ถ้าจะกินอาหารฝรั่งแบบรักสุขภาพ หลายคนคงนึกถึงการกินสลัด… ออกกำลังกายเสร็จ กลับบ้านกินสลัดเป็นอาหารเย็น ไม่มีเวลาทำกินเองก็เเวะซูเปอร์ฯ สักหน่อย ซื้อสลัดแช่เย็น 1 กล่องที่เขาทำไว้แล้ว กินเข้าไปให้รู้สึกดี อิ่มท้องไปอีกมื้อ ใครมีไลฟ์สไตล์ชอบกินสลัดสำเร็จรูปตามซูเปอร์ฯ แบบนี้ เรามีเมนูสลัดเย็น (cold salad) มาแนะนำ เพราะทำกินเองย่อมสดใหม่กว่าซื้อเขา ซึ่งไม่รู้ว่าทำทิ้งไว้กี่วันแล้ว ดีไม่ดีจะปวดท้องเอา

โดยปกติแล้วสลัดผักแบบทั่วไปเราจะกินแบบแช่เย็นหรือตามอุณหภูมิห้องอยู่แล้ว แต่สลัดเย็น (cold salad) ที่ฉันกำลังจะพูดถึงคือ สลัดแบบคลุก คือนำวัตถุดิบหลายๆ อย่างแล้วแต่จะครีเอทมาผสมกัน  โดยใช้น้ำสลัดเป็นตัวคลุกเคล้าและเชื่อมให้ส่วนผสมต่างๆ ในสลัดเข้ากันดี เมื่อนำไปแช่เย็นจะทำให้รสชาติส่วนผสมและน้ำสลัดซึมเข้าหากัน สลัดมีรสกลมกล่อมขึ้น จึงเป็นสาเหตุที่ต้องหมักหรือแช่เย็นสลัดเอาไว้ก่อน ดังนั้นสลัดแบบนี้จึงเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนวัยทำงานอย่างเรา เพราะทำเตรียมไว้ล่วงหน้าและยังคงความอร่อยได้

ยกตัวอย่างเช่น สลัดโคสลอว์เมื่อคลุกเสร็จใหม่ๆ กะหล่ำปลีจะกรอบแข็งและมีกลิ่นเหม็นเขียวเล็กน้อย แต่เมื่อแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ น้ำจากกะหล่ำปลีจะออกมาทำให้เนื้อกะหล่ำปลีนุ่มลงและน้ำในสลัดมีรสหวานขึ้น

การทำสลัดเย็นให้อร่อยต้องรู้จักผสมผสานรสชาติและเนื้อสัมผัสของวัตถุดิบต่างๆ ให้หลากหลายไม่น่าเบื่อ

วัตถุดิบในการทำสลัดเย็นแบ่งแยกได้ตามประเภท ดังนี้

ผัก โดยมากใส่ได้ทั้งผักสด อย่างกะหล่ำปลี ผักคอส แครอท เซเลอรี ฯลฯ และผักที่ต้องนำไปทำให้สุกก่อน เช่น บรอกโคลี มันฝรั่ง ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ เช่น บีทรูท อาจนำไปนึ่ง หรือต้มทั้งเปลือกจนสุก แล้วจึงหั่นเป็นชิ้นพอคำใส่ในสลัด ผักแช่แข็งอย่างเช่น ถั่วลันเตา เมล็ดข้าวโพด ก็นิยมใช้เพื่อความสะดวกเช่นกัน

ธัญพืช โดยเฉพาะที่เป็นซูเปอร์ฟู้ด (ธัญพืชที่ได้รับความนิยม เช่น เมล็ดควินัว คูสคูส ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ) ก่อนนำไปหุงหรือต้มให้ล้างน้ำให้สะอาด 1 ครั้ง แล้วต้มในน้ำเดือด ใส่เกลือเล็กน้อย หรือต้มกับน้ำสต๊อกเพื่อให้มีรสชาติ ธัญพืชแต่ละชนิดใช้เวลาสุกต่างกัน บางคนประหยัดเวลาอาจใช้วิธีหุงในหม้อหุงข้าวก็ได้ สามารถทำเตรียมเก็บไว้ล่วงหน้า 2-3 วัน

คาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า บะหมี่ ข้าว เคล็ดลับควรต้มให้สุกกำลังพอดี เพื่อไม่ให้เวลาคลุกกับน้ำสลัดแล้วเส้นนุ่มเกินไป

ถั่ว​ โดยเฉพาะถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ช่วยเพิ่มโปรตีนในสลัดแทนเนื้อสัตว์ ก่อนนำไปต้มให้แช่น้ำทิ้งไว้ก่อน 1 คืนเพื่อให้ต้มสุกง่ายขึ้น ส่วนถั่วเมล็ดสด เช่น ถั่วปากอ้า ถั่วแระ ก็นิยม แต่ถั่วที่ฉันชอบคือถั่วเปลือกแข็ง อย่างอัลมอนด์ วอลนัทที่ใส่แล้วเพิ่มรสชาติและสัมผัสของสลัดให้ไม่น่าเบื่อ แต่เคล็ดลับควรใส่สุดท้ายก่อนกิน ไม่เช่นนั้นถั่วจะไม่กรอบ

ผักดองในกระป๋อง เช่น อาร์ติโชก มะกอกดำก็ช่วยเพิ่มรสชาติ ทำให้สลัดไม่มันเลี่ยนจนเกินไป

เนื้อสัตว์ เช่น ทูน่ากระป๋อง กุ้งต้ม แฮม ไส้กรอก ไก่ต้มฉีก ฯลฯ

ชีส เช่น เชดดาร์ชีส มอสซาเรลลาชีส เฟตต้าชีส ฯลฯ

น้ำสลัดแบบง่าย ที่ฉันแนะนำคือ มายองเนส ปรุงรสให้จัดขึ้นด้วยมัสตาร์ด วิเนการ์ และเกลือเพิ่มเล็กน้อย เพราะเมื่อคลุกกันแล้วน้ำจากผักจะออกมา ทำให้สลัดรสชืดลง โดยส่วนตัวฉันชอบใส่ซาวร์ครีมไปด้วย เพื่อให้รสเบาลง ไม่เลี่ยนจนเกินไป ส่วนถ้าใครอยากกินสลัดสุขภาพแนะนำให้ใช้สลัดน้ำใสอย่างเฟรชหรืออิตาเลียนก็อร่อยเหมือนกัน

สุดท้ายวิธีการเก็บสลัดเย็นถึงแม้กินแบบเย็นจะอร่อย แต่หากเก็บนานเกินไป น้ำจากสลัดจะออกมามาก และทำให้สลัดเสียง่าย ดังนั้นควรทำเตรียมไว้แต่พอกินนะจ๊ะ

สูตรพาสต้าเพสโต้ทูน่า

เมนูนี้แนะนำเลย สำหรับคนอยากกินอาหารสุขภาพแต่ติดคาร์บ เพราะใส่พาสต้าเข้าไปด้วย น้ำสลัดเพสโต้สีสวยสูตรนี้ ทำได้เองไม่ยากและเก็บไว้ได้นาน 1 สัปดาห์ ถ้าเหลือก็เก็บไว้ผัดสปาเกตตีได้อีกด้วย

สูตรสลัดบรอกโคลีเบคอน

บรอกโคลี ผักที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และเส้นใยอาหาร แต่คนไม่ค่อยเอามาทำสลัดเท่าไร ถ้าใครชอบกินบรอกโคลี รับรองสลัดเย็นจานนี้จะถูกใจเป็นแน่ เพราะเราเพิ่มเบคอนทอดกรอบเข้าไปด้วย

สูตรสลัดแอปเปิลข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่ใส่อะไรก็อร่อย เพราะเทกซ์เจอร์ความหนึบหนับทำให้ได้อรรถรสเวลาเคี้ยว สลัดจานนี้มีทั้งเปรี้ยว หวาน มัน เปรี้ยวมาจากน้ำสลัดแบบอิตาเลียน หวานกรอบจากแอปเปิล แครอท ความมันจากถั่วแระญี่ปุ่นและอัลมอนด์ สลัดจานนี้รับรอง ถึงแม้ใครไม่ใช่สายสุขภาพก็ต้องชอบ