โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายมนุษย์ จากการศึกษาพบว่า ร่างกายเรามีส่วนประกอบเป็นโปรตีนราว 20% แถมโปรตีนยังเป็นส่วนสำคัญในเซลล์ทุกเซลล์อีกต่างหาก เพราะฉะนั้นคนทุกเพศทุกวัยควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกับอายุ กิจกรรมในชีวิตประจำวัน และจุดประสงค์ด้านสุขภาพของแต่ละคน (อ่านเรื่องปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันเพิ่มเติมได้ที่ บทความ 10 อันดับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงปรี๊ดไม่แพ้เนื้อสัตว์)

คนไทยส่วนใหญ่มักได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อวิถีชีวิตหลักผูกติดอยู่กับร้านอาหารตามสั่ง อาหารสำเร็จรูป หรือแกงถุง ที่เน้นหนักไปทางแป้งและไขมัน ทำให้โปรตีนกลายเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามไปโดยไม่รู้ตัว

หลายคนอาจมีภาพจำว่าโปรตีนเรื่องของนักเพาะกายหรือนักกีฬาเท่านั้น ทั้งยังต้องเป็นเมนูสุดคลีนอย่างไข่ต้ม อกไก่ลวก หรือเครื่องดื่มเสริมโปรตีน ทั้งที่จริงๆ แล้วเราสามารถเพิ่มโปรตีนเข้าไปได้ในทุกมื้ออาหาร แถมยังปรุงให้ง่าย อร่อย และสนุกชนิดที่ว่ากินได้ทุกวันไม่มีเบื่อ ที่สำคัญคือใช้วัตถุดิบธรรมดาๆ หาซื้อได้ง่าย (และส่วนใหญ่ไม่แพงด้วยนะคะ)

ดังนั้นเราขอเชิญชวนให้ทุกคนมาเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหาร ด้วย 10 สูตรอาหารโปรตีนสูงที่ทำง่ายแถมยังน่ากิน มารักษาสุขภาพด้วยอาหารอร่อยๆ ฝีมือตัวเองกันค่ะ

วัตถุดิบโปรตีนสูงที่ควรมีติดครัว

*หมายเหตุ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดเป็นการคำนวนเบื้องต้นโดยประมาณจากวัตถุดิบหลักที่ใช้ปรุงอาหารเท่านั้น ไม่ควรใช้อ้างอิงในเชิงวิชาการ

 

ก๋วยเตี๋ยวซุปถั่วเหลืองแบบเกาหลี (คงกุกซู)

สูตรนี้โปรตีนสูงถึงถ้วยละ 40 กรัมแม้ไม่มีเนื้อสัตว์ เหมาะกับสายวีแกนและคนที่กำลังมองหาโปรตีนทางเลือกโดยเฉพาะ ส่วนใครที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยก็สามารถเติมไข่ต้มลงไปอีกซักฟอง ก็จะได้โปรตีนเพิ่มขึ้นถึง 7 กรัม (แถมยังอยู่ท้องมากขึ้นด้วย) เห็นหน้าตาแบบนี้แต่คงกุกซูก็อร่อยมันนัว กินแล้วสดชื่น ยิ่งถ้าใส่กิมจิเข้าไปเยอะๆ ก็จะเพิ่มความจัดจ้านได้ดีเลยค่ะ

(สูตรสำหรับ 2 เสิร์ฟ)
เส้นบะหมี่เกาหลีโซมยอน 200 กรัม โปรตีน 26 กรัม
เต้าหู้แข็ง 1 ก้อน โปรตีน 30 กรัม
เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ โปรตีน 8 กรัม
นมถั่วเหลือง 1⅔  ถ้วย โปรตีน 13 กรัม
โปรตีนรวม 77 กรัม เฉลี่ยเสิร์ฟละ 38.5 กรัม

คลิกดูสูตรก๋วยเตี๋ยวซุปถั่วเหลืองแบบเกาหลี (คงกุกซู)

 

โปเกโบลลาบแซลมอน

แซลมอนเป็นอาหารโปรตีนสูงก็จริง แต่จะให้กินแค่สเต๊กแซลมอนทุกวันๆ ก็คงน่าเบื่อแย่ สูตรนี้เลยเพิ่มความแซ่บเข้าไปโดยการใช้เครื่องเคราของลาบอีสาน เพิ่มรสเปรี้ยวหวานสดชื่นด้วยสับปะรด เพิ่มกลิ่นฉุนด้วยผักกาดฮีนและเมล็ดกระถิน ดอกจันไว้นิดว่าแซลมอนที่ใช้ต้องเป็นเกรดซาชิมิหรือเกรดสำหรับกินสดเท่านั้น ซึ่งก็หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปเลยค่ะ (ใครหาแซลมอนเกรดซาชิมิไม่ได้ เอาแซลมอนทั้งชิ้นไปดาดกระทะแล้วยีๆ คลุกกับเครื่องเคราทั้งหมดก็ยังอร่อยแซ่บอยู่นะ)

