแกงหม้อหนึ่งใส่น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ถ้าเปลี่ยนมาใช้น้ำตาลหล่อฮังก๊วยก็ใส่ 2 ช้อนโต๊ะเหมือนเดิม ได้ความหวานเท่ากันแต่ไร้แคลอรี และไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ถึงอย่างนั้นก็ยังมีข้อควรระวังนิดหน่อยค่ะ หากว่าเรากินอิริทริทอลมากเกินไปอาจส่งผลต่อร่างกายทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืดแน่น ท้องเฟ้อ เนื่องจากร่างกายดูดซึมไม่ได้ทั้งหมด และงานวิจัยบางชิ้นยังระบุว่า หากบริโภคกินอิริทริทอลมากเกินไปในระยะยาวอาจนำไปสู่ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง อ่านมาถึงตรงนี้แล้วก็อย่าเพิ่งกังวลไปนะคะ น้ำตาลหรือสารให้ความหวานทุกชนิดกินเกินพอดีก็มีโทษทั้งนั้น แต่ถ้ากินให้พอดีก็เอนจอยกับรสหวานได้อย่างสบายใจ สบายกายค่ะ ยิ่งกับน้ำตาลหล่อฮังก๊วยกินในปริมาณที่พอเหมาะประโยชน์มากกว่าโทษแน่ๆ โดยเฉพาะกับผู้ป่วยเบาหวาน หรือโรคอ้วน หรือต้องการควบคุมน้ำหนักน้ำตาลหล่อฮังก๊วยก็ยังเป็นน้ำตาลทางเลือกที่แนะนำค่ะ

น้ำตาลหล่อฮังก๊วยแต่ละยี่ห้อและราคา
LAKANTO S GRANULE 120 กรัม 195 บาท
3 ZERO 255 กรัม 199 บาท
RAI WAN 200 กรัม 199 บาท

 

แล้วน้ำตาลหล่อฮังก๊วยแบบไม่ผสมสารให้ความหวานอย่างอิริทริทอลล่ะ มีไหม?
ขวดนี้เลยค่ะ RAI WAN ไซรัปหล่อฮังก๊วย 300 มล. 339 บาท เป็นไซรัปหล่อฮังก๊วย 100 % เท่าที่อ่านจากฉลากคือไม่ผสมสารให้ความหวานอื่นใด ราคาเลยเอาเรื่องอยู่ ปรุงได้ทั้งต้ม ผัด แกง ทอด ยำ เครื่องดื่ม

เรื่องการใช้งานไม่มีระบุระดับความหวานเหมือนน้ำตาลหล่อฮังก๊วยแบบที่ผสมอิริทรินอล เลยไม่แน่ใจว่าในอัตราส่วนเท่ากันจะหวานเท่ากับน้ำตาลทรายมั้ย แต่จากการพลิกหลังฉลากดู เดาว่าน่าจะหวานกว่ามาก ฉลากระบุแค่ว่าหนึ่งหน่วยบริโภค:  1 ช้อนชา (5 มิลลิกรัม) จำนวนหน่วยบริโภคต่อขวด: 60 เดาว่าหนึ่งช้อนชาก็น่าจะหวานเอาเรื่องแล้ว ใครเคยใช้มาแชร์ให้ฟังหน่อยค่ะว่าไซรัปหล่อฮังก๊วยนี่หวานขนาดไหน  ส่วนฉันขอไปลองเองก่อน ได้ความว่ายังไงจะมาอัปเดทนะคะ

 

สารสกัดหญ้าหวาน (Stevia) มีทั้งแบบผงและแบบไซรัป แต่ที่เห็นเรียงหน้ากระดานมาเป็นกองทัพคือไซรัปหญ้าหวานสารพัดยี่ห้อ หญ้าหวานเป็นพืชจัดอยู่ในวงศ์ทานตะวันค่ะ ส่วนใบเป็นส่วนที่ให้ความหวานเรียกว่า สตีวิออลไกลโคไซด์ (Steviol glycosides) ซึ่งสารนี้มีหลายชนิด เช่น สตีวิโอไซด์ (Stevioside) และ รีเบาดิโอไซด์ เอ (Rebaudioside A) ไอ้เจ้าความหวานตรงใบพอสกัดออกมาจะได้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 200 เท่า เรียกว่าหวานจนขมแปร่งลิ้น

ด้วยรสหวานจัดจ้านทำนองเดียวกับหล่อฮังก๊วยจึงมักผสม มอลทิทอลไซรัป (Maltitol Syrup) สารให้ความหวานซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอลฮอล์สกัดจากแป้งมันสำปะหลังผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชั่น ทำให้ได้รสหวานเหมือนน้ำตาลทรายโดยที่แคลอรี่ต่ำ ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมอย่างช้าๆ ไม่ส่งผลกระทบต่ออินซูลินจึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน และช่วยให้ไซรัปหญ้าหวานมีรสชาติดีขึ้น หวานเหมือนน้ำตาลทราย ไม่ติดขม เว้นแต่ใส่เยอะเกินเหตุก็ติดหวานแปร่งได้เหมือนกัน จึงควรใส่แต่พอดี อย่างขวดนี้ฉลากระบุปริมาณการใช้ไว้ว่าไซรัปหญ้าหวาน 1 ช้อนชา = น้ำตาลทราย 2.3 ช้อนชา 