เนื้อปลาแซลมอน 200 กรัม โปรตีน 40 กรัม
ข้าวสวย 1 เสิร์ฟ (ประมาณ 100 กรัม หรือ 1.5 ทัพพี) โปรตีน 2.5 กรัม
โปรตีนรวม 42.5 กรัม

คลิกดูสูตรโปเกโบลลาบแซลมอน

 

ไข่ยู่ยี่กุ้งน้ำปลาพริกรสเด็ด

เห็นส่วนผสมสูตรนี้แล้วก็ต้องร้องโอ้โห เพราะนี้มันอาหารนักกล้ามชัดๆ เพราะให้โปรตีนสูงกว่า 70 กรัม แต่ก็เป็นอาหารที่กินง่าย ทำง่าย เน้นรสเค็ม เปรี้ยว เผ็ด จากน้ำปลาพริก เอาเข้าจริงก็ต้องบอกว่าการกินไข่ 3 ฟอง กับกุ้งอีก 5 ตัวน่าจะเป็นเรื่องหนักหนาสำหรับหลายคนอยู่บ้าง แต่สูตรนี้ต่อให้แบ่งเป็น 2 เสิร์ฟก็ยังให้โปรตีนถึงเสิร์ฟละ 35.5 กรัมเชียวนะ ที่สำคัญคือทำง่ายมากเหมาะกับวันที่ขี้เกียจแต่ยังอยากได้โปรตีนแบบเน้นๆ ค่ะ

ไข่ไก่ 3 ฟอง โปรตีน 21 กรัม
กุ้ง 5 ตัว (ขนาดตัวละประมาณ 50 กรัม) โปรตีน 50 กรัม
ข้าวสวย 1 เสิร์ฟ (ประมาณ 100 กรัม หรือ 1.5 ทัพพี) โปรตีน 2.5 กรัม
โปรตีนรวม 71 กรัม

คลิกดูสูตรไข่ยู่ยี่กุ้งน้ำปลาพริกรสเด็ด

ข้าวหน้าเนื้อ

เนื้อวัวเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง และช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นาน ดังนั้นสายเนื้อทั้งหลายก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้อย่างไม่ขัดกับความอยากอาหาร ด้วยการเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยอย่างส่วนสันนอกเป็นหลัก ข้าวหน้าเนื้อสูตรนี้ทำง่ายแต่อร่อย เพราะมีหอมเจียวมาเพิ่มความกรุบกรอบ และมีไข่แดงมาเพิ่มความนัวด้วย (เพื่อความปลอดภัยอย่าลืมเลือกใช้ไข่ไก่เกรดที่สามารถกินดิบได้นะคะ)

(สำหรับ 2 เสิร์ฟ)
เนื้อวัวส่วนสันนอก 250 กรัม โปรตีน 67.5 กรัม
ไข่แดงไข่ไก่ 2 ฟอง โปรตีน 6 กรัม
ข้าวสวย 2 เสิร์ฟ (ประมาณ 200 กรัม หรือ 3 ทัพพี) โปรตีน 5 กรัม
โปรตีนรวม 78.5 กรัม เฉลี่ยเสิร์ฟละ 39 กรัม

คลิกดูสูตรข้าวหน้าเนื้อ

 

พิซซ่าไข่ขาวแซลมอนร็อกเกต

เปลี่ยนพิซซ่าเมนูเด็กอ้วนให้กลายเป็นแหล่งโปรตีน ด้วยการใช้ไข่ขาวแทนแผ่นแป้งพิซซ่า แต่ยังคงความอร่อยด้วยมอสซาเรลลาชีสซึ่งก็ให้โปรตีนสูงด้วยเช่นกัน ท็อปด้วยแซลมอนรมควันเพิ่มสีสัน จริงๆ สูตรนี้เป็นสูตรสำหรับ 2 เสิร์ฟ แต่ฉันกะดูแล้วว่าปริมาณขนานนี้กินหมด 1 มื้อได้สบายๆ จึงขอรวบมาเป็นเสิร์ฟเดียว ถ้าพิซซ่าเราเป็นสายสุขภาพ เราจะกินคนเดียวหมดทั้งถาดก็ไม่มีใครมาว่าเราได้ค่ะ

ไข่ขาวไข่ไก่ 3 ฟอง โปรตีน 12 กรัม
แซลมอนรมควัน 40 กรัม โปรตีน 7.2 กรัม
มอสซาเรลลาชีสขูด ¼ ถ้วย โปรตีน 9 กรัม
โปรตีนรวม 28.2 กรัม

คลิกดูสูตรพิซซ่าไข่ขาวแซลมอนร็อกเกต

 

เครปไข่ขาวทูน่าสลัด

อีกเมนูหนึ่งที่เราสามารถประยุกต์เอาไข่ขาวมาใช้แทนแป้งได้ก็คือเครปค่ะ สูตรนี้เพิ่มโปรตีนไปเต็มๆ ด้วยทูน่ากระป๋อง เลือกใช้แบบในน้ำเกลือหรือน้ำแร่จะดีที่สุด ส่วนเครื่องเคราสลัดนั้นจะเปลี่ยนจะปรับอย่างไรก็ได้ตามใจชอบ นอกจากจะทำง่าย โปรตีนสูงแล้ว สูตรนี้ยังถ่ายรูปสวยขึ้นกล้องอีกต่างหาก