 

ส่วนกระปุกนี้เป็นวัตถุให้ความหวานแทนน้ำตาล จากสารสกัดใบหญ้าหวานชนิดผง ที่มีปริมาณสารสกัดหญ้าหวานมากกว่าตัวไซรัป ราคาจึงแพงกว่า และปริมาณการใช้งานชัดเจน มีช้อนสำหรับตวงแถมมาให้ ปริมาณ 1 ช้อนชา ความหวานเทียบเท่าน้ำตาลทราย 10 ช้อนชา  

 

สารสกัดหญ้าหวานแต่ละยี่ห้อและราคา

KONTROL WITH STEVIA สารให้ความหวานผสมสารสกัดหญ้าหวาน ชนิดไซรัป 260 มล. 87 บาท
GREEN SWEET EXTRACT วัตถุให้ความหวานแทนน้ำตาล จากสารสกัดใบหญ้าหวาน 120 กรัม 300 บาท

น้ำตาลช่อดอกมะพร้าว หรือน้ำตาลมะพร้าว เป็นอีกตัวเลือกมาแรง โปรดักส์มีการออกแบบบรรจุภัณฑ์ได้น่ารัก น่าหยิบ มาในรูปผงน้ำตาล ไซรัป น้ำตาลปึก หลายครัวเรือนน่าจะคุ้นเคยกับน้ำตาลมะพร้าวเป็นอย่างดีเพราะน้ำตาลชนิดนี้บ้านเราทำมานานแล้วค่ะ น้ำตาลช่อดอกมะพร้าวหรือน้ำตาลมะพร้าวมาจากการเก็บเอาน้ำหวานที่ช่อดอกมะพร้าวในช่วงเช้าและบ่าย มาเคี่ยวด้วยไฟแรงจนน้ำละเหยได้น้ำตาลข้นเหนียว นำมาใส่พิมพ์หรือกวนต่อจนเป็นผง

หลายคนเริ่มสนใจหันมาใช้น้ำตาลมะพร้าวเป็นน้ำตาลคู่ครัว ด้วยรสหวานที่ได้นั้นมาจากธรรมชาติล้วนไม่ผสมสารให้ความหวานสังเคราะห์อื่นใด ทว่าได้รสชาติหวานเทียบเท่าน้ำตาล กลิ่นหอม หวานนวลไม่หวานแหลม ปรุงอาหารได้ทุกรูปแบบ สำคัญคือค่า GI ต่ำกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่า ทำให้รสหวานจากน้ำตาลช่อดอกมะพร้าวที่เรากินเข้าไป พลังงานจะค่อยๆ ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ระดับน้ำตาลจึงไม่ขึ้นสูงปรี๊ดทันทีเหมือนกินน้ำตาลทราย เลยไม่กระทบต่ออินซูลิน และกระบวนการผลิตแบบดั้งเดิมตามธรรมชาติ ไม่มีการขัดสีแยกกากจะยังคงสารอาหารอย่างพวกโพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก และวิตามินต่างๆ ไว้ นับว่าเป็นน้ำตาลที่มีติดครัวไว้ก็ดีกับทุกคน แต่น้ำตาลชนิดนี้ยังมีพลังงานอยู่นะคะ เพราะฉะนั้นยำว่า ควรกินแต่พอดี!!!

เรื่องสีของน้ำตาลมะพร้าวเราจะเจอได้ทั้งแบบสีน้ำตาลเข้ม และสีเหลืองอ่อนๆ ข้อสังเกตนิดหน่อย คือ น้ำตาลมะพร้าวสีเข้มมาจากการเคี่ยวที่กินเวลานานหรือไฟแรงจนเกิดการคาราเมลไลซ์ สำหรับน้ำตาลสีอ่อนมาจากการค่อยๆ เคี่ยวด้วยไฟอ่อน ได้สีน้ำตาลตามธรรมชาติ อีกกรณีหนึ่งที่อาจพบได้คือมีการผสมน้ำตาลทรายเข้ามาด้วยจึงทำให้สีค่อนข้างอ่อน ส่วนกระปุกน้ำตาลที่เราเเจอออกสีขาวเหลืองนี้เป็นน้ำตาลแท้ แต่ผ่านการเคี่ยวด้วยไฟอ่อน สีเลยค่อนข้างอ่อนค่ะ แต่ถ้าเปิดใช้แล้วการเก็บที่ยาวนานก็ทำให้น้ำตาลสีเข้มขึ้นได้ เวลาเลือกซื้อน้ำตาลช่อดอกมะพร้าวในซูเปอร์มาร์เก็ตก็เลือกซื้อได้จากฉลากบรรจุภัณฑ์เลย

น้ำตาลช่อดอกมะพร้าวแต่ละยี่ห้อและราคา
โคบี้ บราวน์ ไซรัปช่อดอกมะพร้าว 365 มล. 168 บาท
ณัฐรินทร์ น้ำตาลช่อดอกมะพร้าว 450 กรัม 275 บาท
โคบี้ บราวน์ น้ำตาลช่อดอกมะพร้าว 133 กรัม 92 บาท

 

น้ำตาลโตนด ถ้าเทียบพื้นที่ในเชลฟ์สัดส่วนของน้ำตาลโตนดที่วางขายอยู่อาจมีไม่มาก แต่ก็เป็นน้ำตาลธรรมชาติแท้ๆ จากต้นตาล น้ำหวานช่อดอกนำมาเคี่ยวจนละเหยได้เป็นน้ำตาล กระบวนการคล้ายกับการทำน้ำตาลช่อดอกมะพร้าว คุณสมบัติก็ยังคล้ายกันอีก คือมี GI ต่ำกว่าน้ำตาลทราย กินแล้วร่างกายค่อยๆ ดูดซึมพลังงานมาใช้ น้ำตาลในเลือดจึงไม่พุ่งปรู๊ดปร๊าด อีกทั้งกระบวนการธรรมชาติยังคงแร่ธาตุต่างๆ ตามธรรมชาติเอาไว้

ถ้าเทียบกับน้ำตาลช่อดอกมะพร้าว ความต่างเห็นจะเป็นเรื่องรสชาติ น้ำตาลโตนดมีรสหวานเข้มข้น ลึก กลิ่นหอมชัดกว่าน้ำตาลมะพร้าว จึงเหมาะกับนำมาทำขนมหวานไทยที่ต้องการความหวานหอม

ตาลสยาม น้ำตาลโตนดแท้ 100%
350 กรัม 365 บาท 

 

น้ำตาลทรายธรรมชาติ หรือน้ำตาลอ้อย น้ำตาลถุงนี้ใช้คำว่าน้ำตาลทรายธรรมชาติ ทำจากอ้อยแท้ 100 เปอร์เซ็นต์ หรือเรียกอีกชื่อว่าน้ำตาลอ้อย โดยไม่ผ่านกระบวนการแยกกาก เอาสีและกลิ่นออกเหมือนน้ำตาลทรายทั่วไป ทำให้ยังคงสีและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์อย่างชัดเจน รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ ตามธรรมชาติยังอยู่ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ และ GI ต่ำกว่าน้ำตาลทราย ร่างกายค่อยๆ ดูดซึม น้ำตาลในเลือดเลยไม่พุ่งทันทีทันใด แต่ก็ยังมีพลังงานอยู่

ทว่าจุดเด่นเรื่องสีและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์สุดๆ ก็ดูจะเป็นข้อจำกัดอยู่มากในการทำอาหารค่ะ ถ้าอยู่ผิดที่ผิดทาง ใส่ในอาหารบางประเภทอาจได้กลิ่นและรสค่อนข้างโดดจากความคุ้นชิน ฉันเคยฝืนทำแกงบวดฟักทองใส่น้ำตาลอ้อยเพราะน้ำตาลมะพร้าวหมดครัว ผลที่ได้คือรสกลิ่นแปลกประหลาดผิดไปจากแกงบวดที่คุ้นเคยสุดๆ

กลิ่นและรสของน้ำตาลอ้อยจะเข้ากันได้ดีมากกับอาหารประเภทตุ๋นซีอิ๊ว เช่น ทำพะโล้ ต้มขาหมู ตุ๋นหมูสามชั้น ใส่ในน้ำเชื้อมเฉาก๊วย เคี่ยวเป็นไซรัปใส่ในเครื่องดื่ม ชาเย็น ชาไข่มุก เค้ก และคุกกี้

HEY DAY น้ำตาลทรายธรรมชาติหรือน้ำตาลอ้อย 500 กรัม 65 บาท

ท้ายที่สุดแล้วการเลือกใช้น้ำตาลทางเลือกจากธรรมชาติแต่ละชนิดให้เหมาะกับอาหาร และสุขภาพร่างกาย ในปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้งานแต่ละชนิด เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เรากินรสหวานได้อย่างยั่งยืน ไม่ทำลายสุขภาพ เพราะไม่ว่ารสหวานจากน้ำตาลชนิดไหนๆ ถ้ามากเกินพอดีจากคุณประโยชน์จะกลายเป็นโทษเพราะตามใจปาก

อ้างอิง:

https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/107
https://www.monkfruit-sugar.com/post/น้ำตาลอิริทริทอล-ผสม-น้ำตาลหล่อฮังก้วย-ผู้ป่วยเบาหวาน
https://krua.co/food_story/brown-sugar
https://krua.co/food_story/kokuto
https://krua.co/cooking_post/fan-plam-recipe