ไข่ข่าวไข่ไก่ 3 ฟอง โปรตีน 12 กรัม
ทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง โปรตีน 28 กรัม
โปรตีนรวม 40 กรัม

คลิกดูสูตรเครปไข่ขาวทูน่าสลัด

ลาบกุ้ง

สูตรนี้ทำง่ายกินง่าย และกินกี่ครั้งๆ ก็ยังอร่อยไม่น่าเบื่อ ด้วยโปรตีนลีนๆ ไขมันต่ำจากกุ้ง และความแซ่บซุยจากเครื่องลาบอีสาน จะกินเปล่าๆ แกล้มผักสดแบบสลัด กินราดข้าว แถมด้วยไข่ต้มอีกซักฟองก็ยังไม่แน่นท้อง โปรตีนที่ลีน คลีน แต่อร่อย มีอยู่จริงที่สูตรนี้เลยค่ะ

 

(สูตรสำหรับ 2 เสิร์ฟ)
กุ้ง 8 ตัว (ขนาดตัวละประมาณ 50 กรัม) โปรตีน 80 กรัม
เฉลี่ยเสิร์ฟละ 40 กรัม

คลิกดูสูตรลาบกุ้ง

 

โจ๊กไข่ขาว

โจ๊กถ้วยนี้ไม่มีข้าว มีแต่ไข่ขาวล้วนๆ แต่เป็นไข่ขาวที่นุ่มฟูไม่แข็งกระด้าง โดยใช้เทคนิคผสมไข่ขาวกับน้ำเปล่าก่อนแล้วค่อยยกขึ้นตั้งไฟ คนไปเรื่อยๆ แป๊บเดียวไข่ขาวก็จะเริ่มสุกก็จะมีเนื้อสัมผัสคล้ายโจ๊ก ใครอยากเพิ่มความอูมามิก็สามารถผสมไข่ขาวกับน้ำสต๊อกหรือดาชิแทนได้ค่ะ

(สูตรสำหรับ 2 ถ้วย)
ไข่ขาวไข่ไก่ 8 ฟอง โปรตีน 32 กรัม
อกไก่ต้มฉีกเส้น 20 กรัม โปรตีน 6 กรัม
โปรตีนรวม 38 กรัม เฉลี่ยถ้วยละ 19 กรัม

คลิกดูสูตรโจ๊กไข่ขาว

 

ไข่หวานญี่ปุ่น

ไข่หวานเป็นคอมฟอร์ดฟู้ดประจำสำรับญี่ปุ่นที่ให้โปรตีนสูง และดูจำเจน้อยกว่าไข่ต้มไข่เจียวเพราะมีหน้าตาน่ารัก เสิร์ฟในมื้อไหนเมนูไหนก็ดูญี่ปุ่นไปหมด ถึงจะดูทำยากกว่าเมนูไข่สามัญ แต่รับรองว่าฝึกแค่ไม่กี่ครั้งก็ทำออกมาสวยได้แน่ค่ะ ใครไม่มีกระทะสี่เหลี่ยมแบบญี่ปุ่น จะใช้กระทะธรรมดาก็ยังได้ คลิกดูเทคนิคได้ที่บทความ เนรมิตไข่หวานฉบับโฮมเมด นุ่มละมุนแบบญี่ปุ่น ได้เลย

(สูตรสำหรับ 2 เสิร์ฟ)
ไข่ไก่ 6 ฟอง โปรตีน 42 กรัม
เฉลี่ยเสิร์ฟละ 21 กรัม

คลิกดูสูตรไข่หวานญี่ปุ่น

 

นมตุ๋นแบบฮ่องกง

ของหวานฝรั่งที่ใช้ไข่ขาวมีเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นพัฟโลวา เค้กไข่ขาวสไตล์โปรตุเกส แองเจิลฟู้ดเค้ก หรือ เมอแรงก์ แต่ทั้งหมดทั้งมวลล้วนไม่ใช่ขนมที่ทำง่ายเท่าไรนัก แต่ถ้าเป็นของหวานสไตล์เอเชียอย่างนมตุ๋นแบบกวางตุ้งนี้สบายใจได้เลยค่ะ ทำง่ายแถมยังไม่หวานจัด ไม่เลี่ยน สูตรนี้ทำได้ 2 ถ้วยแต่เชื่อเลยว่ากินหมดทั้ง 2 ถ้วยในคราวเดียวได้แบบสบายๆ เลยค่ะ

นมสดชนิดจืด 350 กรัม โปรตีน 12 กรัม
ไข่ไก่ 2 ฟอง โปรตีน 14 กรัม
โปรตีนรวม 26 กรัม

คลิกดูสูตรนมตุ๋นแบบฮ่องกง